Glisemik indeks - bu mahsulotni oziq-ovqat uchun ishlatgandan keyin qon shakarining ko'payish tezligiga ta'sir ko'rsatadigan miqdoriy mezon.
Ushbu ibora birinchi marta 1981 yilda ishlatilgan. U kanadalik professor va falsafa doktori Devid Jenkinson tomonidan tuzilgan. U ilmiy izlanishlar olib bordi, shunda har bir mahsulot inson tanasiga o'z-o'zidan ta'sir qilishi mumkinligi aniqlandi.
Yuqori glisemik indeksli mahsulotlar
Har bir mahsulotning gipoglikemik indeksining qiymati uglevodlar va undagi tolalar nisbati, shuningdek, laktoza va fruktoza, oqsillar va yog'larning mavjudligi bilan bog'liq. Bularning barchasi juda muhim va agar bemor dietaga vaqt ajratmoqchi bo'lsa, yoki, agar u glisemik indeks bo'yicha parhez bo'lsa.
GIning yana bir ko'rsatkichi mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish usuli va sifatiga bog'liq, bu menyuni tayyorlashda e'tiborga olinishi kerak.
Ko'rsatkichning yuqori qiymati bo'lgan oziq-ovqatlar tanada tezroq so'riladi, qonda glyukoza konsentratsiyasi keskin ko'tariladi, buning natijasida oshqozon osti bezi vaziyatni bartaraf etish uchun insulinni faol ravishda sintez qilishi kerak.
Bunday tebranish, ko'plab mutaxassislarning fikriga ko'ra, tana vaznining oshishiga, yurak ishidagi muammolarga, shuningdek asab tizimining turli kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Quyidagi mahsulotlar yuqori hipoglisemik indeksga ega:
- oq non - 85;
- qovurilgan kartoshka - 95;
- oq guruch - 83;
- shirinliklar - 75;
- asal - 90;
- tortlar - 88.
Kam gipoglisemik indeks
Ushbu indikator 55 va undan past bo'lgan mahsulotlar, tanaga singib ketganda, shakar miqdorining yumshoqroq oshishiga olib keladi va ovqat hazm qilish tizimida kamroq so'riladi. Buning sababi shundaki, ularning tarkibi fermentlar ta'sirida juda sekin parchalanadigan murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Qanday bo'lmasin, sizga glisemik indeks past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq ko'rsatadigan ma'lumot kerak.
Bunday oziq-ovqat kilogramm berishni va vazn yo'qotishni istaganlar uchun javob beradi, past indeksli oziq-ovqat vazn yo'qotish strategiyasiga juda mos keladi. Bundan tashqari, ushbu ovqatlar uzoq vaqt davomida ochlikni kamaytirishi mumkin.
Kam gipoglisemik indekslar:
- sabzavotlar - 10 dan 40 gacha;
- marvarid arpa - 22;
- tabiiy sut - 26;
- mevalar - 20 dan 40 gacha;
- yerfıstığı - 20;
- kolbasa - 28.
Fan doktori, olim Devid Ludvig, gipoglikemiya yuqori indeksiga ega oziq-ovqat iste'mol qiladigan odamlar kunlik ko'rsatkichi past bo'lganlarga qaraganda 80% ko'proq kaloriya iste'mol qiladi, degan xulosaga kelishdi.
Buning sababi shundaki, qonda glyukoza miqdorining keskin oshishi bilan norepinefrin miqdori oshadi, bu ishtahani qo'zg'atadi va past indeksli mahsulotlardan farqli o'laroq, odamni boshqa narsa eyishga undaydi.
Glisemik indeksli diet qanday bo'lishi kerak
Diyetning asosiy maqsadi glyukoza kontsentratsiyasining istalmagan o'sishiga olib keladigan qobiliyatiga ega bo'lgan tanadagi oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashdir. Bunga erishish uchun odam dietani o'zgartirishi kerak.
Glisemik indeksli parhez ovqatni har uch soatda kichik qismlarga bo'lish kerakligini anglatadi, ya'ni siz nonushta, tushlik va kechki ovqatni, shuningdek ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishingiz kerak. Va shuning uchun har doim o'zingizni sog'lom his qilish va kerakli shaklni saqlab turish uchun doimo ovqatlanishingiz kerak.
Glisemik indeksdagi bunday parhez tanaga kuchli zarba bermasdan qo'shimcha funtni yo'qotishga imkon beradi va o'rtacha har hafta bir kilogramm yog'dan qutulishingiz mumkin.
Bosqichma natijadan mamnun bo'lganlar uchun taxminan quyidagi menyu mukammaldir:
- Nonushta uchun bir stakan qaymoqli sut va mayiz va olma bilan jo'xori uni olinadi.
- Tushlik uchun - sabzavotli sho'rva, bir bo'lak javdar noni, o'simlik choyi va bir nechta o'rik.
- Kechki ovqat uchun - yog'siz go'sht yoki tovuq ko'kragi, kepagi bilan unli makaron, yasmiq-pomidor sousi, salat, kam yog'li qatiq.
Proteinli ovqatlardan kam yog'li baliq, dengiz mahsulotlari va go'sht juda mos keladi, chunki ular deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Ajoyib variant - dukkaklilarning barcha turlaridan foydalanish (soya, loviya, no'xat, arpa, yasmiq).
Oddiy makaronni bug'doy mahsulotlari bilan almashtirish kerak, dietada ko'plab nok, olma, olxo'ri, quritilgan o'rik, shaftoli, greyfurt mavjud. Hammayoqni, o'tlarni, pishloq, tvorog, sut, qovoq, qo'ziqorin, pomidorni iste'mol qilish juda foydali.
Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlar qatoriga lavlagi, sabzi, kartoshka, makkajo'xori, no'xat, noodle, karabuğday, jo'xori, oq guruch, uzum, mango, banan va kivi kiradi va yanada batafsilroq tushunish uchun siz gi mahsulotlar jadvalini o'qishingiz kerak bo'ladi. biz saytda bor.
Eng yuqori glisemik indeks bu non, asal, shakar, tarvuz, mayiz, qovun, makkajo'xori, shokolad, yog'li baliq, go'sht va parranda go'shti, alkogol, tez tayyorlanadigan ovqatlar.
Ratsionda tola, kek va shokoladni o'z ichiga olgan iloji boricha ko'proq taomlarni o'z ichiga olishi uchun sinab ko'rish kerak, uni yangi yoki quritilgan mevalar bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Yuqoridagi menyular taxminiydir va sizning didingizga qarab o'zgarishi mumkin. Dastlab, organizm uglevodlar miqdorining ko'payishi tufayli suyuqlikni ushlab turishi mumkin. Ammo asta-sekin hamma narsa normallashadi va tana og'irligi kerakli qiymatga etadi.
Muhim fikrlar:
- Agar glisemik indeksdagi bunday parhez vazn yo'qotish uchun ishlatilsa, unda ba'zi ovqatlar kichik glisemik indeksga ega bo'lishi mumkinligini esdan chiqarmasligingiz kerak, ammo ayni paytda ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga olishi kerak, demak siz ulardan foydalanmasligingiz kerak. Ushbu ovqatlarga ba'zi turdagi yong'oq turlari, shuningdek shokolad kiradi.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini turli xil glisemik indeks bilan, past va yuqori darajada aralashtirmang. Ya'ni, masalan, nonushta menyusida porridge va omletni birga iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Bir bo'lak donli non bilan porridge eyish va peshinni tushlikka qoldirgan ma'qul.
- Mashq qilishdan oldin siz o'rtacha va eng yuqori glisemi bo'lgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak, chunki u tezda so'rilishi va tananing hujayralarini barcha ozuqaviy birikmalar bilan to'yingan bo'lishi kerak. Ushbu yondashuv insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirishga olib keladi, kuchni tiklashga va mushaklar uchun zarur bo'lgan glikogenni to'plashga yordam beradi.
- Pishirish vaqti qancha uzoq bo'lsa, u shunchalik glisemik indeksga ega bo'ladi, shuning uchun qizarib pishgan ovqatni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Taomni juda mayda qilib qo'ymang, chunki maydalangan shaklda, masalan, sabzi umuman glisemik indeksga ega. Bundan tashqari, bu ko'rsatkich issiq yoki sovuqqa nisbatan issiq ovqat uchun yuqori.
