Kilo yo'qotadigan ko'plab dietalar oziq-ovqat mahsulotlarining glikemik indeksiga (GI) asoslangan. GI - tanadagi ma'lum bir mahsulotdan uglevodlarni yutish tezligini aks ettiradigan ko'rsatkich.
Ushbu tamoyilga asoslangan ovqatlanish tizimi nafaqat vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, balki saraton kasalligidan keyin o'limda ikkinchi o'rinni egallaydigan diabet kabi dahshatli kasallikning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.
Sportchilar shuningdek tanani istalgan shaklga olib kelish va mushaklarni qurish uchun GI printsipiga muvofiq mahsulot tanlashga murojaat qilishadi. Axir, bu uzoq vaqt energiya bilan zaryadlangan va yog 'to'qimalarida to'planmaydigan murakkab uglevodlardir.
GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar barcha toifalarga kiradi - bug'doy, sabzavot, meva, go'sht, baliq, sut va nordon sut mahsulotlari. Quyida uglevodlarning organizmdagi metabolik jarayonlardagi roli ko'rib chiqiladi, hayvonot va o'simlik mahsulotlaridan past GI bo'lgan uglevodlarning ro'yxati keltirilgan.
GI mahsulotlari haqida tushuncha
GI qiymati glyukoza organizmga tushishi va uning so'rilishini aks ettiradi. Shunday qilib, belgi qanchalik yuqori bo'lsa, oziq-ovqat tanaga tezroq energiya beradi. Kam glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar yaxshi uglevodlar deb ham ataladi, ular sekin so'riladi, odamni quvvatlantiradi va uzoq vaqt to'yish hissi beradi.
Agar har bir taomda bir kishi yuqori indeksga ega bo'lgan ovqatni iste'mol qilsa, vaqt o'tishi bilan bu metabolik buzilishlarga, yuqori qon shakariga va yog 'hujayralarining shakllanishiga olib keladi.
Bunday muvaffaqiyatsizlikka duch kelganda, odam ko'pincha ochlikni his qila boshlaydi, hatto etarli ovqat eydi. Organizmga kiradigan glyukoza yaxshi so'rilmaydi va shuning uchun yog 'to'qimalarida to'planadi.
GI uch toifaga bo'linadi, xususan:
- 0 - 50 PIECES - past;
- 50 - 69 PIECES - o'rta;
- 70 va undan yuqori - yuqori.
Uglevodlarning past glisemik indeksi mahsulotlarning barcha toifalarida mavjud bo'lib, ular quyida tavsiflanadi.
Uglevod-to'g'ri sabzavotlar
Agar siz to'g'ri ovqatlanishga qaror qilsangiz, unda sabzavotlarga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki ular kunlik ovqatlanishning yarmigacha bo'lishi kerak. GI darajasi past bo'lgan sabzavotlar ro'yxatidan siz turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin - salatlar, yonma-ovqatlar va oshxonalar.
Issiqlik bilan ishlov berish paytida uning ko'rsatkichini sezilarli darajada oshiradigan "istisno" sabzavotni bilishga arziydi - bu sabzi. Uning xom tarkibidagi ingredientlari 35 donani, qaynatilgan 85 donani tashkil qiladi. Sabzavot va mevalarning barcha toifalari uchun ham muhim qoida mavjud - agar ular kartoshka pyuresi holatiga keltirilsa, bu ko'rsatkich sezilarli bo'lmasa ham oshadi.
Tomat sharbatini past GIga ega bo'lgan pulpa bilan eyishga ruxsat beriladi. Ovqatlarning ta'mini ko'katlar - maydanoz, arpabodiyon, reyhan va boshqalar bilan diversifikatsiya qilishga ruxsat beriladi, chunki ularning GI miqdori 15 birlikdan oshmaydi.
Kam GI sabzavotlari:
- baqlajon;
- yashil va quritilgan no'xat;
- karamning barcha turlari - brokkoli, gulkaram, oq, qizil boshli;
- piyoz;
- achchiq va shirin qalampir;
- Pomidor
- bodring
- qovoq;
- turp;
- sarimsoq.
Har qanday navdagi qo'ziqorinlarni eyish mumkin, ularning ko'rsatkichi 40 PIECESdan oshmaydi.
Kam GI meva va rezavorlar
Mevalar GI miqdorini oshirmaslik uchun bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta xususiyatlarga ega. GI darajasi past bo'lsa ham, mevalardan sharbat tayyorlash taqiqlanadi, chunki bunday ishlov berish jarayonida tolalar yo'qoladi. Natijada, odam yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlarni oladi.
Umuman olganda, yangi uzilgan mevalarni iste'mol qilish yaxshiroqdir, shuning uchun ko'proq vitaminlar va minerallar saqlanib qoladi. Qonga glyukoza tezroq qayta ishlanishi uchun bunday oziq-ovqatlarni ertalab qabul qilish kerak.
Siz meva va rezavorlardan har qanday foydali shirinliklarni tayyorlashingiz mumkin - marmelad, jele va hatto jele. Jelga faqat kraxmal emas, balki jo'xori uni qo'shilishi kerak. Kraxmal ancha yuqori GIga ega bo'lganligi sababli, taxminan 85 dona.
Meva va rezavorlar past narxda:
- qora va qizil smorodina;
- nok;
- Ko'katlar
- Gilos
- olxo'ri;
- anor;
- O'rik
- nektarin;
- sitrus mevalarining barcha turlari - limon, greyfurt, pomelo, mandarin, apelsin, ohak;
- krijovnik
Olmalar ham past GIga ega. Shirinliklar tarkibida ko'proq uglevodlar borligiga ishonib, kislotali navlarni tanlamang. Bu fikr noto'g'ri. Meva shirinligi faqat organik kislota miqdorini aniqlaydi, ammo shakar emas.
Oziqlanish foydasiga to'g'ri uglevodlarni tanlashda siz ushbu mevalardan voz kechishingiz kerak:
- tarvuz;
- qovun;
- konservalangan o'rik;
- ananas
Quritilgan mevalardan siz bundaylarni tanlashingiz mumkin - quritilgan o'rik, o'rik va anjir.
Sut va sut mahsulotlari
Sut va sut mahsulotlari kunlik ratsionda bo'lishi kerak. Bu oshqozon-ichak traktining normal ishlashi uchun, uning foydali bakteriyalari ko'payishi uchun kerak. Shuningdek, bir stakan sut mahsuloti kunlik kaltsiy miqdorining yarmini qondirishi mumkin.
Echki suti sigir sutiga qaraganda foydali deb hisoblanadi. Bunday sutning ikki turi past GIga ega. Echki ichimligini iste'mol qilishdan oldin qaynatish kerakligini yodda tutish kerak. Agar ovqatdan keyin oshqozon noqulaylik his qilsa, u holda sut mahsulotlarini, masalan, Ayran yoki Tanni iste'mol qilishga o'tishga arziydi.
Sut-sut mahsulotlari tanadan yaxshi so'riladi, shu bilan birga ular past kaloriya tarkibiga ega. Shuning uchun, oxirgi ovqat fermentlangan sut mahsulotidan iborat bo'lishi tavsiya etiladi.
GI past sut va nordon sut mahsulotlari:
- har qanday turdagi sut - butun sigir va echki, qaymoq va so'ya;
- donli tvorog;
- tvorog massasi;
- kefir;
- fermentlangan pishirilgan sut;
- qatiq;
- zardob;
- tofu pishloq.
Nonushta yoki atıştırmalık uchun tvorogdan siz engil ovqatni tayyorlashingiz mumkin - tvorogli sufle.
Kam GI yormalari
Donni tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak, chunki ko'pchilikda ko'rsatkichlar oshgan. Ularni suvda va sariyog 'qo'shmasdan pishirish yaxshidir. Sariyog 'GI - 65 dona, ammo u juda ko'p kaloriya.
Shu bilan bir qatorda o'simlik moyi, tercihen zaytun moyi bo'lishi mumkin. Bu juda ko'p turli xil vitaminlar va minerallarga ega.
Bundan tashqari, qoida mavjud - don qancha qalin bo'lsa, uning glisemik ko'rsatkichi shunchalik past bo'ladi. Shunday qilib, viskoz yon ovqatlarni tashlash kerak.
Murakkab uglevodli donlar:
- marvarid arpa;
- karabuğday;
- jigarrang guruch;
- arpa yormalari;
- jo'xori uni.
Oq guruch va makkajo'xori pyuresi yuqori GIga ega, shuning uchun siz ulardan voz kechishingiz kerak. 2-toifa diabetdagi makkajo'xori pyuresi, hatto yuqori qadriyatlarga qaramay, shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi. Bu vitaminlarning ko'pligi bilan bog'liq.
Yong'oqlar
Yong'oqning barcha turlari past GIga ega, ammo kaloriya miqdori yuqori. Ovqatlanishdan yarim soat oldin yong'oq eyishingiz kerak. Bu asosiy kurs hajmini kamaytirishga yordam beradi. Haqiqat shunchaki tushuntiriladi - yong'oqlarda tanani to'yintirish uchun miyaga impuls yuboradigan xoletsistokinin mavjud.
Yong'oq oqsildan iborat bo'lib, u tovuqdan ham tanaga yaxshiroq so'riladi. Ular shuningdek aminokislotalarga va vitaminlarga boy. Ushbu mahsulot ozuqaviy qiymatini yo'qotmasligi uchun, yong'oqni qovurmasdan, xom yeyish kerak.
Po'latdan yasalgan yong'oqni tanlash yaxshidir, chunki to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida mahsulot ta'mni o'zgartirishi mumkin.
GI yong'oqlari past:
- cashews;
- yong'oq;
- qarag'ay yong'og'i;
- yerfıstığı
- findiq.
Kunlik stavka 50 grammdan oshmasligi kerak.
Go'sht, yopiq va baliq
Go'sht va baliq oqsilning asosiy manbai. Baliq fosforga boy, shuning uchun uning dietasida xaftada uch-to'rt martagacha bo'lishi mumkin. Go'shtni tanlang va baliq yog'siz, terini va yog 'qoldiqlarini olib tashlaydi.
Go'sht bo'yicha birinchi kurslarni tayyorlash tavsiya etilmaydi. Mumkin bo'lgan variant - ikkinchi bulon. Ya'ni, go'sht birinchi marta qaynatilgandan so'ng, suv birlashadi, go'sht tarkibidagi barcha antibiotiklar va pestitsidlar u bilan birga ketadi. Go'sht yana suv bilan quyiladi va unda birinchi taom allaqachon tayyorlanadi.
Baliq va go'shtli idishlar xolesterolsiz bo'lishi uchun ularni qaynatish, bug'da pishirish yoki pechga qo'yish kerak.
GI go'shti va baliqning past darajasi:
- tovuq go'shti;
- kurka;
- bedana;
- mol go'shti;
- mol go'shti jigar va til;
- tovuq jigari;
- perch;
- pike
- hake;
- Pollock
Go'sht mahsulotining kunlik normasi 200 grammgacha.
Har qanday parhez go'sht kam. Shunday qilib, kurka glisemik indeksi atigi 30 dona bo'ladi.
O'simlik moyi
O'simlik yog'ining har xil turlari mavjud. Bunday mahsulot bo'lmasa, ikkinchi kurslarni tayyorlashni tasavvur qilish mumkin emas. Yog'larning GI nolga teng, ammo ularning kaloriya tarkibi ancha yuqori.
Zaytun moyini tanlash yaxshidir, u qimmatbaho moddalar tarkibidagi etakchi hisoblanadi. Sog'lom odam uchun kunlik norma ikki osh qoshiq bo'ladi.
Zaytun moyida ko'p miqdordagi mono to'yinmagan kislotalar mavjud. Ular sizga "yomon" xolesterolni kamaytirishga, qonni qon quyqalaridan tozalashga, shuningdek terining holatini yaxshilashga imkon beradi.
Ushbu maqoladagi videoda glisemik indeks dietasi haqida gap boradi.
