Zamonaviy hayot sur'ati o'z shartlarini belgilaydi va ko'pincha ular biz xohlagan darajada do'stona emas. Faol bo'lmagan ish, tezyurar ovqatlanish, tez-tez uchraydigan stressli vaziyatlar va bizni o'rab turgan marketing bizni o'z sog'lig'imizga to'liq g'amxo'rlik qilishimizga imkon bermaydi. Natijada endokrin kasalliklar, xususan, qandli diabet kasalligi keng tarqalgan. Ammo siz diabetni hisobga olmasangiz ham, semizlik epidemiyasi butun dunyoda kuzatilmoqda va bularning barchasi noto'g'ri turmush tarzi, harakatsizlik va yuqori glisemik indeksga ega tez hazm bo'ladigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish tufayli inson tanasida energiya jarayonlarining nomutanosibligiga olib keladi. Bunday noxush vaziyatdan chiqishning eng yaxshi usullaridan biri past glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarga o'tishdir.
Glisemik indeks nima va u nima uchun kerak
Bizning tanamizning fiziologiyasi shundan iboratki, har qanday jismoniy, aqliy va boshqa harakatlarni bajarish uchun bizga energiya kerak. Bundan tashqari, tanadagi barcha jarayonlar bunga kuch sarflaydi. Ammo uni qaerdan olish kerak? Deyarli har qanday biologik organizmdagi universal energiya manbai ATP - glikoliz natijasida hosil bo'lgan adenozin trifosfor kislotasi, ya'ni. barchamiz yeyadigan glyukoza parchalanishi. Glisemik indeks nima ekanligini aniqlashdan oldin, siz glikemiya nima ekanligini tushunishingiz kerak. Glikemiya - bu qon plazmasida erigan shakar yoki glyukoza darajasi. Glyukoza oziq-ovqat bilan birga oshqozon-ichak traktidan qon oqimiga kiradi va oziqlantirish va hujayra faoliyatini amalga oshirish uchun tanaga tarqatiladi.
Uglevodlar nima
Uglevodlar bu shakar bo'lgan organik birikmalar. O'simliklar 80% uglevod, hayvonlar, shu jumladan odamlar 3-4%. Uglevodlar bizning to'liq hayotimizning eng muhim tarkibiy qismidir. Uglevodlar ikki asosiy turga ega: oddiy va murakkab, bu shunchaki qon glikemiya darajasiga ta'sir qiladi.
Tez uglevodlar yoki boshqacha qilib aytganda, past molekulyar og'irlikdagi oddiy birikmalar yuqori oshqozon-ichak traktining ferment tizimlari tomonidan tezda parchalanadi va qon oqimiga deyarli bir zumda kirib, giperglikemiya holatini keltirib chiqaradi.
Murakkab uglevodlar katta molekulyar hajmga ega va murakkab shakldagi izomerik tuzilishga ega, bu esa ularni oddiy shakarga qadar tezda parchalanishiga imkon bermaydi. Ularni ba'zan sekin uglevodlar deb ham atashadi. Murakkab uglevodlarni iste'mol qilganda, ularning asta-sekin va asta-sekin parchalanishi keyinchalik so'rilish bilan birga keladi, bu esa giperglikemik holatni yuzaga keltirmaydi. Murakkab uglevodlar o'rtacha va past glisemik indeksga ega.
Glisemik ko'rsatkichi past diet diabet bilan kasallangan odamlarga o'z sog'lig'ini samarali kuzatishga imkon beradi
Kam uglevodli diet
Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan oziq-ovqat nafaqat diabetga chalinganlar uchun, balki ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlar uchun ham foydalidir. Energiya etishmovchiligi va glysemik indeks darajasi past bo'lgan mahsulotlar diabet kasalligiga qaramay, diabetga chalinganlarga o'z sog'lig'ini samarali kuzatishga imkon beradi, sog'lom odamlar ortiqcha yog 'bazasidan qutulishlari mumkin. Bunday mahsulotlardan foydalanish fiziologik chegaralarda energiya muvozanatini saqlashga imkon beradi, bu tananing barcha tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi.
Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlarning yana bir foydali xususiyati vitaminlar va biologik faol moddalar, masalan, L-karnitin moddasi bilan kislotali mevalar, bu metabolik jarayonlar va yog'larni yoqishga yordam beradi. Ko'p miqdordagi past uglevodli ovqatlar oshqozon-ichak traktidagi harakatlanish va peristaltik to'lqinlarining normallashishiga hissa qo'shadigan tolalar va parhez tolalarining yuqori miqdori va foizli tarkibiga ega. Ko'pgina mevalar glisemik indeksga qaraganda birinchi qarashda ko'rinadigan darajadan pastroq bo'ladi, chunki ularning tolasi yuqori bo'lgani uchun hazm qilish uchun ko'p energiya sarflanadi.
Kam GI mahsulotlari juda ko'p - siz qidirishingiz kerak
Kam uglevodli mahsulotlar jadvali
Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlar jadvali sizga kamida bir kun, kamida bir hafta davomida o'z shaxsiy menyuingiz va parhezingizni tez va samarali yaratishga imkon beradi. Ushbu mahsulotlarni stolimizga tanish bo'lgan yuqori uglevodli mahsulotlar bilan almashtirish bizning ovqatlanishimizni diversifikatsiya qilish va farovonligimizni oshirishga imkon beradi.
Quyida uning tarkibida eng kam uglevod miqdori bo'lgan mahsulotlarning kichik ro'yxati keltirilgan:
Kam glisemik indeksli meva- Jigarrang guruch juda sog'lom mahsulot bo'lib, u oq guruchga yaxshi alternativ bo'ladi. Jigarrang guruch qayta ishlanmaganligi sababli u barcha ozuqaviy moddalarni qobig'ida saqlaydi. Ushbu guruchning glisemik ko'rsatkichi 45 dona.
- Karabuğday - ajoyib don mahsulotlari. Karabuğday, uglevodlardan iborat bo'lsa ham, tarkibida murakkab uglevodlar mavjudligi sababli giperglikemik holatni keltirib chiqarmaydi. Glisemik indeks 40 ga teng.
- Quritilgan o'rik - quritilgan o'rik. Ko'p miqdorda vitaminlarga ega bo'lganligi sababli mazali va foydali ovqatning ajoyib namunasi. Gay - 40.
- Yangi olma - aytadigan gap yo'q. Biz hammamiz olma foydali xususiyatlaridan xabardormiz va gi 35 donadan iborat.
- Qizil smorodina, malina, maymunjon, Bektoshi uzumni kabi rezavorlar 25 donadan iborat.
- Bodring, pomidor va avokadoda minimal miqdordagi uglevod mavjud, shuning uchun ularni vijdon va tanaga zarar etkazmasdan iste'mol qilish mumkin. Gay 10 yoshda.
Hayvonlarning mahsulotlariga kelsak, ularda uglevodlar mavjudligi deyarli kuzatilmaydi. Proteinli mahsulotlardan foydalanish ko'p miqdordagi uglevodlardan xalos bo'lganda paydo bo'lgan energiya tanqisligini to'ldirishga imkon beradi.
Qandli diabetga chalingan va vazn yo'qotadigan bemorlar uchun eng yaxshi echim - bu etarli miqdordagi proteinli mahsulotlarni iste'mol qilishni kam uglevodli o'simlik ovqatlariga qo'shib yuborishdir.
Og'irlikni kamaytirish uchun nima qilish kerak? Ushbu oddiy qoidalarga rioya qiling va sizning metabolizmingiz soat kabi ishlay boshlaydi.
- Ratsion muvozanatli bo'lishi kerak, unda etarli miqdorda kunlik tolalar mavjud. Elyaf sizning umumiy glisemik indeksingizni pasaytirishga yordam beradi.
- O'rta va past gi bilan ovqatlaning.
- Qayta ishlanmagan holatda bug 'mahsulotlariga, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga ustunlik bering. Bu tanadagi metabolik jarayonlarni faollashtirishga yordam beradi. Ko'pgina sabzavotlar tayyorlash usuliga qarab glisemik indeksini sezilarli darajada o'zgartiradi, masalan, qovurilgan kartoshka qaynatilgan versiyaga qaraganda yuqori ko'rsatkichga ega bo'ladi.
- Protein va o'simliklarning uglevod mahsulotlarini birlashtiring, chunki bu shaklda ozuqa moddalari va boshqa ozuqaviy moddalarning yaxshiroq so'rilishi mavjud.
Yuqoridagi oddiy printsiplarga rioya qilib, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan o'z tanangiz bilan osongina do'stlar orttirishingiz mumkin.
GI miqdori kam bo'lgan dietali diet juda xilma-xil bo'lishi mumkin.
Qandli diabet uchun foydalari
Qandli diabetga chalingan odamlar parhez ovqatlanishida glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan ovqatlarni kiritishlari kerak. Bu sizga jiddiy dorilarni ishlatmasdan shakar darajasini samarali boshqarish imkonini beradi. Endokrinologlar qandli diabetning asoratlanmagan shakllari bilan dietada kam uglevodli ovqatlardan foydalanish 70% dan ko'proq kasallikni samarali boshqarish imkonini beradi degan fikrga qo'shiladilar.
Umuman olganda, glisemik indekslari past bo'lgan mahsulotlar haqida bilish hamma odamlarga foyda keltiradi, chunki biz juda ko'p keraksiz oziq-ovqat bilan o'ralganmiz va biz alternativani bilmaymiz. Uglevodlar miqdori kam bo'lgan oziq-ovqatlar unchalik mazali emas, ammo ulardan foydalanishning foydalari juda katta, shuning uchun hech bo'lmaganda bunday mahsulotlarning kichik ro'yxatini boshingizda saqlashga to'g'ri keladi, shunda oddiy chiplar o'rniga siz kam mazali, ammo bir necha baravar sog'lom quritilgan o'rikni sotib olishingiz mumkin. Sog'lig'ingizga ehtiyot bo'ling va baxtli bo'ling!
