Diyetisyen va diabet kasalligi yuqori glisemik indeksli oziq-ovqat, ularning ro'yxati juda katta ekanligini, glyukoza miqdorini oshirib, ortiqcha vaznga olib kelishini bilishadi.
Glisemik indeks kaloriya miqdori bilan bir qatorda, vazn yo'qotish va semirish jarayonlariga bevosita ta'sir qiladi. Qizig'i shundaki, yuqori kalorili mahsulot past glisemik ko'rsatkichga ega bo'lishi mumkin va aksincha. Shu sababli, qaysi mahsulotlarni iste'mol qilish mumkinligini va qaysi mahsulotlardan bosh tortish yaxshiroq ekanligini tushunish muhimdir.
Glisemik indeks nima?
Bugungi kunda mahalliy bozorlardagi savdo rastalari va supermarketlar javonlari barcha turdagi mahsulotlarni o'ziga tortmoqda. Ammo bugungi kunga qadar ozchilik odamlar ularning foydasi haqida o'ylashdi.
Ma'lumki, barcha mahsulotlar ikki turga bo'linadi - hayvonot va o'simlik kelib chiqishi. Bundan tashqari, har birimiz hayotimizda kamida bir marta oqsillarning foydali ekanligi va uglevodlarning ortiqcha miqdori, ayniqsa diabetga chalinganlar uchun zararli ekanligi haqida eshitganmiz.
Uglevod o'z ichiga olgan har bir mahsulot, inson tanasida bir marta, turli xil parchalanish tezligiga ega. Shuning uchun glisemik indeks (GI) glyukoza parchalanish tezligi bilan solishtirganda uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarning parchalanish tezligini belgilash uchun ishlatiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, uning glisemik indeksi standart hisoblanadi va 100 birlikka teng. Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlar uzoq vaqt davomida past stavka bilan juda tez parchalanadi.
Diyetisyenlar uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarni yuqori, past va o'rtacha GI guruhlariga ajratadilar. Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlar murakkab yoki sekin uglevodlar, past glisemik indeksli ovqatlar esa tez yoki bo'sh uglevodlardir.
GI - o'rganilgan uglevodlar maydonining glyukoza uchburchagi maydoniga foiz nisbati. Uning ishlatilishini soddalashtirish uchun yuz birlikdan iborat hisoblash shkalasi kiritildi (0 - uglevodlar yo'q, 100 - toza glyukoza mavjudligi).
Odamlarda to'liqlik hissi yoki yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish bilan bog'liq holda, GI o'zgarishi mumkin. Ushbu ko'rsatkichning qiymatiga ta'sir qiluvchi omillar quyidagilar bo'lishi mumkin:
- Mahsulot turi va navi.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash.
- Qayta ishlash turi.
- Pishirish retsepti.
Glisemik indeksning kashfiyot tarixi kanadalik shifokor Devid Jenkinson bilan bog'liq. 1981 yilda u GI ni hisoblab chiqdi va diabetga chalingan bemorlarga ruxsat berilgan mahsulotlar ro'yxatini tuzdi. O'shandan beri GI ning miqdoriy ko'rsatkichi asosida yangi tasnifni yaratishga yordam beradigan boshqa ko'plab sinovlar o'tkazildi.
Bu mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga bo'lgan yondashuvning o'zgarishiga ta'sir ko'rsatdi.
GI inson tanasiga qanday ta'sir qiladi?
Glisemik indeksning inson organizmiga ta'siri oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar darajasi bilan belgilanadi. An'anaviy ravishda, uglevod miqdori kam bo'lgan guruhga o'rtacha 40 dan 70 donagacha bo'lgan konteyner darajasi 10 dan 40 donagacha bo'lgan va tarkibida 70 donadan yuqori bo'lgan tarkibiy qismlar kiradi.
GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar shakar kontsentratsiyasini keskin oshiradi, bu o'z navbatida metabolik jarayonlar tezligining oshishiga olib keladi. Shu bilan birga, insulin (shakarni kamaytiradigan gormon) ortiqcha glyukozani tananing barcha to'qima tuzilmalari bo'ylab teng ravishda taqsimlaydi. Natijada, bu ishtahaning oshishiga va oshqozonning toshib ketishiga olib keladi. Biror kishi ko'pincha oziq-ovqat iste'mol qiladi, bu barcha ichki organlarning robotiga salbiy ta'sir qiladi. Axir, insulin tanadagi energiya etishmovchiligi uchun zarur bo'lgan yog 'zaxirasini to'plashga hissa qo'shadigan gormondir. Oxir-oqibat, to'yib ovqatlanmaslik ortiqcha funtlarning to'planishiga olib keladi. Va semirish "diabetning do'sti" dir. Kasallikning ikkinchi turi ko'pincha bemorda ortiqcha vazn bo'lsa.
O'rtacha GI bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti odam uchun biron bir xavf tug'dirmaydi. Ushbu guruhga yonma-ovqatlar, sho'rvalar va boshqa asosiy taomlarni tayyorlash uchun ishlatiladigan ko'plab mahsulotlar kiradi. Ular inson tanasi uchun quvvat manbai bo'lib, uni energiya bilan to'yintiradi.
Kam glisemik indeksli taomlarning foydalari shunchaki bebahodir. GI ning past ko'rsatkichi inson tanasiga ijobiy ta'sir qiladi, chunki u tezda uni to'yingan va metabolizmni yaxshilaydi. Ortiqcha ovqat yo'q. Yangi meva yoki sabzavot nafaqat glisemik ko'rsatkichga ega, balki ko'plab vitaminlar, mikro, mikroelementlar va boshqa foydali tarkibiy qismlarga ega. Shuni unutmasligimiz kerakki, GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar kaloriya tarkibida juda yuqori bo'lishi mumkin, shuning uchun ulardan doimiy foydalanish ham istalmagan.
Metabolik jarayonni sekinlashtirish va ishtahani kamaytirishga yordam beradigan muvozanatli ovqatlanishni saqlash juda muhimdir.
Bu ko'plab kiruvchi kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Glisemik indeks - jadvallar
Qulaylik uchun uglevodlarning parchalanish tezligi qiymati bo'yicha guruhlangan mahsulotlar jadvali tuzildi.
Haqiqiy qiymatlar farq qilishi mumkin, chunki jadvallardagi ma'lumotlar o'rtacha.
Jadvallarda keltirilgan ko'rsatkichlar dietani tayyorlashda ko'rsatma bo'lishi mumkin.
Quyidagi mahsulotlar yuqori glisemik indeksga ega:
- 100 - oq non;
- 95 - krujka mahsulotlari, krep, pishirilgan kartoshka, guruch no'xati, konservalangan o'rik;
- 90 - asal, tez guruch;
- 85 - issiqlik bilan ishlov berilgandan so'ng darhol don, makkajo'xori parchalari, qaynatilgan kartoshka yoki kartoshka pyuresi, sabzi;
- 80 - mayiz va yong'oq bilan granola;
- 75 - sutda pishirilgan shirin xamir ovqatlar, tarvuz, qovun, qovoq, guruch pyuresi;
- 70 - tariq, irmik, kuskus, oq guruch, köfte, shokolad barlari, ananas, kartoshka chiplari, sutli shokolad, yumshoq bug'doy nonlari, shakarli ichimliklar (Coca-Cola, Fanta, Pepsi va boshqalar).
- 65 - sumkada apelsin sharbati, murabbo, murabbo, bug'doy uni, qora xamirturush noni, sabzavot konservalari, ko'ylagi kartoshka, mayiz, javdar noni, marmelad, pishloqli makaron;
- 60 - banan, karabuğday, jo'xori uni, muzqaymoq, pomidor va pishloqli mayda qobiqli pizza, mayonez, uzun donli guruch;
- 55 - spagetti, kalamush pishiriqlar, ketchup, konservalangan shaftoli, uzum va uzum sharbati;
- 50 - karabuğday (yashil), basmati guruch, mango, shirin kartoshka, shakarsiz olma sharbati, jigarrang guruch (po'latsiz), apelsin, shakarsiz kızılcık suvi;
- 45 - hindiston yong'og'i, butun donli nonli tost, greyfurt;
- 40 - quritilgan o'riklar, o'riklar, shakarsiz sabzi sharbati, quritilgan anjir, "al dente" makaron mahsulotlari, olxo'ri;
- 35 - marvarid arpa, yangi pomidor, yangi behi, olma, qora guruch, jigarrang va sariq yasmiq, kam yog'li tvorog, yashil loviya, o'rik, anor, olxo'ri, shaftoli, nektarin, tabiiy yog'siz yogurt, ko'katlar, quyuq shokolad, sut, ehtirosli mevalar. lingonberry, blueberry, mandarin;
- 25 - gilos, karabuak, oltin loviya, qizil smorodina, qulupnay, krijovnik, yovvoyi qulupnay, qizil va yashil yasmiq, soya uni, qovoq urug'i, malina;
- 20 - artishok, soya yogurt, baqlajon;
- 15 - kepak, selderey, bodring, bodom, brokkoli, karam, qushqo'nmas, piyoz, qo'ziqorin, zanjabil, yong'oq, findiq, qovoq, pista, qarag'ay yong'oqlari, pesto, pirasa, chili qalampiri, Bryussel nihollari, soya;
- 10 - marul, avakado;
- 5 - doljin, reyhan, maydanoz, vanillin, oregano.
Moddalar almashinuvini buzmaslik uchun siz yuqori GI bilan ovqatni suiiste'mol qilolmaysiz. Faqat mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Yuqori va past GI - foyda va zararlar
Ba'zi odamlar, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlarni umuman iste'mol qilmaslik kerak deb o'ylashadi. Ular aytganidek, hamma narsa moderatsiyada foydalidir. Masalan, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni qabul qilish og'ir jismoniy ishdan keyin kerak. Mashg'ulotlar juda ko'p kuch va kuch talab qiladi. Uglevod asosidagi ovqatlar sarflangan quvvatni tiklashga yordam beradi. Bunday holatlarda yuqori GI mahsulotlarining zarari haqida tashvishlanish behuda.
Shunga qaramay, doimo iste'mol qilinadigan yuqori glisemik oziq-ovqat xavflidir, chunki bu halokatli oqibatlarga olib keladi. Haddan tashqari tana og'irligi va glyukoza yuqori konsentratsiyasi "shirin kasallik" va yurak-qon tomir tizimining rivojlanishiga olib keladi. Bu kasalliklar sayyorada o'limning asosiy sabablaridan biri ekanligi ajablanarli emas.
Qandli diabetga chalinganlar uchun glisemik indekslari past bo'lgan mahsulotlar, shuningdek ularning ko'rsatkichlariga ahamiyat beradigan odamlar odatda minimal ishlov berish yoki tozalashdan o'tadilar. Tabiiy tola ko'p bo'lgan yangi meva va sabzavotlar eng foydali hisoblanadi. Ushbu turdagi mahsulotlar ro'yxatiga dukkakli ekinlar, donli don va qaymoqli sut kiradi.
Ba'zi parhezlarning asosi protein va past GI bo'lgan ovqatlarning kombinatsiyasi hisoblanadi. Bunday ovqatlanishni kuzatib, siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Va bu, o'z navbatida, yuqori shakar miqdori va diabet rivojlanishidan himoya qiladi.
Glisemik parhezning asoslari
Ushbu dietaga kiritilgan oziq-ovqat mahsulotlarida past GI mavjud. Ular ochlikni boshlanishining oldini olib, inson tanasini to'yintiradi. Og'irligi yoki diabet kasalligi bilan og'rigan odam ushbu dietani sinab ko'rishi kerak. Ehtimol, bu oziq-ovqat avvalgi shaklini tiklashga yoki qon shakarini normallashtirishga yordam beradi.
Haftalik menyuning quyidagi misoli past glisemik dietaga rioya qilishni jiddiy ko'rib chiqadiganlar uchun qo'llanma. Umuman olganda, kunlik kaloriya miqdori 1500 kkal. Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan oziq-ovqat ratsionida bo'lishi kerak.
Nonushta uchun bug'langan mayiz qo'shib suvda jo'xori uni tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bir stakan yog'siz sut ichish va olma, yaxshisi yashil yeyish tavsiya etiladi, chunki unda kam shakar mavjud va GI darajasi ancha past.
Donli sho'rva kechki ovqatga tayyorlanmoqda, unda ikki bo'lak javdar nonini eyishga ruxsat beriladi. Biroz vaqt o'tgach, siz o'rikni eyishingiz mumkin.
Durum bug'doy makaronini kechki ovqatga tayyorlashadi va bir bo'lak mol go'shti qaynatiladi. Shuningdek, siz yangi bodring, pomidor, o'tlardan salat tayyorlashingiz va kam yog'li tabiiy yogurtga xizmat qilishingiz mumkin.
Kun davomida meva va sabzavotlarga aperatif qilish, ko'p miqdordagi suyuqlik, ya'ni suv, shakarsiz yashil choy, shuningdek tabiiy yangi iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Siz dietangizni jadvalda past glisemik indeksli guruh sifatida berilgan mahsulotlar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Shunday qilib, haftada maksimal 1 kg tushirish mumkin.
Maxsus ovqatlanishni kuzatish paytida siz qandolat mahsulotlari, yarim tayyor mahsulotlar, tayyor idishlar, yog'li non va tez tayyor ovqatlarni unutishingiz kerak bo'ladi. To'liq nonushta uchun alohida e'tibor berilishi kerak, buning uchun arpa, karabuğday yoki jo'xori uni tayyorlash kerak. Bundan tashqari, har qanday shaklda kartoshkadan voz kechishingiz kerak. Ushbu parhezga rioya qilish haqiqatan ham yaxshi natijalarga erishishi mumkin, bundan tashqari, uning ko'plab afzalliklari bor:
- Ratsionda siz ozgina mahsulot tanlovini o'zgartirib, odatiy idishlardan chiqib ketishingiz mumkin.
- Vaznning asta-sekin pasayishi kuzatiladi, bu tanani "stress holatiga" olib kelmaydi.
- Bunday parhezning narxi ancha past, chunki u maxsus mahsulotlarni talab qilmaydi.
- Bunday oziq-ovqat hech qanday noqulaylik va yon ta'sirga olib kelmaydi.
- Parhez tanani to'ydiradi, to'liq ovqatdan keyin siz biron bir narsa iste'mol qilmaysiz.
- Ushbu taom vegetarianlar uchun juda yaxshi.
Kam glisemik parhezga rioya qiladiganlar orasida, shuningdek, xitoylik parhez va Montignak dietasiga amal qiladiganlar ham bor.
Qon shakarini oshiradigan oziq-ovqat mahsulotlaridan ehtiyot bo'lish kerak. Bu eng xavfli - odamning deyarli barcha ichki a'zolariga ta'sir qiladigan og'ir semirib ketish yoki diabet kasalligining oldini olishga yordam beradi. O'zingizga g'amxo'rlik qiling, diabetga qarshi parhezga rioya qiling va jismoniy mashqlar qiling.
Ushbu maqoladagi videoning mutaxassisi mahsulotlarning glisemik indekslari haqida gapirib beradi.
