Shakarsiz diet nafaqat tez vazn yo'qotish, balki qonda glyukoza miqdorini normal saqlashga qaratilgan. Ratsiondan faqat shakarni chiqarib tashlasangiz, og'irlik va hajm yo'qoladi deb o'ylamang.
Shakar tez kilogramm olishga yordam beradi, chunki u yuqori glisemik indeksga (GI) ega, bu organizmdagi glyukoza parchalanish tezligini ko'rsatadi. Shuningdek, ushbu ko'rsatkich boshqa mahsulotlarda glyukoza borligini ko'rsatadi.
Agar siz tanani shakllantirmoqchi bo'lsangiz va tananing barcha funktsiyalarini o'rnatmoqchi bo'lsangiz, siz nafaqat shakarni, balki yuqori glisemik indeksga ega mahsulotlarni ham istisno qilishingiz kerak. Ushbu parhez uchun ovqatlanish tizimi quyida tavsiflanadi, taxminiy menyu taqdim etiladi, shuningdek GI ning tananing barcha funktsiyalari va ortiqcha vaznga qarshi samarali kurashiga ta'siri.
Diyet tamoyillari
Ko'rinishidan, parhezning asosiy tamoyilini uning nomidan ayon qilish mumkin edi, ammo bu unday emas. Ratsionda shakar va uning tarkibidagi barcha mahsulotlar - shirinliklar, xamir ovqatlar, ichimliklar, alkogol (likyor-aroq), soslar va boshqalar mavjud emas.
Nima uchun shakar aniq kilogramm olishga yordam beradi? Gap shundaki, bu tez uglevod, ya'ni tanani energiya bilan oziqlantiradi, ammo tez so'riladi, terisi yog 'to'qimalarida. Murakkab uglevodlar, aksincha, tana tomonidan uzoq vaqt hazm qilinadi va to'yinganlik hissi beradi.
Yomon uglevodlarni hisobga olmaganda, inson nafaqat o'z tanasini yaxshilaydi, balki sog'lom ovqatlanish rejimiga o'tadi.
Ratsion bunday mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlaydi:
- shakar
- Shokolad
- gazlangan shirin ichimliklar;
- siroplar;
- ichimliklar;
- kam alkogolli ichimliklar;
- pishirish;
- murabbo;
- quyultirilgan sut;
- shirin yogurtlar.
Tezroq vazn yo'qotish uchun siz odatda tez uglevodlarni menyudan chiqarib tashlashingiz kerak. Ularni tanlash juda oson - glisemik indeks (GI) bo'yicha.
Ushbu kontseptsiya quyida batafsil muhokama qilinadi.
Vazn yo'qotish uchun GIning ahamiyati
GI mahsulot iste'mol qilinganidan keyin tanada olingan uglevodlarning parchalanish tezligini ko'rsatadi. Bu ko'rsatkich qancha past bo'lsa, oziq-ovqatda glyukoza kamroq bo'ladi.
GI tarkibidagi ovqatlanish bilan birlashtirilgan shakarsiz parhez tez va eng muhimi uzoq natijalarni beradi. Ikki hafta ichida siz etti kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Shu bilan birga, to'g'ri tanlangan parhez diabetning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Oziq-ovqat uchun past GI bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak, vaqti-vaqti bilan dietani o'rtacha ko'rsatkichlar bilan oziq-ovqat bilan to'ldirishga ruxsat beriladi, ammo haftasiga uch martadan ko'p bo'lmaydi.
GI bo'linish miqyosi:
- 0 - 50 PIECES - past;
- 50 - 69 PIECES - o'rta;
- 70 dan ortiq PIECES - yuqori.
Qaynatilgan kartoshka va sabzi, sharbatlar va makaron menyudan chiqarib tashlanishi kerak. Ammo bu diet bilan ovqatlanish monoton bo'ladi deb o'ylamang.
Aksincha, har bir toifadagi ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati ancha keng.
Shakarsiz parhez
Avval aytib o'tilganidek, shakar va shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarni menyudan chiqarib tashlash etarli emas. Murakkabga ustunlik berib, tarkibida kam uglevodlar bo'lgan ovqatni tanlash muhimdir.
Bundan tashqari, siz kaloriyalarni hisobga olishingiz kerak. Bu yong'oq va urug'larga tegishli. Ularda oz miqdordagi uglevodlar mavjud, ammo ular kaloriyalarda juda yuqori. Kunlik stavka 50 grammdan oshmasligi kerak.
Yong'oqlar vazn yo'qotishda yaxshi yordamchi deb hisoblanadi, chunki ular ochlik tuyg'usini susaytirishi va shunga mos ravishda ovqatlanish hajmini kamaytirishi mumkin. Asosiy ovqatdan yarim soat oldin yong'oqni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kefir yoki shakarsiz yogurt bilan ziravorlangan birinchi yoki ikkinchi nonushta uchun mevalarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Meva va rezavorlar ozuqaviy qiymatini yo'qotmasligi uchun idishni ishlatishdan oldin darhol pishirishingiz kerak.
Meva va rezavor mevalardan siz quyidagilarni tanlashingiz mumkin:
- krijovnik;
- anor;
- shaftoli;
- nektarin;
- olma;
- shirin gilos;
- Qulupnay
- malina;
- O'rik
- olxo'ri.
Meva sharbatlari tashlanishi kerak, chunki qayta ishlash jarayonida ular tolalarni yo'qotadilar va glyukoza olish tezlashadi.
Ratsionda sabzavotlar ustunlik qilishi kerak. Ulardan salatlar, murakkab yonma-ovqatlar va güveç tayyorlanadi. Pulpa bilan pomidor sharbati ham taqiqlanmaydi. Saqlash paytida shakar yoki boshqa qo'shimchalar ishlatilmaydigan uy qurilishi sharbatini ichish yaxshiroqdir.
Sabzavotlardan siz quyidagilarni tanlashingiz kerak:
- piyoz;
- Pomidor
- bodring
- karamning barcha turlari - brokkoli, gulkaram, oq, qizil boshli;
- baqlajon;
- yasmiq
- yangi va quritilgan no'xat;
- qushqo'nmas va chilli loviya;
- achchiq va shirin qalampir;
- sarimsoq.
Go'sht va baliq tanaga kerak bo'lgan proteinning muhim manbai. Shu bilan birga, u yog'li to'qimalarda to'planmaydi. Go'sht va baliq kam yog'li navlar tanlangan. Teri va yog 'qoldiqlari ulardan chiqariladi.
Eng maqbul tanlov quyidagilar bo'ladi:
- tovuq go'shti;
- bedana;
- kurka;
- dana;
- tovuq va mol go'shti yopiq - jigar, til, o'pka;
- perch;
- pike
- hake;
- Pollock
Sutli yoki achitilgan sut mahsulotlari oson va shu bilan birga foydali kechki ovqat bo'lishi mumkin. Eng asosiysi, yog'li sut mahsulotlarini (smetana, qaymoq, tan va ayran), shuningdek mevali plomba bilan tvorog massalarini iste'mol qilmaslik.
Ba'zilar ovqatni nonsiz tasavvur qila olmaydilar. Bug'doy unidan tayyorlangan un mahsulotlari haqida unutish kerak. Ideal - javdar noni, jo'xori, karabuğday yoki zig'ir unidan pishiriqlar.
Don mahsulotlaridan quyidagilarga ruxsat beriladi:
- marvarid arpa;
- tariq;
- arpa yormalari;
- jigarrang guruch;
- karabuğday;
- jo'xori uni.
Donga quyidagi quritilgan mevalarni qo'shish mumkin - o'rik, quritilgan o'rik va anjir.
Namuna menyusi
Taqdim etilgan namunaviy menyu shaxsiy didingizga qarab o'zgartirilishi mumkin. Asosiysi, kunlik ovqatlanish tarkibida - don, sabzavot, meva, go'sht yoki baliq va sut mahsulotlari bo'lishi kerak.
Oziqlanish tamoyili ham muhimdir. Ya'ni, kuniga besh-olti marta ozgina qismlarga bo'lingan holda eyish. Suv muvozanatini ham kuzatish kerak - kuniga kamida ikki litr suyuqlik.
Siz o'zingizning suyuqlik miqdoringizni hisoblashingiz mumkin - iste'mol qilingan bitta kaloriya uchun bir mililitr suyuqlik. Quyida hafta uchun menyu mavjud.
Dushanba:
- birinchi nonushta - 100 ml shakarsiz yogurt bilan tuzlangan mevali salat (bitta olma, bir hovuch ko'k va bitta shaftoli);
- ikkinchi nonushta - quritilgan o'rik bilan jo'xori uni, yashil choy;
- tushlik - sabzavotli sho'rva, bug'da pishirilgan tovuq, grechka, bir bo'lak javdar noni (20 gramm), tatlandırıcı bilan qora qahva;
- tushdan keyin snack - tvorog, bitta nok;
- birinchi kechki ovqat - sabzavotli güveç (karam, piyoz, pomidor, qalampir), yengida pishirilgan perch, yashil choy;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan ryazhenka.
Seshanba:
- birinchi nonushta - bug'li omlet, sabzavotli salat;
- tushlik - sabzavotli güveç, bir tilim javdar noni, qaymoqli qahva;
- tushlik - karabuğday sho'rva, dana piyozi bilan no'xat pyuresi, yashil choy;
- tushdan keyin choy - har qanday mevaning 200 gramm;
- birinchi kechki ovqat - sabzavotli yostiqda pishirilgan pike, quritilgan mevalar bilan qora choy;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan kefir.
Chorshanba:
- birinchi nonushta - tvorog, 50 gramm yong'oq va yashil choy;
- ikkinchi nonushta - arpa pyuresi, qaynatilgan tuxum, choy va bir tilim quyuq shokolad;
- tushlik - sabzavotli sho'rva, grechka bilan qovurilgan, qovurilgan jigar, bir bo'lak non, choy;
- tushdan keyin atıştırmalık - jo'xori uni jele, bir tilim javdar non;
- birinchi kechki ovqat - arpa pyuresi, qaynatilgan kurka, sabzavotli salat, tatlandırıcı bilan choy, masalan, diabet uchun steviya, hatto tatlandırıcı sifatida ham ruxsat etiladi;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan yogurt.
Payshanba:
- birinchi nonushta - kefir, yashil choy bilan tajribali mevali salat;
- ikkinchi nonushta - sabzavotli omlet, qaymoqli qahva;
- tushlik - marvarid arpa sho'rva, bug'doy bug'doy makaron, bug'li pollock, sabzavotli salat, choy;
- tushdan keyin atıştırmalık - tvorog, 50 gramm yong'oq;
- birinchi kechki ovqat - jigarrang guruch bilan pishirilgan karam, qaynatilgan mol go'shti tili, qora choy;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan shakarsiz yogurt.
Juma:
- birinchi nonushta - tvorog, qaymoqli kofe;
- ikkinchi nonushta - quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, qora choy;
- tushlik - sabzavotli sho'rva, qaynatilgan mol go'shti, tariq pyuresi, bir tilim quyuq shokolad bilan yashil choy;
- tushdan keyin atıştırmalık - jo'xori uni jele, bir tilim javdar non;
- birinchi kechki ovqat - qiyma tovuq bilan to'ldirilgan patlıcan, qaymoqli qora qahva;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan kefir.
Shanba:
- birinchi nonushta - 200 gramm har qanday meva, bir tilim quyuq shokolad bilan choy;
- ikkinchi nonushta - qo'ziqorinli arpa, choy, tofu;
- tushlik - karabuğday sho'rva, pomidorda köfte, sabzavotli salat, bir bo'lak javdar noni;
- tushdan keyin snack - quritilgan mevalar bilan tvorog;
- birinchi kechki ovqat - sabzavotli güveç, jigar patties, qaymoqli kofe;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan shakarsiz yogurt.
Yakshanba:
- birinchi nonushta - sabzavotli salat, bir tilim javdar noni, qaymoqli qahva;
- ikkinchi nonushta - sabzavot, choy bilan omlet, shuningdek shakarsiz marmelad;
- tushlik - sabzavotli sho'rva, baliq keklari, no'xat pyuresi, sabzavotli salat, choy;
- tushdan keyin choy - har qanday mevaning 200 gramm;
- birinchi kechki ovqat - guruch bilan bug'langan karam, bug'da pishirilgan pollok, qaymoqli qahva;
- ikkinchi kechki ovqat - bu tvorogga qo'shilmagan tvorog.
Shakarsiz va murakkab uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlar bilan bunday parhez tashlangan kilogrammni qaytarmasdan tez vazn yo'qotish natijalarini beradi.
Ushbu maqoladagi videoda ba'zi shakarsiz shirin retseptlar keltirilgan.
