Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlar: mevalar, uglevodlar, diabetga chalinganlar uchun dasturxon

Yupqa raqamga va yaxshi sog'liqqa ega bo'lishni istagan odamlar kaloriya iste'mol qilish bilan to'g'ridan-to'g'ri mutanosib ravishda sarflanishi kerakligini tushunishdi. Axir, bu qo'shimcha funt tanaga joylashadimi yoki yo'qmi, kaloriya miqdoriga bog'liq.

Bugungi kunda diyetisyenlarning tavsiyalarida siz ko'pincha "glisemik indeks" tushunchasini topishingiz mumkin. Ko'pchilik ushbu iboraning ostida nimalar yashiringanligi va glisemik indeks (GI) past bo'lgan odamlarning ovqatlanishidagi roli nimadan iboratligini bilishmaydi.

Glisemik indeksning organizmdagi metabolizmga ta'siri

Ushbu masalani tushunishni osonlashtirish uchun, avvalo, tananing to'g'ri ishlashida elementlarning o'rni haqida bilib olishingiz kerak. Ma'lum bo'lishicha, uglevodlar past glisemik indeksga ega bo'lishi mumkin. Har kim shakar va kraxmal kabi ovqatlarni biladi, ikkalasi ham uglevod.

Shakar mavjud:

• disaxaridlar:
  • laktoza
  • maltoz
  • saxaroza;
• monosakaridlar:
  • fruktoza
  • galaktoza
  • glyukoza

Glyukoza ko'p miqdorda meva, sabzavot va don mahsulotlarida uchraydi. Fruktoza manbai shakar va mevalardir. Galaktozalar sut va sut mahsulotlari.

Polisaxarid (pektinlar, tola, kraxmal) bir nechta monosaxarid molekulalaridan hosil bo'ladi. Tana tomonidan yaxshi singib ketmagan toladan farqli o'laroq, kraxmal unda juda yaxshi his qiladi. Ammo metabolik jarayonlarda tolalar katta rol o'ynaydi.

Ushbu moddalarning barchasi nafaqat tanani energiya bilan oziqlantiradi, balki ortiqcha vaznga olib keladi. Shuning uchun "murakkab" foydali va "oddiy" zararli uglevodlarni ajratish kerak.

Birinchisi meva, sabzavot va to'liq don tarkibida mavjud. Shuning uchun ushbu mahsulotlar insonning kunlik ovqatlanishining majburiy tarkibiy qismlari bo'lishi kerak. Glyukoza tananing to'liq va uyg'un ishlashi uchun eng muhim moddadir. U yaxshi so'riladi va yurak-qon tomir va asab tizimlarining ishlashini ta'minlaydi. Nerv hujayralarining energiya ehtiyojlari faqat glyukoza bilan qondirilishi mumkin ... Shuning uchun glyukoza miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni stressli holatlarda, hushidan ketish holatlarida va kuchni yo'qotishda ishlatish tavsiya etiladi.

Glyukoza sharbatlar va mevalarda ko'p miqdorda bo'lishi barchaga ma'lum, ammo u oddiy shakar tarkibida ham mavjud. Aytgancha, glyukoza ushbu mahsulot tarkibidagi yagona muhim tarkibiy qismdir.

Shakar tarkibida iz elementlari yoki vitaminlar yo'q. Biror kishi shirin narsa iste'mol qilgandan so'ng, qondagi glyukoza darajasi darhol ko'tariladi va bu insulinning ko'payishiga olib keladi. Ushbu gormon qon shakarini normal holatga keltirishi kerak.

Shu sababli, kek yoki konfetni iste'mol qilgandan so'ng, ochlik tezda paydo bo'ladi. Va past gipoglikemik indeksga ega bo'lgan mevani iste'mol qilganda, tezda ovqatlanish istagi paydo bo'ladi. Bu fruktoza va tolaning yuqori miqdori bilan bog'liq. Ushbu moddalar insulin tez ishlab chiqarilishini qo'zg'atmaydi va qonda uzoq vaqt qoladi, shu bilan birga shakar normasi ham oshadi.

Shu sababli, barcha turdagi parhezlarni ishlab chiqishda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar nafaqat oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga, balki ularning glisemik indeksiga ham amal qilishadi. GI - uglevodlarning glyukoza tarkibiga o'tish tezligini tavsiflovchi ko'rsatkich.

Matematika juda sodda: odam o'zini uzoqroq his qiladi, uglevodlarning glyukoza va aksincha kontsentratsiyasining sekinlashishi. Shunday qilib xulosa: oziq-ovqatning glisemik indikatori qanchalik past bo'lsa, shunchaki ochlik hissi uni eyishdan keyin paydo bo'lmaydi.

Shunisi ham muhimki, yuqori GI bo'lgan oziq-ovqatlarni qabul qilgandan keyin qonda glyukoza miqdori oshadi, me'yor jiddiy ravishda oshib ketadi. Bunday oziq-ovqat doimo insulinning ko'payishiga olib keladi, bu esa yog'larning paydo bo'lishiga olib keladi. Giperglikemiya ko'pincha diabet va semirib ketishga olib keladi, shuning uchun kattalardagi qondagi qand miqdorini bilish juda muhimdir.

Qandli diabet - bu endokrin tizimning dahshatli kasalligi, uni davolash qiyin va organizmdagi qaytarib bo'lmaydigan o'zgarishlarga olib keladi. O'zingizni bunday oqibatlardan himoya qilish uchun siz ko'p meva, sabzavot, tola iste'mol qilishingiz kerak; ozgina ovqatlaning va dietadan oziq-ovqatning glisemik indeksini hisobga oling.

Muntazam jismoniy mashqlarni e'tiborsiz qoldirmang, buning natijasida tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, nozik tanani hosil qiladi va diabet xavfini kamaytiradi. Yaxshi shaklni saqlab qolish uchun oz miqdordagi GI ovqatlarini o'z ichiga olishi kerak bo'lgan kunlik menyu yaratish tavsiya etiladi.

Qaysi indeks past deb hisoblanadi?

Odam eydigan hamma narsani GI bo'yicha uch guruhga bo'lish mumkin:

• 55 donagacha - past GI;
• 56-69 dona - o'rtacha GI;
• 70 va undan yuqori - yuqori GI.

Kundalik menyu va parhezlarni tuzish uchun juda qulay to'liq jadval mavjud, unda glisemik indeks qiymatlaridan tashqari mahsulotlarning kaloriya tarkibi ko'rsatilgan.

GI mahsulotlar jadvali va ularning kaloriyalari