Ayol yuragi erkaklarnikiga qaraganda yuqori qon shakar tufayli kasalliklarga ko'proq moyil bo'ladi. Bundan tashqari, diabet xavfli guruhga kirish uchun shart emas. Glyukoza darajasini barqarorlashtirish uchun nima qilish kerak, deydi shifokor.
"Gormonlar bilan uyg'unlikda" bestseller kitobining muallifi Alisiya Vitti ayollarga tananing signallarini to'g'ri talqin qilishni va gormonal muvozanat va sog'liqning tabiiy holatiga erishish uchun shunday munosabatda bo'lishni o'rgatadi. Vitti - shifokor, sog'liqni saqlash bo'yicha maslahatchi - osonlikcha bezovta qiladigan va gormonal muammolarga olib keladigan eng muhim narsadan - qonda qand miqdori bilan.
Uning kitobidan parchani o'qib chiqishingizni maslahat beramiz, unda nafaqat endokrin tizimning tamoyillari, balki biologik nuqtai nazardan iroda mavjud emasligiga sizni ishontiradigan dalillar mavjud. Bundan tashqari, shakar darajasini barqarorlashtirishga yordam beradigan aniq maslahatlarni olasiz. O'qishni boshlashdan oldin, quyida topilgan ma'lumotlar shifokor bilan maslahatlashuv o'rnini bosa olmasligini yodda tuting.
Qon shakarini nazorat qilish (mening ta'rifimga ko'ra) barqarorlikni saqlash uchun zaruriy choralarni ko'rish orqali tanadagi glyukoza miqdorini doimiy ravishda nazorat qilish va etarli darajada javob berish demakdir. Bu uyqudan uyg'onishdan oldin iPad-ni o'chirib qo'ygunga qadar og'zingizga soladigan narsalaringizni diqqat bilan tanlashni anglatadi. Bu, shuningdek, ideal yo'nalishdan adashsangiz muvozanatni tiklash uchun nima qilish kerakligini bilishingizni anglatadi. Mening holatlarimda, masalan, agar o'zimga qo'shimcha jigarrang guruch, shirin kartoshka yoki makaron berishimga ruxsat bersam, hiyla-nayranglarimni kiyaman va mahallani aylanib chiqaman. Nima uchun? Glyu echki - bu energiya. Agar buning o'rniga men divanda o'tirsam va olingan glyukozani ishlatilmagan holda qoldirgan bo'lsam, tanam bu glyukozani hujayralar va jigarga singdirish uchun ko'proq insulin ishlab chiqarishga shoshilardi. Ammo agar men tanamni ish bilan ta'minlasam, qayta ovqatlanishni kutib o'tirmasdan, ovqatlangan glyukozaning katta qismi mushaklardan oziqlanish manbai sifatida foydalaniladi. Jismoniy mashqlar sizning glyukoza darajasini pasaytirishning tabiiy usulidir, shuning uchun uglevodga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin u ko'tarilmaydi va keskin tushmaydi.
Uglevodlar miqdorini keskin kamaytirish yoki butunlay chiqarib tashlash haqida o'ylayotganlar uchun aytaman: yo'q. Glyukoza miyangiz uchun asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi. Busiz, siz letargik va injiq his qilasiz, bundan tashqari uning etishmasligi sizning yangi ma'lumotni jamlash va eslab qolish qobiliyatingizni susaytirishi mumkin. Qondagi qand miqdorini muvozanatlash va miyangizni oziqlantirish uchun to'g'ri miqdorda uglevodlarni to'g'ri miqdorda iste'mol qilish muhimdir.
Agar har safar, har kuni ovqatni ongli ravishda va ongli ravishda tanlasangiz, qon shakarining barqaror darajasiga erishishingiz mumkin. Agar siz tirbandlikda o'tirganingizda vegetarian sendvichni chaynasangiz yoki tushlikni o'tkazib yubormasangiz yoki oziq-ovqat va ichimliklar bilan sun'iy tatlandırıcılardan foydalansangiz, unda shakar darajasi nazoratdan chiqadi, va buning oqibatlarini kunning qolgan qismida his qilasiz. Va bundan ham yomoni, ripple effekti shu bilan tugamaydi. Sizning butun endokrin tizimingiz sizning glyukoza darajangizga to'g'ri keladigan chiziqqa yaqinlashgani uchun, katta og'ish stress sifatida qabul qilinadi. Bu, o'z navbatida, buyrak usti bezlarini faollashtiradi, ularni tanani adrenalin va kortizol kokteyli bilan pompalaydi, shundan keyin gormonlardagi buzilishlar kaskadi faqat davom etadi. Va bu bir o'ylamasdan ovqatdan keyin sahna ortida nima sodir bo'lishining surati.
Gipoglikemik arqon bilan yuring
Gipoglikemiya tanaga zararli, uning kontragenti - spektrning boshqa uchida joylashgan giperglikemiya.
Gipoglikemiya odatda ikkita sababga ko'ra paydo bo'ladi. Birinchidan, agar siz qattiq parhezga rioya qilsangiz va bir piyola qahva va bir shokoladni to'liq ovqat sifatida qabul qilsangiz, bu sodir bo'lishi mumkin. Agar tanangiz etarlicha oziq-ovqat, shu jumladan zarur uglevodlarni olmasa, qondagi shakar surunkali ravishda past bo'ladi.
Gipoglikemiyaga yo'liqishning ikkinchi usuli biroz chalkash. U uglevodlarning ortiqcha miqdoridan boshlanadi. Biroq, uglevodlarni saralash uchun fettuctsinning katta plastinasini tozalash kerak emas. Yarim chashka makaron, guruch yoki kartoshka pyuresi tarkibidagi oddiy narsa qonda shakar miqdorini sezilarli darajada oshiradi (o'lchash stakaniga qarang, uning qanchalik kichikligidan hayron qolasiz - yarim chashka). Bunga javoban, sizning qoningizdagi qand miqdorini pasaytirish uchun sizning oshqozon osti bezingiz glyukoza shaklida shakarni oxirgi iste'molchi hujayralaringizga etkazib beradigan insulin oqimini chiqaradi. Ammo oshqozon osti bezi ko'pincha muammoning ko'lamini oshirib yuboradi va juda ko'p insulin ishlab chiqaradi. Bunday holda, siz to'g'ri yoqilg'iga qaramasdan, qonni tekislash o'rniga, qondagi shakar darajasi juda pastga tushadi. Ayni paytda siz o'zingizni irodasizligingiz va o'zingizni irodasizligingiz uchun ayblab, sumkangizga shokolad yoki pechene uchun sukut saqlaysiz, garchi siz bir soatdan kamroq vaqt oldin burritani iste'mol qilgan bo'lsangiz.
Ammo men sizga bitta kichik sirni aytaman: biologik nuqtai nazardan, iroda kabi narsa umuman mavjud emas. Bu sizning qancha irodangiz borligi bilan bog'liq emas. Agar siz allaqachon gipoglikemik tepalikni ag'darib tashlagan bo'lsangiz, qon shakar bilan kurashda g'alaba qozonishning hech qanday usuli yo'q. Sizning gormonlaringiz har safar g'alaba qozonadi. Gipoglikemiya holatida bo'lganingizda, zarur bo'lgan glyukoza ololmaydigan miyangiz ochligingizdan ishonadi. U ochlik e'loniga javoban sizni oziq-ovqat bilan qiziqtirish uchun ochlik gormoni deb nomlanuvchi grrelin gormonini chiqarib yuboradi. Boshqacha qilib aytganda, kam qon shakar, agar siz haddan tashqari iste'mol qilsangiz ham och qolasiz. Sizning tanangiz bu farqni tushunmaydi.
Qoidabuzilishga yana nima sabab bo'lganini bilmoqchimisiz? Ba'zilarimiz, qondagi qand miqdori past bo'lganida, boshqalarga qaraganda vasvasaga berilish ehtimoli ko'proq. Klinik tadqiqotlar jurnali odamlarning miyadagi javoblarini yuqori kalorili uglevodli ovqatlar bilan tasvirlarga taqqosladi. Kutilganidek, ular qonda shakar darajasi pasayganda, miyaning impulslarni boshqarish uchun javob beradigan qismi bo'lgan prefrontal korteksning faolligi oshganligini aniqladilar. Bu shuni anglatadiki, agar ko'ngillilar tomonidan ko'rib chiqilgan muzqaymoq va gamburgerlar mavjud bo'lsa, odamlar gipoglikemiya holatida bo'lganlarida o'zlariga ruxsat berishlari mumkin. Ammo tadqiqotchilar yana bir narsani payqadilar: qon shakar normal darajaga qaytganida, normal vaznga ega bo'lgan odamlarda, prefrontal korteksning faoliyati pasaygan va nosog'lom ovqatlarni iste'mol qilishni bostirgan, ammo bu ortiqcha vaznli odamlarda bunday bo'lmagan. Ular hali ham bu arzimagan ovqatni istashda davom etishdi. Shuning uchun uglevodlarni qabul qilishga oqilona yondashish muhimdir. Siz bilmasdan, qonda qand miqdori beqaror bo'lganida vasvasalarga ko'proq moyil bo'lganlarga murojaat qilishingiz mumkin. Har kuni iste'mol qiladigan har bir taomingiz bilan uni barqaror ushlab turish (ortiqcha vazningiz yoki yo'qligingizdan qat'iy nazar) oshqozon osti bezingizda glyukozani kerakli joyga ko'chirish uchun zarur bo'lgan insulin miqdorini ishlab chiqarishga imkon beradi. Bu, o'z navbatida, qonda qand miqdorining ko'tarilishining oldini oladi va shuning uchun stressli vaziyatda va yuqori kaloriyali mahsulotni ko'rishda xotirjam bo'lishga yordam beradi.
Qanchalik tez energiyani yoqasiz?
Umuman olganda, ko'pchilik ikki turga bo'linadi: glyukozani tezda yoqadiganlar va uni asta-sekin bajaradiganlar. Glyukozani yuqori tezlikda yoqadigan odamlarning organizmlari uni tezda hujayralarga tarqatib yuborishi va energiya kerak bo'lganda uni darhol ishlatishi mumkin.
Shu bilan birga, sekin yondirgichlarda insulin retseptorlari zaif hujayralar mavjud, shuning uchun glyukoza hujayralarga etkazilishidan oldin qondagi uzoqroq qoladi. Bundan tashqari, tabiiy ravishda yoqilg'ini tezda yoqish qobiliyatiga ega bo'lganlarga qaraganda saqlangan glyukoza olish uchun biz ko'proq energiya talab qilamiz.
Siz qaysi turga tegishli ekanligingizni qanday bilasiz? Quyidagi ro'yxatni tekshiring.
Tez yondirgichlar
- Og'irlikni yo'qotish oson
- Gipoglikemiya va ochlik bilan bezovtalik, bosh aylanishi va bosh og'rig'ini boshdan kechirish
- Hatto engil yukda ham qizib ketish
Sekin yondirgichlar
- Og'irlikni osonlikcha to'plang va vazn yo'qotishga harakat qiling.
- Gipoglikemiya va ochlik hissi bilan bezovtalik va xiralashganlikni his eting
- Deyarli har doim muzlaydi, ayniqsa barmoqlar va oyoq barmoqlari
Siz qaysi turdagi yondirgichga tegishli ekanligingizni bilish, bitta ovqatlanishda qancha murakkab uglevodga ega ekanligingizni aniqlashga yordam beradi.
Glyukoza sekin yondirgichlarning qonida ko'proq vaqt qoladiganligi sababli, agar siz ushbu toifaga kirsangiz, tez yondiradiganlarga qaraganda kamroq murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, ular tezda glyukoza hujayralarga yuboradi va ular kam uglevodlarni iste'mol qilsa tezda gipoglikemikaga aylanadi.
O'zingizning turingizni o'zgartira olmasangiz ham (sekin pishirgich hech qachon tezkor bo'lmaydi va aksincha), tanangiz glyukozadan samarali foydalanish qobiliyatini hisobga olgan holda ovqatlanish odatlaringizni yaxshilashingiz mumkin.
Qonda qand miqdorining turg'un darajasiga erishish kun davomida doimiy ravishda davom etadigan jarayondir. Oddiy narsalarga aylanadigan strategiyalar bilan qurollanib, siz ertalabdan kechgacha ajoyib his etasiz.
Ertalab
- Uyg'onganingizdan so'ng darhol kamida bir stakan suv iching. (Agar siz bo'sh oshqozon ustiga xona ichidagi suv ichish qulay bo'lmasangiz, bir stakan limon bilan iliq suv ichib ko'ring.)
- Uyg'onganidan keyin birinchi yarim soat davomida nonushta qiling.
- Nonushtadan oldin qahva yoki kofeinli ichimliklar ichmang.
- Nonushta uchun proteinga boy ovqatlardan iste'mol qiling, masalan tuxum, vegetarian oqsili titragani yoki füme ikra.
- Agar siz sekin yondiradigan bo'lsangiz, uglevodlarni 30 grammga, tez yonadigan bo'lsangiz 50 grammgacha kamaytiring. (Oddiy muesli to'plamida 19 gramm uglevod, 1/3 stakan granola - 22 gramm, 2 bo'lak don non - 30 gramm uglevodlar mavjud.)
Tushlik
- Nonushtadan uch yarim soat keyin ovqatlaning.
- Tushlik uchun kuniga kaloriyalarning ko'pini iste'mol qiling.
- Faqatgina murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Masalan, jigarrang guruch yoki loviya iste'mol qiling, lekin ikkalasi ham emas.
- Avakado, zaytun moyi yoki kungaboqar urug'lari kabi yaxshi yog'larga boy bo'lgan kamida bitta mahsulotni qo'shing. Ular qondagi shakar miqdorini barqaror ushlab turadilar va tushdan keyin shirinliklar iste'mol qilishni oldini oladi.
- Ovqatdan iloji boricha ko'proq ozuqa moddalarini olish uchun oshqozon fermentlarini (oziq-ovqat qo'shimchalarining bir turi) oling. Agar siz fermentni qabul qilgandan keyin farovonlikning sezilarli yaxshilanishini sezsangiz, uni har ovqat bilan qabul qilishdan qo'rqmang. Ammo agar siz uni kuniga bir marta olsangiz, bu eng katta ovqat bilan, ya'ni tushlikda sodir bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Yuqori choy
- Kechki ovqatdan keyin ikki yarim yoki uch yarim soatdan keyin gazak qiling.
- Sizni kechki ovqatgacha och qoldiradigan to'yimli gazakni tanlang. Bir nechta misollar: avakado, guruchli non yoki bir bo'lak tovuq ko'kragi, tabiiy yerfıstığı yog'i bilan olma, bodom bilan goji rezavorlari.
Kechki ovqat
- Kechki ovqatdan keyin ikki yarim yoki uch yarim soatdan keyin kechki ovqat qiling.
- O'simlik yoki hayvon oqsili va yangi yoki pishirilgan sabzavotlarni o'z ichiga olgan taom tayyorlang.
- Har qanday turdagi don va shirinliklardan saqlaning. Agar siz ularni kechqurun iste'mol qilsangiz, siz eng kam faol bo'lganingizda, glyukoza, ehtimol energiya sifatida ishlatilmaydi, balki tana yog'iga o'tadi.
Kechki ovqatni rejalashtiring, u yotgandan keyin uch yarim soat yotadi - undan to'rt soat keyin. Agar siz uzoqroq hushyor tursangiz, unda siz yana och qolasiz va tabiiy ravishda siz tez energiya manbai sifatida shirinliklarni xohlaysiz.
