Har bir ovqatlanish mutaxassisi qo'shimcha funt olishning asosiy sababi kunlik ovqatlanishdagi uglevodlarning ortiqcha bo'lishi ekanligini aytadi.
Ayniqsa, bu "tez" uglevodlarni o'z ichiga oladi: xamir ovqatlar, shokolad, karamel, har qanday shirinliklar, shuningdek ba'zi mevalar, masalan, banan va uzum.
Tez uglevodlar, sekin bo'lganlardan farqli o'laroq, darhol glyukozaga aylanadi. Agar ular o'z vaqtida iste'mol qilinmasa, unda ular yog'da to'plana boshlaydi. Ushbu jarayonning natijasi ortiqcha vazndir.
Ammo, albatta, bu moddalarni tanadan butunlay chiqarib tashlashning iloji yo'q, chunki ularsiz normal ishlay olmaydi. Ma'lumki, bu hayotiy jarayonlar uchun mas'ul bo'lgan uglevodlardir.
Shu sababli, u juda tez uglevodlarni tez singdirmasligi kerak, shuning uchun har bir sog'lom odamning ratsionida ustunlik qiladi va tanasi ularni o'z vaqtida qayta ishlash va olingan energiya qismini iste'mol qilish qobiliyatiga ega. Ushbu maqolada kam uglevodli parhez mavjud: vazn yo'qotish uchun haftalik menyu.
Kam uglevodli dietaning mohiyati
Bundan buyon uglevodlarning nazoratsiz iste'mol qilinishini istisno qiladigan parhez ko'p miqdordagi proteinni o'z ichiga olgan mahsulotlarga asoslangan to'g'ri ovqatlanish tizimi hisoblanadi.
Ushbu usulda zararli uglevodlar umuman yo'q. Shu sababli inson tanasi kerakli energiya olish uchun o'z yog 'zaxiralarini sarf qila boshlaydi.
Ratsionda oqsil ustunlik qilishi kerak
Shunday qilib, tana oziq-ovqatdan yoki yog'dan energiya olishi mumkin, bu odam och qola boshlaganda tanada maxsus saqlanadigan yog'dan olinadi. Bunday muvozanatli ovqatlanishning asosiy maqsadi quyidagilardan iborat - ochlik yo'qligi.
Og'irlikni kamaytirish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni cheklab qo'yish kerak, ularni proteinli mahsulotlar bilan almashtirish kifoya. Ikkinchisi, o'z navbatida, ularning ovqatlanishi va foydalari bilan mashhur.
Bundan tashqari, bitta biftek yoki tovuq go'shti tanaga to'yish hissi beradi va uni foydali vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, shuningdek, so'l va mikroelementlar bilan to'ldiradi.
Ammo pirojniy va shirinliklar bo'sh kaloriya va yog'lardan boshqa hech narsa berolmaydi. Natijada, ulardan olingan uglevodlar yon tomonlarga to'plana boshlaydi.
Kam uglevodli diet mutaxassislar tomonidan ma'qullangan va eng zararsiz va vazn yo'qotish uchun samarali deb hisoblanadi. Shuningdek, diabet kasalligi uchun tavsiya etiladi, chunki bemorlarda ushbu moddaning kontsentratsiyasi juda yuqori. Va uglevodlarning nazoratsiz qabul qilinishi vaziyatni yanada yomonlashtirishi mumkin.
Ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlar
Qoida tariqasida diet oz miqdordagi uglevodlar qo'shilishi bilan faqat proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.
Kam uglevodli dietada quyidagi oziq-ovqatlarga ruxsat beriladi:
- har qanday go'sht (cho'chqa go'shti, mol go'shti, qo'zichoq, tovuq, kurka, g'oz, o'rdak, quyon);
- yopiq (jigar, buyrak, yurak, o'pka, miya);
- qo'ziqorinlar;
- sut mahsulotlari (sut, pishloq, kefir, smetana, qatiq);
- tuxum (tovuq, bedana);
- yong'oqlar (yong'oq, o'rmon, kashvotlar, yerfıstığı);
- sabzavotlar (baklagiller, qushqo'nmas, loviya, makkajo'xori, no'xat, kartoshka, avokado, zaytun tashqari);
- mevalar (kuniga ikki donadan ko'p emas: banan va uzumdan tashqari hamma narsa);
- kam yog'li baliq va boshqa dengiz mahsulotlari;
- donli mahsulotlar (jigarrang guruch, karabuğday).
Quyidagilarni taqiqlangan ovqatlar deb hisoblash mumkin:
- ko'p miqdorda kraxmal (guruch, spagetti, kartoshka) o'z ichiga olgan yonma-ovqatlar;
- har qanday non;
- turli xil xamir ovqatlar, shu jumladan kek, kek, pechene, kekler, pizza, burger;
- shirinliklar (shirinliklar, shokolad);
- füme go'sht (kolbasa, baliq);
- yog'li soslar (mayonez, ketchup);
- shakar (bundan buyon choy va qahva qaynatilmasdan mast bo'lishi kerak);
- yuqorida aytib o'tilganidek, banan va uzum mevalardan butunlay chiqarib tashlanishi kerak, chunki ular tarkibida tabiiy kelib chiqqan shakar bo'lgan fruktoza juda ko'p;
- supermarketdan shirin sharbatlar, gazlangan ichimliklar va kompotlar;
- spirtli ichimliklar.
Kam karbongidratli dietali mahsulotlar jadvali
Ushbu parhezga qat'iy rioya qilgan holda, har qanday mahsulot uchun (100 g ga) y da ko'rsatilgan raqamlar berilgan ma'lum bir jadvaldan foydalanish kerak. e.
Bunday an'anaviy birliklardan biri 1 g uglevodlardir. Kuniga ruxsat berilgan uglevodlar miqdorini hisoblash juda oddiy (vazn yo'qotishni boshlash uchun siz kuniga 39 kubadan oshmaysiz).
Garchi ba'zi kiruvchi mahsulotlarning y darajasi past bo'lishiga qaramay. e., parhez davomida ovqatlanish taqiqlanadi. Og'irlik kerakli darajaga yetganda, ular asta-sekin dietangizga kiritilishi mumkin.
Mahsulotlar va ular uchun an'anaviy qismlar ro'yxati quyidagicha:
- go'sht, parranda go'shti, mol go'shti jigari - 0;
- tovuq jigari - 1,5;
- har qanday tuxum (parcha) - 0,6;
- kolbasa va kolbasa - 3;
- sutli kolbasa va kolbasa - 1,5;
- füme va pishirilgan baliq - 0;
- qisqichbaqalar, qizil va qora ikra - 0;
- kalamar - 5;
- champignons - 0,2;
- quritilgan qo'ziqorinlar - 7,5;
- kam yog'li tvorog - 1,8;
- yog'li tvorog - 2,9;
- shakarsiz yogurt - 3,4;
- shirin yogurt - 8,7;
- kefir, ryazhenka - 3,1;
- sut - 4,8;
- smetana - 4;
- qaymoq - 4;
- sariyog '- 1,1;
- margarin - 2;
- muzqaymoq - 22;
- quyuq shokolad - 50;
- pishiriqlar - 75;
- halva - 55;
- asal - 75;
- shakar - 98;
- loviya - 46;
- jo'xori uni, quritilgan no'xat - 50;
- karabuğday - 65;
- tariq, marvarid arpa, arpa yormalari - 66;
- guruch - 71;
- makaron mahsulotlari - 69;
- javdar noni - 34.
Hafta uchun menyu
Ma'lumki, kam uglevodli dieta tez emas. Kilo yo'qotish uchun vaqt kerak. Mutaxassislar bir oy davomida bunday dietada bo'lishni maslahat berishadi. Faqat o'ttiz kunning oxirida siz vazn yo'qotishning dastlabki natijalarini ko'rishingiz mumkin.
Birinchi kun - dushanba:
- nonushta: 200 g kam yog'li tvorogli mahsulot, olma, o'simlik choyidan tozalanmagan;
- tushlik: 200 g baliq;
- tushdan keyin ovqat: olma;
- kechki ovqat: tovuq yoki mol go'shti bilan yog'siz karabuğday pyuresining ozgina qismi.
Ikkinchi kun - seshanba:
- nonushta: omlet, ikkita mandarin, qahva;
- tushlik: Sabzavot va o'tlardan tayyorlangan salat bilan 250 g qaynatilgan mol go'shti;
- tushdan keyin choy: to'q sariq yoki shakarsiz olma, tabiiy yogurt;
- kechki ovqat: Qo `ziqorinli sho` rva.
Uchinchi kun - chorshanba:
- nonushta: 150 g pishloq, olma, choy;
- tushlik: yog'siz tovuq sho'rva;
- tushdan keyin ovqat: past kalorili yogurt;
- kechki ovqat: go'sht bilan karam.
To'rtinchi kun - payshanba:
- nonushta: karabuğday pyuresi;
- tushlik: 250 g mol go'shti yoki sabzavotli har qanday qush;
- tushdan keyin ovqat: to'q sariq;
- kechki ovqat: baliq bilan guruch.
Beshinchi kun - juma:
- nonushta: 100 g pishloq, 2 ta qaynatilgan tuxum, qahva yoki choy;
- tushlik: 200 g mol go'shti yoki cho'chqa go'shti va sabzavotli salat;
- tushdan keyin ovqat: kefir;
- kechki ovqat: tovuq bilan qovurilgan sabzavotlar.
Oltinchi kun - shanba:
- nonushta: 250 g tvorog, choy;
- tushlik: go'shtli sho'rva;
- tushdan keyin ovqat: meva
- kechki ovqat: Guruchli 150 g pishirilgan baliq.
Ettinchi kun - yakshanba:
- nonushta: karabuğday yoki jo'xori uni;
- tushlik: champignon sho'rva;
- tushdan keyin ovqat: 1 stakan yogurt va apelsin;
- kechki ovqat: 200 g qaynatilgan cho'chqa go'shti va sabzavotli salat.
Retseptlar
Ushbu maqola deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi vazn yo'qotish uchun ayollar va erkaklar uchun retseptlar.
Tovuq ko'kragi sabzavotli salat
Uni tayyorlash uchun quyidagi ingredientlarni tayyorlang.
- 500 g tovuq ko'kragi;
- 1 ta pomidor;
- 3 bodring;
- 1 binafsha piyoz;
- arpabodiyon;
- maydanoz;
- yalpiz;
- zaytun moyi;
- limon sharbati;
- qora qalampir;
- tuz;
- kungaboqar yog'i;
- marul.
Avval siz tovuq ko'kragini kesib, ikkala tomondan urishingiz kerak. Tuz va qalampir ta'mga. Yog 'yog'ini panada qizdiring va go'shtni qovuring.
Keyin pomidor, piyoz va bodringni maydalang. Piyozni limon sharbati bilan seping. Blenderda ko'katlarni zaytun moyi bilan urib oling. Barcha tayyor ingredientlarni salat idishida aralashtirish kerak. Agar so'ralsa, salat marul barglariga qo'yilishi mumkin.
Jo'jali tovuq ko'kraklari
Tarkibi
- 500 g tovuq ko'kragi;
- 3 osh qoshiq. osh qoshiq tuz;
- 1 choy qoshiq kekik;
- 1 choy qoshiq bibariya;
- tuproq qora qalampir;
- 100 ml konyak.
Barcha ziravorlarni bir-biriga aralashtiring va tovuq go'shtini maydalang.
Uni shisha idishga soling, yopishqoq film bilan yoping va ikki kun davomida muzlatgichga qo'ying. Fileto kuniga ikki marta aylantiring.
Belgilangan vaqtdan keyin siz uni muzlatgichdan chiqarib, barcha ziravorlarni yuvib, yigirma daqiqa davomida sovuq suvda qoldirishingiz kerak. Keyin suvdan chiqing va peçete bilan quriting.
Endi har bir ko'krak zig'ir sochiq bilan o'ralgan va uch kun quritilishi kerak. Ushbu vaqtni o'tkazgandan so'ng, siz uning o'ziga xos ta'mi va hididan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Foydali video
Videodagi kam uglevodli retseptlar:
Faqat birinchi qarashda, kam uglerodli dietada vazn yo'qotish zerikarli va monoton ko'rinadi. Ammo, aslida hamma narsa teskarisi: juda ko'p miqdordagi past kalorili ovqatlar mavjud bo'lib, ular ko'proq yog'li yoki shirinroq ovqatlardan yomon emas. Bundan tashqari, bunday ovqatlanishning o'ziga xos bonusi bor - uzoq kutilgan ortiqcha vazn yo'qotish. Eng muhimi, mutaxassislarning tavsiyalariga rioya qiling va uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlang.
