Keling, aerobik va anaerobik mashqlar nima ekanligini, ular qanday farq qilishini va diabet kasalligini yaxshilash uchun ulardan qanday foydalanish kerakligini ko'rib chiqaylik. Bizning mushaklarimiz uzun tolalardan iborat. Asab tizimi signal berganida, bu tolalar qisqaradi va shu bilan ish bajariladi - inson og'irliklarni ko'taradi yoki tanasini kosmosda harakatga keltiradi. Mushak tolalari metabolizmning ikki turi - aerob yoki anaerob yordamida yonilg'i olishlari mumkin. Aerob metabolizm - bu energiya ishlab chiqarish uchun ozgina glyukoza va ko'p miqdordagi kislorod talab qilganda. Anaerob metabolizm energiya uchun juda ko'p glyukoza iste'mol qiladi, ammo deyarli kislorodsiz.
Aerobik metabolizm ozgina yuk bilan ishlaydigan mushak tolalarini ishlatadi, ammo uzoq vaqt ishlaydi. Ushbu mushak tolalari biz aerobik mashqlarni bajarishda ishtirok etadi - yurish, yoga, yugurish, suzish yoki velosiped.
Anaerob metabolizm orqali energiya oladigan tolalar sezilarli ishlarni bajarishi mumkin, ammo juda uzoq emas, chunki ular tezda charchaydilar. Ularga juda ko'p energiya kerak va bundan tashqari, yurak qonni kislorod bilan ta'minlash uchun pompalay olgandan ko'ra tezroq. O'z vazifalarini bajarish uchun ular maxsus anaerob metabolizmdan foydalangan holda deyarli kislorodsiz energiya ishlab chiqarishga qodir. Inson mushaklari mushak tolalari aralashmasidir, ularning ba'zilari aerob metabolizmni, boshqalari anaerob metabolizmni ishlatadi.
"Qandli diabet uchun jismoniy tarbiya" degan asosiy maqolamizda aytilishicha, aerob va anaerobik mashqlarni kun bo'yi navbatma-navbat birlashtirish yaxshidir. Bu bugungi kunda yurak-qon tomir tizimini mashq qilish, ertaga esa kuchaytirilgan anaerob mashqlarini bajarish deganidir. "Yurak xurujiga qarshi yurak-qon tomir tizimini qanday kuchaytirish kerak" va "Qandli diabetga qarshi kurash mashqlari" maqolalarini batafsil o'qing.
Nazariy jihatdan, faqat anaerobik mashqlar 2-toifa diabetdagi hujayralarning insulinga sezuvchanligini sezilarli darajada oshirishi kerak, chunki ular mushaklarning o'sishiga olib keladi. Amalda, anaerobik va aerobik jismoniy faoliyat, 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarni davolashadi. Chunki jismoniy madaniyat ta'siri ostida hujayralar ichida "glyukoza tashuvchilar" soni ortadi. Bundan tashqari, bu nafaqat mushak hujayralarida, balki jigarda ham sodir bo'ladi. Natijada, ham in'ektsiya, ham oshqozon osti bezi ishlab chiqaradigan insulin samaradorligi oshadi.
1 va 2-toifa diabetga chalingan bemorlarda jismoniy tarbiya natijasida insulinga ehtiyoj kamayadi. 2-toifa diabetga chalingan bemorlarning 90 foizida jismoniy tarbiya bu normal shakarni saqlab turishda davom etganda insulin in'ektsiyalaridan butunlay voz kechish uchun imkoniyatdir. Oldindan biz hech kimga insulindan "sakrash" mumkinligiga kafolat bermaymiz. Eslatib o'tamiz, insulin semirishni rag'batlantiradigan asosiy gormondir. Uning qondagi kontsentratsiyasi normaga tushganda, semirishning rivojlanishi inhibe qilinadi va odam osonroq vazn yo'qotishni boshlaydi.
Anaerob metabolizmning xususiyatlari
Anaerob metabolizm qo'shimcha mahsulotlarni (sut kislotasi) ishlab chiqaradi. Agar ular faol ishlaydigan mushaklarda to'planib qolsa, ular og'riq va hatto vaqtincha falajga olib keladi. Bunday holatda siz mushak tolalarini qayta siqilishga majbur qila olmaysiz. Bu dam olish vaqti keldi degan ma'noni anglatadi. Mushak dam olib, bo'shashganda, undan qo'shimcha moddalar chiqarilib, qon bilan yuviladi. Bu bir necha soniya ichida tezda sodir bo'ladi. Og'riq darhol o'tib ketadi, falaj ham.
Og'riq uzoqroq davom etadi, bu og'ir yuk tufayli ba'zi mushak tolalari shikastlanganligi bilan izohlanadi.
Jismoniy mashqlar paytida mahalliy mushaklarning og'rig'i va zaiflik anaerob mashqlarining xarakterli belgisidir. Ushbu noqulayliklar faqat ishlagan mushaklarda uchraydi. Mushaklar kramplari yoki ko'krak og'rig'i bo'lmasligi kerak. Agar bunday alomatlar to'satdan paydo bo'lsa - bu jiddiy, siz darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Biz anaerobik mashqlarni sanab o'tamiz:
- og'irlikni ko'tarish;
- Squats
- surish tepalari;
- tepaliklardan yugurish;
- suzish yoki suzish;
- tepada velosipedda yurish.
Ushbu mashqlardan rivojlanayotgan samarani olish uchun ularni tez, keskin va yuqori yuk bilan bajarish tavsiya etiladi. Siz mushaklarda maxsus og'riqni his qilishingiz kerak, ya'ni ular tiklanganda ular kuchayadi. Jismoniy holati past odamlar uchun anaerobik mashqlar xavflidir, chunki u yurak xurujini keltirib chiqarishi mumkin. 1 yoki 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlar uchun asoratlar haddan tashqari jismoniy faoliyat uchun qo'shimcha cheklovlar qo'yadi. Aerobik mashqlar anaerobikka qaraganda ancha xavfsizroq va shu bilan birga diabetni nazorat qilish uchun unchalik samarasiz. Albatta, jismoniy shakl sizga imkon bersa ham, har ikkala mashg'ulot turini birlashtirish yaxshidir.
Aerobik mashqlar sekin sur'atda, ozgina yuk bilan amalga oshiriladi, ammo ular iloji boricha uzoqroq davom etishga harakat qilishadi. Aerobik mashqlar paytida ishlaydigan mushaklar uchun kislorod saqlanadi. Aksincha, mushaklar kislorod etishmaydigan vaziyatni yaratish uchun anaerob mashqlari juda katta yuk bilan juda tez bajariladi. Anaerob mashqlarini bajargandan so'ng, mushak tolalari qisman yirtiladi, ammo keyin 24 soat ichida tiklanadi. Shu bilan birga, ularning massasi ko'payadi va odam kuchayadi.
Anaerob mashqlari orasida og'irlikni ko'tarish (sport zalida simulyatorlarda mashq qilish) eng foydali deb hisoblanadi. Siz quyidagilarni boshlashingiz mumkin: diabet bilan kasallangan eng zaif bemorlarga engil dumbbelllar bilan mashqlar to'plami. Ushbu majmua AQShda, xususan, qandli diabetga chalinganlar, shuningdek, qariyalar uylari aholisi uchun ishlab chiqilgan. Ushbu muolajani amalga oshirgan bemorlarning sog'lig'i yaxshilanishi juda ajoyib bo'ldi.
Qarshilik mashqlari og'irlikni ko'tarish, cho'zish va push-up mashqlaridir. "Qandli diabetga qarshi kurash mashqlari" maqolasida, agar siz to'liq hayot kechirishni xohlasangiz, nima uchun bunday mashqlar zarurligini tushuntiramiz. Siz tushunganingizdek, uzoq vaqt davomida tanaffussiz anaerobik mashqlarni bajarish mumkin emas. Chunki stress ostida bo'lgan mushaklardagi og'riq chidab bo'lmas holga keladi. Shuningdek, ishlaydigan mushaklarda zaif mushaklar va falajlar rivojlanadi, bu esa mashqlarni davom ettirishga imkon bermaydi.
Bunday vaziyatda nima qilish kerak? Bitta mushak guruhi uchun mashq bajarish tavsiya etiladi, so'ngra boshqa mushaklarni qamrab oladigan boshqa mashqga o'tish kerak. Bu vaqtda oldingi mushaklar guruhi dam olmoqda. Masalan, avval oyoqlarni mustahkamlash uchun siqish mashqlarini bajaring, so'ng ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun push-uplarni bajaring. Xuddi shunday, og'irlikni ko'tarish bilan. Sport zalida odatda turli xil mushak guruhlarini rivojlantiradigan ko'plab simulyatorlar mavjud.
Anaerobik mashqlar yordamida yurak-qon tomir tizimini mashq qilish usuli mavjud. G'oya doimo yurak urish tezligini ushlab turishdir. Buning uchun siz bir mashqdan boshqasiga tezda o'tasiz, shu bilan birga yurakka tanaffus bermaysiz. Ushbu usul faqat mos keladigan odamlar uchun javob beradi. Oldindan kardiolog tomonidan tekshiruvdan o'ting. Yurak xuruji xavfi yuqori! Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va yurak xurujiga qarshi uzoq aerob mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Xususan, taskin beruvchi farovonlik ishlaydi. Ular diabetni nazorat qilishda samarali yordam beradi va ancha xavfsizroq.
