Prediabet - bu glyukoza miqdorining pasayishi va qondagi uning darajasi ko'tariladigan holat. Aslida, bu sog'lom uglevod metabolizmidan diabetga o'tish. Statistikaga ko'ra, 5 yil ichida prediyabetning har ikkinchi holati to'laqonli kasallikka aylanishi mumkin. Ammo bunga yo'l qo'ymasligingiz mumkin va biz sizga buni qanday qilishni aytamiz.
Birinchi marta prediabet kasalligi tashxisini eshitib, odamlar ikki xil javob berishadi. Ba'zilar deyishadi: "Xo'sh, hamma narsa shu erda bo'ldi, endi nima bo'ldi ..." Ikkinchisi o'tirishga rozi emas: "Men bu haqda biron bir ish qilishim kerak!"
Agar siz ikkinchi guruhga kirsangiz, xavfingizni minimallashtirish va diabetga duchor bo'lmaslik uchun ko'p ish qilishingiz mumkin. Avvalo, bu turmush tarzi va ovqatlanishdagi o'zgarishlar haqida.
Endi menda nima bor?
1. Dukkaklilar
Dukkaklilarga asoslangan retseptlarga asoslangan har qanday parhezlar - soya, har qanday loviya va yasmiq - qondagi glyukoza darajasiga foydali ta'sir ko'rsatadi va natija uzoq davom etadi. Buning siri nimada? Ularda mavjud bo'lgan "barqaror kraxmal" ingichka ichakda hazm qilinmaydi va o'zgarmagan holda yo'g'on ichakka o'tadi, shu bilan birga ichakdagi foydali bakteriyalarni to'ydiradi va tanangizning insulinga bo'lgan reaktsiyasini yaxshilaydi. Bunday kraxmal, shuningdek, yashil banan, xom jo'xori va kartoshkada - pishirilgan va sovutilgan (kartoshka salatlarini sevuvchilarni o'z qismlarini qanday boshqarishni biladiganlar uchun quvonadi!). Tadqiqotlarga ko'ra, dukkakli ekinlarni iste'mol qilish diabet kasalligi xavfini 35 foizga kamaytiradi, shu asosda kun davomida odatdagi ovqatning yarmidan birini dukkakli ekinlarga almashtirish tavsiya etiladi.
2. yong'oqlar
Ularda to'yinmagan yog'lar, oqsillar, tola va folatlar (foliy kislotasi birikmasi) mavjud bo'lib, ular 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qon shakarini yaxshilaydi va uning prediabetga chalingan odamlarda rivojlanishining oldini olishga yordam beradi. Ko'rinadigan ta'sirga erishish uchun kuniga taxminan 50 g yong'oq iste'mol qilishingiz kerak.
3. Yogurt
Kuniga bitta yogurtni iste'mol qilish 30 yoshgacha bo'lgan odamlar orasida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, 2-toifa diabet kasalligi xavfini 18 foizga kamaytiradi. Ko'p tushuntirishlar bo'lishi mumkin, ammo asosiysi shundaki, kam yog'li va shakarsiz yogurtni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi va ko'z qopqog'ini qisqartirish 2-toifa diabet rivojlanishining samarali oldini oladi.
4. Butun donalar
Muntazam ravishda butun donni (bug'doy, javdar, jo'xori va arpa, yovvoyi guruch va kinoa) parhezga qo'shishni odat qilgan holda, Amerika Qo'shma Shtatlarida har yili rasmiy ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar beradigan amerikalik mutaxassislarning ta'kidlashicha, diabetga chalinish ehtimoli kam.
5. Darçın
Har kuni ertalab jo'xori uni yoki qahvalarda bir chimdim doljin glyatlangan gemoblobin va ro'za tutadigan glyukoza miqdorini biroz pasaytiradi. Raqamlar unchalik katta emas, lekin ularga etishish uchun ko'p harakat qilishingiz shart emas - kuniga atigi 2 choy qoshiq kifoya qiladi, ammo ko'plab sevimli yoki zerikarli taomlaringiz yana mazali bo'lib tuyula boshlaydi.
6. Sirka
Agar siz yuqori miqdordagi uglevodli ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, salat kiyinish uchun ozgina sirka qo'shing, ularni gril sabzavot va boshqa oziq-ovqatlarga qo'shib qo'ying, shunda qondagi glyukoza darajasi juda keskin ko'tarilmaydi. Sirka tananing insulinga bo'lgan reaktsiyasini yaxshilash qobiliyatiga ega, ammo siz uni qabul qilmasligingiz kerak - ayniqsa oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga duchor bo'lganlar.
7. rezavorlar
Har qanday narsani tanlang - ko'k, malina, qulupnay, mersini. Finlyandiyalik olimlar shuni aniqladilarki, ko'plab rezavor mevalarni iste'mol qiladigan odamlar keyingi 19 yil ichida diabet rivojlanish xavfi 35% ga kam. Ushbu natijaga erishish uchun siz kuniga 50 gramm reza mevalaridan iborat kolo iste'mol qilishingiz kerak.
8. Qahva
Qahva atrofidagi ziddiyat to'xtamaydi, ammo kuniga 6-7 chashka qahva (va ikkitasi yoki undan ozrog'i hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi) diabetning tarqalishini sezilarli darajada kamaytiradigan dalillar mavjud. Biroq, qahvani oqilona iching, shifokorlar ogohlantirmoqdalar, chunki tozalanmagan qahva "yomon" xolesterol darajasini ko'taradi. Shunday qilib, agar siz qahva ichsangiz, qog'oz filtrlari va frantsuzcha matbuotdan foydalaning. Va shakar, qaymoq va siropni suiiste'mol qilmang!
9. Choy
Kuniga bir chashka qora choy diabet kasalligi xavfini 3 foizga, 6 stakanni 15 foizga kamaytiradi. Faqat unga shakar va yog 'kremini qo'shmang!
10. Spirtli ichimliklar
Sizning g'azabingizni eshitamiz! Ammo biz faqat o'rtacha alkogol iste'moli haqida gapirayapmiz. Ammo ortiqcha - aksincha, diabetga chalinish ehtimolingizni oshiradi. 477,000 odamlar orasida o'tkazilgan Amerika tadqiqotiga ko'ra, diabetdan himoya qilishning o'rtacha va samarali chorasi kuniga 1,5 ichimlik sharobidir. MUHIM! AQShda standart "ichimlik" tarkibida 14 g toza spirt mavjud, masalan, 350 ml oddiy pivo, 140 ml sharob (taxminan 12% alkogol miqdori bilan) va 45 ml distillangan alkogol (aroq, konyak, viski va boshqalar). Ammo sog'lig'ingizning umumiy holati bilan tanish bo'lgan shifokoringizdan maslahat so'rash yaxshidir.
Endi nima qilay?
1. Og'irlikni yo'qotish
Mutlaqo ko'p emas. Agar siz atigi 7% yo'qotsangiz ham, u juda shifobaxsh ta'sir ko'rsatishi mumkin (va bu 90 kg og'irlikdagi odam uchun atigi 6,3 kg dan biroz ko'proq). Birinchi qadam - kamroq kaloriya bo'lgan sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishni boshlash.
2. Sog'lom ovqatlaning
Sizning dietangizga qanday ovqatlarni qo'shish kerakligi haqida biz yuqorida yozganmiz. Va endi qanday qilib, qanday nisbatda va nimani iste'mol qilish haqida. Plastinaning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldirish kerak: karamning barcha turlari, shu jumladan brokkoli va gulkaram, bodring, qo'ng'iroq qalampiri, yashil piyoz va pırasa, qovoq (qushqo'nmas va Bryussel unib chiqishi ayniqsa foydalidir). Plastinaning to'rtdan biri kraxmalli oziq-ovqat (kartoshka, makkajo'xori yoki no'xat). Qolgan chorak oqsil: tovuq, baliq yoki dukkakli ekinlar (eng yaxshisi, yuqorida aytib o'tganimizdek). Pishirilgan sabzavot va makaron bilan ehtiyot bo'ling - ular qon shakarini ko'tarishi mumkin va juda tez.
3. Sport bilan shug'ullaning
Agar siz ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, tezroq vazn yo'qotasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. O'zingizni marafonga tayyorgarlik ko'rayotgandek qilishingiz shart emas. Haftada 5 marotaba tez yurish kifoya qiladi. Do'stingizning qo'llab-quvvatlashini olish juda yaxshi bo'ladi. Suzish va raqsga o'xshash aerobik mashqlar, shuningdek, erkin og'irliklarni ko'tarish, push-up va pull-up kabi mashqlar yaxshi. Va eng yaxshisi - asta-sekin.
4. Etarlicha uxlang
To'g'ri miqdorda uxlash qoningizdagi glyukoza miqdorini sog'lom ushlab turadi. Agar siz yomon uxlasangiz, erta uyg'onasiz yoki kechasi 5 soatdan kam uxlasangiz, diabetga chalinish ehtimolini oshirasiz. Kuniga 7-8 soat uxlash idealdir. Yaxshi uxlash uchun kechasi algokol ichmang va kofein ichmang, bir vaqtning o'zida uxlamang va yotishdan oldin elektron jihozlarni yoqmang.
5. Chekmang
Agar cheksangiz, endi chekishni tashlash vaqti keldi. Chekuvchilarda diabet rivojlanishining 30-40% ehtimoli ko'proq. Va agar sizda diabet bo'lsa va siz hali ham chekayotgan bo'lsangiz, diabet keltirib chiqaradigan asoratlar yanada aniqroq bo'ladi va shakarni nazorat qilish juda qiyin bo'ladi.
6. Qabul qilayotgan dorilaringizni ko'rib chiqing.
Ba'zi dorilar shakar va xolesterin miqdorini ko'taradi, semirib ketishga olib keladi va yuqori qon bosimini keltirib chiqaradi. Va yuqumli kasalliklar bu salbiy ta'sirni yanada kuchaytiradi. Xatarlarni minimallashtirish uchun sizga buyurilgan barcha narsalarni shifokor bilan ko'rib chiqishingizga ishonch hosil qiling.
7. Asabiylashishni bas qiling
Prediabet kasalligi tushkunlikka tushish uchun sabab emas. Bu o'zingizni ko'proq sevishni va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni boshlash vaqti keldi degan signaldir! Omad tilaymiz!
