Oraliq ro'za tutish haqiqiy tendentsiyaga aylandi, shu tariqa bugungi kunda mashhur odamlarning foydasiga qo'shimcha funt yo'qotish mumkin. Bizning doimiy ovqatlanish mutaxassisi va endokrinolog Lira Gaptykaevadan modaning parhezi T2DM va prediabet bilan og'rigan odamlarga qay darajada mos kelishini so'radik.
Amerikalik fitnes mutaxassisi, tobora ko'p vaqt oraliq ochlik deb ataladigan 8 soatlik parhez muallifi Devid Zinchenko tanani tartibga solish uchun yanada samarali usul mavjud emasligiga ishonadi. U har qanday kishini rag'batlantiradigan raqamlarni aytadi: oraliq ro'za paytida haftasiga 5 kggacha. Ammo bu usulni insulin qarshiligi va 2-toifa diabet kasalligi bo'lgan odamlar uchun ishlatish mumkinmi?
Endokrinolog va ovqatlanish mutaxassisi Lira Gaptykaeva bu savolga ijobiy javob beradi, ammo muhim fikrlarga e'tibor qaratadi. Biz unga so'z beramiz.
Intervalli ro'za deyarli hamma uchun mos keladi, o'tkir davrda oshqozon-ichak kasalliklari bo'lgan odamlarni, masalan, oshqozon yoki o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi, oshqozon yarasi kolitini va boshqalar (bu holda terapevtik ovqatlanish tavsiya etiladi), yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar ( yaqinda yurak xuruji, qon tomir, og'ir yurak-qon tomir, o'pka etishmovchiligi) - ular oraliq ro'za tutish yoki ishlatmaslik to'g'risida qaror qabul qilgan shifokor bilan birgalikda qabul qilinishi kerak.
Agar biz prediabet yoki 2-toifa diabet haqida gapiradigan bo'lsak, unda, qoida tariqasida, ular doimo ortiqcha vazn va to'qima sezgirligining insulinga bog'liqligi bilan bog'liq. Ushbu holatni bartaraf etish uchun siz kamroq ovqatlanishingiz kerak, chunki har bir ovqat tarkibida uglevodlar bor yoki yo'qligidan qat'iy nazar insulin miqdorini oshiradi.
"Yuqori insulin - ortiqcha yog '- insulin qarshiligi" ning ayanchli doirasini sindirish qiyin. Agar uglevod almashinuvi buzilishining dastlabki belgilari bo'lgan odamlar tez-tez ovqat iste'mol qilsalar, unda bir yoki ikki yil ichida diabet rivojlanishi xavfi mavjud.
Uzluksiz ro'za tutish bilan "oziq-ovqat oynasi" 12 soatgacha bo'lishi mumkin (biz 12 soat davomida och qolamiz, 12 marta ovqatlanamiz), ammo 16: 8 sxemasi eng ommabop (biz 16 soat ochlik qilamiz, 8 ta ovqatlanamiz).
Sizga qulay bo'lishi uchun va qo'shimcha stressga duchor bo'lishingiz uchun o'zingizni biron-bir ramkaga surib qo'ymaslik uchun turmush tarzingizga mos keladigan optimal oraliq ro'za sxemasini tanlang.
Masalan, ovqatni ertalab soat 4 da tugatishingiz mumkin, keyin ertasi kuni nonushta ertalab soat 8 da bo'lishi mumkin. Variant sifatida, agar siz yotishdan 3-4 soat oldin kechki ovqat iste'mol qilsangiz, ertalab nonushta qilishingiz mumkin (kunning 11-12 soatdan keyin). Oraliq ro'za tutish paytida siz kuniga uch marta eyishingiz yoki ikkita asosiy taom va bitta atıştırmalık qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, sizning dietangiz asosiy makronutrientlar (BJU) tomonidan muvozanatlanganligi juda muhimdir. Oqsillar, yog'lar yoki uglevodlarning ratsionidagi chuqur etishmovchilik metabolik va gormonal kasalliklarga olib kelishi mumkin.
Oxirgi ovqat va nonushta o'rtasida qancha vaqt ketsa, kelajakda saratonni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan eski hujayralar - tananing o'zi "hujayra qoldiqlari" ni eyishni boshlaganda, himoya mexanizmini, avtofagiya, ko'proq imkoniyatga ega bo'lamiz. Shunday qilib, oraliq ro'za ko'plab kasalliklarning oldini olish va erta qarish hisoblanadi.
Aytgancha, 8 soatlik tsikl bir vaqtning o'zida boshlanishi mutlaqo shart emas. Eng muhimi shundaki, siz ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan 8 soatlik tanaffusdan so'ng, ro'za muddati kamida 16 soat bo'lishi kerak.
- Ratsiondan shakar, shirinliklar, oq guruch, un, makaron, tez ovqatni chiqarib tashlang. Agar shunday qilmasangiz, unda boshqa barcha qoidalarga qat'iy rioya qilsangiz ham, vazn yo'qotishingiz dargumon. GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish atigi 1-2 soat davomida to'yadi, bu yovvoyi ochlik hujumlariga sabab bo'ladi. Hech qanday holatda uglevodlardan voz kechishga hojat yo'q, past GI (50 dan kam) bo'lgan uglevodlarga ustunlik bering, masalan, don, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, past GI va ko'katlar bilan rezavorlar.
- Kundalik ratsionda oqsilni to'g'ri taqsimlang: nonushta uchun juda ko'p bo'lishi kerak, tushlik uchun ozroq va kechki ovqat uchun juda oz.
- Kechki ovqat soat 20.00 dan kechiktirmasdan iloji boricha engil bo'lishi muhimdirnormal uyquga ketish uchun 300-400 kkaldan oshmasligi kerak va ertalab och uyg'onib, to'liq nonushta qilish kerak.
- Kunni bir stakan toza suv va kamida 8 daqiqa jismoniy mashqlar bilan boshlang. (Bu baquvvat yurishga yoki push-uplarga sarflanishi mumkin bo'lgan minimal vaqt, bu usul muallifi tomonidan tavsiya etiladi). Ushbu oddiy harakatlar yordamida metabolizm boshlanadi.
- Hali suv ichishni unutmang (limon bilan mumkin) kun davomida suv balansini muntazam to'ldirib turing.
- Agar 16 soatlik intervalda siz haqiqatan ham ovqatlanishni xohlasangiz, unda ... hali ham yo'l yo'q. Ko'proq suyuqlik iching. O'simlik yoki meva choylari ochlik hissi bilan yordam beradi. Ushbu davrda qahvani iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu sizning buyrak usti bezlaridagi stressga hissa qo'shadi, adrenalin, kortizolning chiqishini rag'batlantiradi va uyquni buzadi.
- Kofe ichishdan oldin soatingizga qarang. Kunduzi atigi ikki soat davomida 8 soatlik qahva ichishga ruxsat beriladi.
- Spirtli ichimliklarni unutingUnga mutlaqo taqiqlangan.
Kutish va dam olish muhimdir. Sirkadiyalik bioritmlarni o'rnatishga ishonch hosil qiling. Agar 23.00 dan oldin uxlamasak, uyquni uyg'otadigan tsikl uchun asosiy gormon bo'lgan melatonin ishlab chiqarish buziladi. Kortizol gormoni sekretsiyasi nafaqat stressga, balki surunkali stressga moslashishga yordam beradi, yog 'birikmasini ko'paytiradi, qon bosimini oshiradi va uglevod almashinuvini buzadi.
Tushida somatotropik gormon ishlab chiqariladi, bu yog 'yoqadigan xususiyatlarga ega. Uyqusizlik buzilgan taqdirda, lyuteinlashtiruvchi gormonning sekretsiyasi kamayadi, bu erkaklar uchun juda muhimdir, chunki u testosteron sintezidan mas'uldir. Kam testosteron nafaqat hayot sifatini yomonlashtiradi, balki ortiqcha yog 'tushishiga olib keladi va natijada prediabet va yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omilidir.
Ratsionning birinchi versiyasi
Nonushta
- Yashil silliq smetana - 250 ml, siz tanlagan tarkibiy qism (1 2 avakado, ismaloq 100 g, 1 olma, selderey, bodring, brokkoli, kivi, 100 ml o'simlik suti yoki limon yoki greyfurt sharbati bilan toza suv bilan aralashtiring);
- Yumshoq qaynatilgan tuxum;
- Yog 'miqdori 30% dan oshmaydigan yumshoq pishloqli butun donli sendvich.
Tushlik
- Hammayoqni bodring (100 g) + o'rta qaynatilgan lavlagi + ¼ chashka qarag'ay yong'oqlari + 1 osh qoshiq. tatib ko'rish uchun zaytun yoki yong'oq yog'i, tuz va qalampir;
- Tandirda pishirilgan 200 g kurka;
- Qaynatilgan karabuğday - 150 g.
Kechki ovqat:
- Tayyorlangan sabzavotlar - 200 g (qo'ng'iroq qalampiri, pomidor, yashil loviya, 1 osh qoshiq o'simlik yog'i, ta'mga tuz va murch).
Kuniga: liters limon qo'shilgan 1,5 litr suvdan.
Ratsionning ikkinchi versiyasi
Nonushta
- 2 tuxumdan bug 'omleti;
- Pishloqli sendvich yog 'miqdori 30% dan ko'p bo'lmagan;
- Tanlash uchun mevalar (olma, nok, to'q sariq);
- Qahva
Tushlik:
- Pomidor va pishloqli arugula (arugula 20 g + o'simlik yog'i 1 osh qoshiq + pishloq 30 g + 2 o'rta pomidor);
- Qaynatilgan kartoshka - 150 g;
- Pishirilgan kurka (tovuq) - 200 g, zaytun moyi - 1 osh qoshiq;
- Rosehip bulyoni - 200 g.
Kechki ovqat:
- Vinaigrette - 250 g;
- Pishirilgan kurka (tovuq) - 100 g, zaytun moyi - 1 osh qoshiq.
Kuniga: liters limon qo'shilgan 1,5 litr suvdan.
