Mahsulotlarning glisemik indeksi nima: GI jadvali

Mahsulotlarni tanlashda ularning GI ovqatlariga e'tibor berish kerak. Bu ma'lum bir mahsulot qondagi shakar darajasini qanchalik o'zgartirganligini ko'rsatadi.

Ma'lumki, uglevodlar "tez" va "sekin" ga bo'linadi. Monosakkaridlar yoki tezkor uglevodlar osongina so'riladi, bu qon shakarining keskin ko'payishiga olib keladi. Agar glyukoza darhol jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasa, organizm bu energiyani "zaxirada" qoldiradi, bu yog 'birikmasi shaklida namoyon bo'ladi.

Tana polisakkaridlarni yoki sekin uglevodlarni uzoqroq so'radi, asta-sekin tanani glyukoza bilan ta'minlaydi. Shunday qilib, glyukoza darajasi keskin tebranishlarsiz va uzoq vaqt saqlanib turadi va buning uchun glisemik ko'rsatkichlar jadvali mavjud.

Glisemik indeks nima?

Tez uglevodlar katta miqdordagi energiya sarflash kerak bo'lganda foydalidir, masalan, charchatadigan jismoniy harakatlar bilan. Buning uchun maxsus energiya ichimliklar ixtiro qilindi, ular organizmga qon glyukozasini keskin ko'paytirish uchun zarur elementlarni tezda beradi. Ushbu darajaga ko'tarilganda, organizm insulin ishlab chiqarish bilan reaksiyaga kirishadi.

Ushbu modda glyukoza uchun "transport" vazifasini bajaradi, uni yog 'hujayralariga etkazib beradi. Shuning uchun siz uglevodlarni qabul qilish normasidan oshmasligingiz yoki to'liq miqdorni sarflamasligingiz kerak, aks holda ular teri osti yog'iga to'planadi. Bu ibtidoiy odamlar davrida yaxshi edi, keyin odamlar uchun oziq-ovqat ta'minlanmagan va yog 'zaxirasi kutilmagan holatlar uchun xavfsizlik tarmog'i bo'lib xizmat qilgan.

Ammo ideal shakl uchun doimiy kurash olib boradigan bizning davrimizda teri osti yog 'tasavvur qilib bo'lmaydigan darajada salbiy narsadir. Birinchidan, yog ', albatta, insoniyatning zaif yarmi uchun dushman.

Sekin uglevodlar tiklanish jarayonida organizm uchun foydalidir. Oddiy hayotda qondagi yuqori glyukoza kerak emas, odam kun davomida asta-sekin energiya oqimiga muhtoj. Ratsiondagi ideks qondagi uglevodlar qanchalik tez bo'lishining ko'rsatkichidir. Bundan ma'lum bir mahsulot tarkibidagi uglevodlar "tez" yoki "sekin" deb nomlanadi.

Taqqoslash uchun glisemik indeksni hisoblashda glyukoza olinadi. Uning ko'rsatkichi 100 ga teng. Qolgan barcha mahsulotlar 0 dan 100 gacha reytingga ega. Ammo ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari 100 bardan oshadi, ko'rib turganingizdek, ular qonga kirish tezligidagi glyukozadan ham tezroqdir.

Agar biz glyukozani mos yozuvlar nuqtasi sifatida olsak, unda boshqa barcha mahsulotlar xuddi shu 100 gramm glyukoza iste'mol qilish bilan solishtirganda ushbu mahsulotning 100 grammini olgandan keyin tanadagi qon shakar darajasi bo'yicha baholanadi.

Agar darajasi glyukozadan keyin qondagi qand miqdorining 50 foizini tashkil etsa, unda ushbu mahsulotning GI darajasi 50, agar shakar 110 foiz bo'lsa, indeks 110 bo'ladi.

Ovqatning glisemik indeksini nima aniqlaydi

Bu ko'p holatlarga bog'liq. Shaxsiy reaktsiya va berilgan ma'lumotlardan og'ishlarning mavjudligi muhimdir. Indeksga, shuningdek, karbongidratning o'ziga xos turi (tez yoki sekin) va ma'lum bir mahsulot tarkibidagi tolalar miqdori ta'sir qiladi. Elyaf hazm qilish vaqtini sezilarli darajada uzaytiradi va glyukoza oqishini bir tekis va bosqichma-bosqich oshiradi. GIga mahsulot tarkibidagi protein va yog 'turi va ularning miqdori ta'sir qiladi.

Barcha omillar ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan hisobga olinadi va xulosaviy jadvallarda to'planadi. GI, shuningdek, aniq idishlarni tayyorlash usuliga bog'liq, bu haqiqatni hisobga olish juda qiyin. Ammo bunga e'tibor berish uchun bu haqiqatning ta'siri ahamiyatsiz.

GI ko'rsatkichlariga qarab qaysi ovqatlarni tanlash kerak

Glisemik indeks yuqori bo'lgan mahsulotlar quyidagi afzalliklarga ega.

• Energiyaning keskin o'sishi tufayli kuchlanishning ko'tarilishi;
• Qon shakarining tez ko'payishi.
• Glisemik indekslari past bo'lgan mahsulotlar ham o'zlarining afzalliklariga ega:
• Kun davomida tanani asta-sekin glyukoza bilan ta'minlash;
• Ishtahaning pasayishi;
• Shakarning sekin o'sishi, bu teri osti yog'ining cho'kish ehtimolini kamaytiradi.

Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarning kamchiliklari:

1. Qonda qand miqdorining beqarorligi tufayli yog'li birikmalar paydo bo'lishining etarlicha yuqori ehtimoli;
2. Tana qisqa vaqt davomida uglevodlar bilan ta'minlanadi;
3. Mahsulotlar diabet kasallari uchun mos emas.

Glisemik holati past bo'lgan mahsulotlarning kamchiliklari:

• Jismoniy mashqlar paytida qabul qilish samaradorligi past;
• Tayyorgarlikning murakkabligi. Ovqatlanish uchun kam GI taomlari mavjud.

Eng yaxshi yondashuv sizning dietangizda har ikkala turdagi ovqatni birlashtirishdir. Qaysi kun davomida ehtiyotkorlik bilan tanlash va tarqatish kerakligini inkor etmaydi, masalan, bu qahva va xurmo, mango va qovun bo'lishi mumkin.

Sutni iste'mol qilish ko'rsatkichlari

Sut mahsulotlariBiz ko'plab odamlarning, shu jumladan sportchilarning ovqatlanishining asosimiz. Bunday ovqatlarning ozuqaviy qiymati shubhasizdir, bundan tashqari ular qimmat va arzon emas. Ko'plab davlatlar ishlab chiqarish sanoatini muhimlaridan biri deb bilishadi.

Zamonaviy texnologiyalar odamga sut mahsulotlarini o'ziga xos ta'mi va afzalliklariga qarab tanlashga imkon beradi. Bozorda turli xil ichimliklardagi yogurtlar, kam yog'li tvorog, pishloq va boshqa ko'plab mahsulotlar mavjud bo'lib, ulardan ba'zilari qahva bilan iste'mol qilinishi mumkin.

Bularning barchasi odamlarning protein va boshqa hayotiy elementlarga bo'lgan maksimal ehtiyojini ta'minlaydi. Sut mahsulotlari, shuningdek, ko'pchilik proteinlarni ishlab chiqarish uchun asosdir. Bunday mahsulotlarni ishlab chiqarishda bug'doy va kazein keng qo'llaniladi. Filtratsiya va gidroliz yordamida dorilar past emas, balki yuqori darajada biologik ahamiyatga ega.

Non, un mahsulotlarining ko'rsatkichlari

Odamlar shakli, tashqi ko'rinishi va sog'lig'i haqida qayg'urmasin, ozchilik nondan butunlay voz kechishi mumkin. Ha, bu kerak emas. Hozirgi kunda nonning ko'p navlari mavjud, ba'zi odamlar uyda non mashinalari bor va har kim xohlagan kaloriya tarkibi va boshqa xususiyatlariga qarab turli xil nonni tanlashi mumkin.

Tayyor mahsulotlarni diqqat bilan tanlashingiz kerak. Nonning ko'plab turlarida xushbo'y qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular indeksni jiddiy ravishda oshiradi. Har qanday tatlandırıcılar, lazzat kuchaytirgichlar, pishirish kukunlari partiyasi yakuniy mahsulot indeksini o'zgartiradi.

Agar kishi o'z dietasini mustaqil ravishda kuzatsa, oddiy non navlarini tanlash mantiqiy bo'ladi. Yoki uni o'zingiz uyda pishiring.

Donli o'simliklarning glikemik indeksi

Doimiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlarning ratsionida donli mahsulotlar muhim o'rin tutadi. Sportchining tanasini mushaklarning o'sishi va mashq qilish uchun energiya bilan ta'minlaydigan katta miqdordagi uglevodlarga ega bo'lgan donli don tarkibida GI mavjud, bu esa bunday mahsulotlarni ajralmas qiladi.

Hamma donli ekinlar ham mashhur emas (masalan, arpa pyuresi), ammo ular sog'liq uchun qanday bebaho foyda keltirayotganini bilib, ularga osonlikcha ko'nikishingiz mumkin. Nonushta uchun porridge - bu qahvasiz sportchilar uchun zaruriy shart, ammo meva bilan bu erda xurmo va mango, qovun, hatto uzum ham qo'shishingiz mumkin.

Qattiq ovqatlanishning bir qismi bo'lsa ham, siz ertalab to'yimli don iste'mol qilishingiz mumkin. Hububot oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi. Uglevodlar bu uzoq vaqt davomida kuch beradigan qon shakarining asta-sekin o'sib borishini ta'minlaydigan polisakkaridlardir.

Biroq, siz donga har qanday qo'shimchani olib qo'yolmaysiz. Agar siz sut qo'shsangiz, unda faqat kam yog'li, shakar bo'lsa - ozgina miqdorda. Boshqa mahsulotlar qo'shilganda, GI-ning yakuniy pyuresi jadvalda ko'rsatilgan asosiy qiymatlardan sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Qandolat mahsulotlari ko'rsatkichlari

Ko'p odamlar uchun shakarli ovqatlar va xamir ovqatlaridan voz kechish hayotni juda qiyinlashtiradi. Odamlar shirinliklarga bo'lgan muhabbatni hech qanday tarzda engib o'tolmaydilar. Bugungi kunda qandolat mahsulotlari ishlab chiqarish san'at darajasiga ko'tarildi: qandolatchilar ommaviy axborot vositalariga aylanishadi va ularning mahsulotlari namoyish etiladi. Albatta, hozirgi qandolat mahsulotlarining turli xil turlaridan voz kechish, shuningdek qahvadan voz kechish ham oson emas.

Mahsulotlarni glisemik qiymat jadvali bilan taqqoslaganda, ba'zida siz ozgina shirin va kofe iste'mol qilishingiz mumkin ... Mahsulotlar to'g'ri birlashtirilgan va minimal glisemik indeks bilan tanlangan taqdirda. Mahsulotlarning etarli qismi past GI va yaxshi hazm qilish koeffitsientiga ega. Agar siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizni indeksni pasaytiradigan boshqalar bilan birlashtirsangiz, unda siz shirinliklardan ishonchli foydalanishingiz mumkin.

Qanday bo'lmasin, shifokorlar ertalab yoki mashg'ulotdan oldin yuqori darajada GI iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

Jismoniy mashqdan keyin bunday ovqatni iste'mol qilish teskari ta'sirga olib keladi: tez so'rilishi tufayli insulin ajralib chiqadi va glyukoza tezda teri osti yog'iga aylanadi. Albatta, mahsulotlarning glisemik indekslarini o'rganish natijasida bunday natijani kutish mumkin emas.

Meva va sabzavotlarning ko'rsatkichlari

Meva va sabzavotlar bilan hamma narsa juda oddiy. Sabzavotlar sportchi uchun ideal mahsulotlar hisoblanadi, chunki ular tarkibida juda ko'p minerallar, vitaminlar va boshqa iz elementlar mavjud. Sabzavotlar juda ko'p tolaga ega, bu esa faol hazm bo'lishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, sabzavotlarda deyarli yog'lar va uglevodlar mavjud emas. Shu bilan birga, sabzavotlarni iste'mol qilish tanani energiya bilan ta'minlamasdan ishtahani samarali ravishda bostirishi mumkin, bu esa uni teri osti yog'idan foydalanishga majbur qiladi.

Sabzavotlar umumiy GI miqdorini pasaytiradi: agar siz tarkibida ko'pligi yuqori bo'lgan sabzavotlar iste'mol qilsangiz, qon tarkibidagi glyukoza darajasi sekinlashadi va ko'p vaqt talab etiladi.

Mevalar L-karnitinning ajralmas etkazib beruvchisi bo'lib, yog 'yoqish jarayonlarini kuchaytiradi. Umumjahon qabul qilingan fikrga qaramay, mevalar, mangolarda bunday yuqori glisemik indeks mavjud emas, go'yo u past deb aytishimiz mumkin va buni qovun yoki uzum, manko va boshqalar haqida gapirish orqali aniqlash mumkin.

Turli xil mevalarning ko'pligi ko'p miqdordagi tolalarni o'z ichiga oladi, bu GI ni pasaytirishi ma'lum. Agar mashg'ulotdan so'ng, masalan, banan yoki mango iste'mol qilsangiz, bir uzum tanaga yo'qolgan energiyani to'ldirish uchun tanaga uzoq va silliq uglevodlar manbai beradi.

Ichimliklar

Ko'pgina ichimliklar, qoida tariqasida, qahvalarda bo'lgani kabi ancha yuqori glisemik indeksga ega. Buning sababi shundaki, shakar bu erda erigan shaklda, qahvalarda bo'ladi va tana uni qahva kabi tezroq singdiradi. Bundan tashqari, ko'plab ichimliklar karbonatli bo'lib, bu shakarning emilishini oshiradi.

Ammo bu erda foydali fikrlar mavjud. Masalan, kreatinni ishlatganda, bu mushak hujayralarida kreatin kreatin fosfatiga aylanishini ta'minlaydigan oddiy uglevodlarni iste'mol qilishi ko'rsatilgan. Shu munosabat bilan, uzum sharbati idealdir, bu kreatinni assimilyatsiya qilish uchun maqbul ko'rsatkichlarga ega.

Shunisi e'tiborga loyiqki, masalan, qizil sharob past GIga ega, ammo hazm qilishni yaxshilaydi. Ushbu xususiyatlarga asoslanib, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar diabet alomatlari nima ekanligini bilmaslik uchun, asosiy ovqatlar bilan bir qatorda, oz miqdordagi quruq qizil sharobni ichishni tavsiya qiladi.

Yog ', soslar

Soslar va yog'larning GI darajasi past ekanligi faqat birinchi qarashda yaxshi. Ko'p miqdordagi yog 'ushbu ko'rsatkichni qoplaydi.

Albatta, yog'siz qilish qiyin, shuningdek qahvasiz ham shunchaki tabiiy o'simlik moyini, masalan, zaytunni tanlash kerak.

Yong'oqlar

Yong'oq past glisemik indeksga ega va bu, qoida tariqasida, mahsulotni proteinni mukammal etkazib beruvchisi deb o'ylashga majbur qiladi. Bu oddiy emas. Yong'oq ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi va ovqat hazm qilish tizimi tomonidan hazm qilish qiyin. Oziq moddalarning doimiy manbai sifatida yong'oq ko'pchilik sportchilarga xizmat qila olmaydi.

Issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, yong'oq deyarli o'z ko'rsatkichlarini o'zgartirmaydi, uni pastga qo'yadi, ammo ta'mi buziladi. Shuning uchun yong'oq kichkina shirinlik va qahva kabi dietaga kamdan-kam qo'shimcha sifatida qaraladi.

Maslahatlar va xulosalar

Mahsulotlarni glisemik indekslariga asoslangan dietaga rioya qilish qiyin. Buning uchun hamma ham vaqt va sabr-toqatga ega emas. Biroq, mahsulotlarning xususiyatlari haqida umumiy tasavvur hosil qilish qiyin emas. Teng sharoitda, kunlik ovqatlanish uchun siz kichik indeksga ega bo'lgan taomlarni tanlashingiz kerak. Jismoniy faollik davrida yoki undan oldin, glisemik indeks darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar iste'mol qilinishi kerak.

1. Sabzavotlar past glisemik indeksga ega. Bundan tashqari, ular birgalikda yig'ilganda, boshqa oziq-ovqat mahsulotlarining GI miqdorini pasaytirishi mumkin. Sabzavotlar tolalar va vitaminlarning ajoyib manbai bo'lib, ular ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Agar iste'mol qilingan idish-tovoqlarning umumiy miqdorini yoki umumiy ovqatlanish miqdorini pasaytirish kerak bo'lsa, unda ko'paygan GI bo'lgan idishlar bilan bir qatorda, tolalar bilan oziq-ovqatlarni, ayniqsa sabzavotlarni olish kerak.
2. Eng yuqori GI pivo, gazlangan ichimliklar va un va qandolatchilik mahsulotlarining ayrim turlariga ega, to'liq statistika ularni har doim ajratib turadi.
3. Indeks tayyorlash usuliga ham bog'liq. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida uglevodlar va oqsillar qisman denaturatsiya qilinadi. Masalan, kartoshka pyuresi glisemik indeksi qaynatilgan kartoshkaga qaraganda ancha past. Agar kartoshka pishirilgan bo'lsa, kartoshkaning eng past GI ko'rsatkichi. Buning sababi, mahsulot kraxmalga ega. Kraxmalli har qanday mahsulotlar (donli mahsulotlar, donli mahsulotlar yoki makaron mahsulotlari), pishirish paytida glisemik indeksini sezilarli darajada yo'qotadi.
4. Kun davomida mahsulotlarning glisemik indeksini kamaytirish kerak. Kechga kelib, indeks minimal bo'lishi kerak. Uyqu paytida, inson tanasi deyarli energiya sarflamaydi, shuning uchun ortiqcha qon shakar muqarrar ravishda teri osti yog'ining tushishiga olib keladi.

Oziq-ovqat glisemik indeks jadvali