MAHSULOTLARNING GLISEMIK INDEKSINI QANDAY HISOBLASH MUMKIN: FORMULA VA FOYDALI TAVSIYALAR

Send

Glisemik indeks kabi kontseptsiya vrach, endokrinolog Devid Jenkinson tomonidan joriy etildi. Bu 1981 yilda edi.

Professor o'zi ishlagan Kanada universitetida ko'p tadqiqotlar olib bordi. Barcha tadqiqotlar diabet kasalligi uchun eng maqbul ovqatlanishni aniqlashga qaratilgan edi.

Glisemik indeksni qanday o'qishni o'rganish uchun avval uning nima ekanligini va nima uchun ekanligini aniqlab olishingiz kerak. Glisemik indeks bu yoki boshqa mahsulotning qon sohasida qancha miqdorda shakar bo'lishini aniqlaydi.

Ilmiy tilda aytganda, bu uglevodlar organizmida molekulalarga parchalanish tezligining ko'rsatkichidir. Dastlab, indeks diabetdan aziyat chekadiganlar uchun eng maqbul ovqatlanishni ta'minlash uchun ishlatilgan.

GI nima?

Organizmda uglevodlarni molekulalarga aylanishining fiziologik jarayoni quyidagicha:

tanada bir marta, ovqat hazm qilinadi;
hazm qilish jarayonida molekulalar - monosakaridlarga parchalanadigan uglevodlarni ajratib chiqaradigan mahsulotlar;
qon shakar ko'tariladi;
tana organizmga qancha glyukoza kerakligini aniqlaydi;
oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarish uchun signal oladi;
monosakaridlar hayot jarayonlariga yuboriladi;
ortiqcha uglevodlar yog 'va ortiqcha vazn shaklida to'planadi.

Organizmga kiradigan barcha uglevodlarni ikki guruhga bo'lish kerak:

monosakkaridlaroddiy uglevodlar hisoblanadi. Ular tezda parchalanadi va qon shakarlari keskin ko'tariladi. Shunga ko'ra, bu yuqori indeksli uglevodlar;
murakkab uglevodlar yoki polisakkaridlar. Tana uzoq vaqt davomida hazm qiladi, bu ko'proq kuch va kuch sarflaydi. Shakar keskin sakrashni bermaydi. Ovqat uzoq vaqt hazm qilinadi, ochlik tez orada kelmaydi.

Biz iste'mol qiladigan ovqatlar o'simliklar yoki hayvonlardan keladi. Mahsulotlar indeksi har xil. Siz past yoki past indeksli mahsulotlarni tanlashga harakat qilishingiz kerak. Mahsulotning glisemik indeksini qanday topish mumkin? Olimlar uzoq vaqtdan beri qaysi mahsulot qaysi indeks qiymatiga ega ekanligini hisoblab chiqishdi.

Shirinliklar, un mahsulotlari, muzqaymoq, shokolad ko'rsatkichi yuqori bo'lgan mahsulotlarga tegishlidir. Dukkaklilar, sabzavotlar, ba'zi mevalar kam.

Glisemik indeksni qanday hisoblash mumkin?

Mahsulotlar glisemik indeksini qanday hisoblash mumkin? Bu juda oddiy. Qandli diabetga oid maxsus qo'llanmalar mavjudligidan tashqari, dunyo bo'ylab tarmoqlarning ochiq joylari haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud.

To'g'ri tashkil etilgan parhez uchun parhez baklagiller, sabzavot va mevalarning taxminan 80 foizini o'z ichiga olishi kerak. Taxminan 18% sut mahsulotlari. Qolgan 2% bu hayvonlarning yog'lari.

Hayvonlarning ovqatidan bosh tortish juda qiyin bo'lgan odamlar toifasi mavjud. Bunday holda, uni to'g'ri tayyorlash juda muhimdir. Turli omillarga qarab indeks o'zgaradi. Bu mahsulotlarni tayyorlash usuliga, ularning xilma-xilligi va tashqi ko'rinishiga, shuningdek retseptga ta'sir qiladi. Kaloriyalarga kelsak, unda 100 va undan ortiq kilogramm vaznga ega bo'lsa, tavsiya etilgan norma 2000 kaloriya, 100 kilogrammdan kam - 1500 kaloriya. Ushbu raqamlar bilan tana tezda vazn yo'qotishni boshlaydi.

Glisemik indeksni qanday hisoblash kerakligini bilish uchun siz boshlang'ichni bilishingiz kerak: 100 dona. Ushbu chora uzoq vaqt oldin qabul qilingan. 100 - bu toza glyukoza. Keyinchalik jarayon oddiy bo'ladi. 70 ko'rsatkichi yuqori deb hisoblanadi. Oq guruch, qizarib pishgan yoki pishirilgan kartoshka, oq non, pivo, shirinliklar kabi mahsulotlarda mavjud.

40 dan 70 gacha bo'lgan ko'rsatkich o'rtacha hisoblanadi. Bu guruhga kurtka kartoshka, javdar noni, granola, bug'doydan tayyorlangan makaron kiradi.

Xo'sh, indeks 40 dan past. Bu donli mahsulotlar, masalan, karabuğday, jo'xori yoki jo'xori uni, baklagiller, sabzavotlar va boshqalar.

Shunday qilib, mahsulotlarning glisemik indeksini qanday hisoblash mumkinligi aniq bo'ladi. Eng muhimi, dangasa bo'lmaslik va aniq maqsadingizga erishish. Yangi parhezga o'tish juda qiyin, ammo mumkin. To'g'ri mahsulotlar bilan tanada stress bo'lmaydi.

Endi mahsulotlarning glisemik indeksini qanday hisoblashni o'rganish uchun matematikadan maktab kursini eslang. Formulasi juda sodda. Quyidagi qiymatlar kerak: glisemik indeks, uglevodlar miqdori va toza glyukoza. Biz GI ni uglevodlar miqdoriga ko'paytiramiz, natijani 100 ta toza glyukoza ajratamiz.

Formul quyidagicha: (GI x uglevodlar, g): 100 = GI

Yana bir kontseptsiya mavjud: glisemik yuk yoki GN. Mana oddiy misol:

tarvuz tarkibida GI 75, 6,8 g uglevod mavjud, formulaga ko'ra, GN = 6.6 g;
donutlarda GI 76, uglevodlar -38,8, GN = 29,5 g.

Bu bir xil glisemik indeksga ega glisemik yukning farqli va donuts foydasiga emas bo'lishiga yaxshi misol.

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p narsa ovqatni tayyorlash va qayta ishlash usuliga bog'liq. Masalan, don mahsulotlariga kelsak, ular qanchalik kichik ishlov berilsa, GI shunchalik yuqori bo'ladi. Shunday qilib, bulonda bu butun nonga qaraganda kattaroqroq tartib.

Qayta ishlanmagan guruchda GI 50, tozalangan guruchda - 70. Kislota ovqatning emilishini sekinlashtiradi. Pishmagan mevalar GI ga nisbatan pishganidan kamroq. GI miqdorini kamaytirish uchun sirka (tuzlamoq, kiyinish) ba'zi idishlarga qo'shilishi mumkin, lekin uni haddan oshirmang, chunki bu oshqozonga zarar etkazishi mumkin.

Yana bir muhim nuqta: dietangizdagi mahsulotlarni aniqlashda siz faqat GI va GNga ishonmasligingiz kerak. Bu erda tuz miqdori, energiya qiymati, vitaminlar, yog ', aminokislotalar va minerallar kabi ko'rsatkichlar muhimdir.

O'z dietangizni tuzishda hech qanday holatda siz faqat glisemik indeks (GI) va glisemik yuk (GN) ga e'tibor qaratishingiz mumkin emas.

Ovqatning energiya qiymati, undagi tuz, yog 'miqdori, zarur vitaminlar, minerallar va aminokislotalar mavjudligi kabi mezonlarni yodda tutish kerak. Glisemik yukning kunlik normasi 100 dan oshmasligi kerak.

Siz nafaqat past GI bo'lgan mahsulotlardan foydalanishingiz kerak, balki undagi uglevodlar miqdoriga ham e'tibor berishingiz kerak, chunki GN yuqori bo'lishi mumkin.

Kilo yo'qotish gigining zarari yoki foydasi

Yuqorida aytilganlarga asoslanib, bitta xulosa chiqarish mumkin: glisemik indeksning balandligi, iste'mol qilingan mahsulotlar va metabolizm o'rtasidagi to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik aniqlanadi.

Glisemik indeksni qanday hisoblash kerakligi haqidagi savolga javob nafaqat diabetdan aziyat chekadigan odamlar uchun, balki vaznni kuzatadigan sport bilan shug'ullanadiganlar uchun ham muhimdir. Glisemik indeksga ko'ra chiqarib tashlanishi yoki o'zgartirilishi kerak bo'lgan mahsulotlar mavjud. Jadvaldagi misol:

Yuqori GI mahsulotlari	Kam GI o'rnini bosuvchilar
Guruch	Uzoq don, marvarid arpa yoki noodle bilan almashtirilishi mumkin
Kartoshka	Makkajo'xori, shirin kartoshka, yosh kartoshka, loviya
Yuqori unli non	Butun donli non, qo'pol un mahsulotlari
Nonushta donlari	Xom don, granola yoki jo'xori uni
Cookie-lar, krakerlar	Quritilgan mevalar, jo'xori, to'liq don qo'shilgan pishiriqlar
Pies, krujkalar	Dag'al un, meva, jo'xori, jo'xori uni qo'shing

Shunday qilib, dietani tuzishda siz "ruxsat etilgan ovqatlar" ni tanlashingiz kerak. Asosiy hajmi past va o'rta GI bo'lgan mahsulotlardir.
Savol qolmoqda, glisemik indeks foydali yoki zararli, vazn yo'qotish uchun. Hammasi oddiydek tuyulardi.

Ammo tanamiz juda murakkab tuzilishdir. Mahsulotni chiqarib tashlash sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uglevodsiz barcha dietalar uglevodlarni oziq-ovqatdan chiqarib tashlashga asoslanadi.

Shu bilan birga, uglevodlar organizmdagi moddalarning sintezi, kuch va quvvat, miya ovqatlanishi, yog'lar va oqsillar metabolizmini tartibga solish uchun zarurdir.

Kilogrammni yo'qotganda tanaga etkazadigan zararni kamaytirish uchun barcha mahsulotlardan foydalanish kerak, ammo ma'lum nisbatlarda.

Nima uchun GI-ni bilish kerak?

Qondagi shakar miqdori gormonlar, metabolizm, ishlash va ochlikka ta'sir qiladi. Ammo shakarni ortiqcha iste'mol qilish tanadagi jiddiy nosozliklarga olib keladi.

Shuning uchun glisemik indekslarni nafaqat dietada bo'lgan yoki diabetdan aziyat chekadigan odamlar uchun, balki butunlay sog'lom bo'lishlari kerak. Albatta, ularda bunday cheklovlar bo'lmaydi, ammo tanamizning resurslari cheksiz emas. GI ni normal holatda saqlash mutlaqo hamma narsada bo'lishi kerak.

Normani bajarishga imkon beradigan yana bir necha usul mavjud. Ular juda sodda va juda samarali:

Pishirish uchun eng maqbul mahsulotni tanlash uchun muzlatgichda "maslahatlar" ga osib qo'ying: glisemik indeksni ko'rsatadigan jadvallar;
sharbatlardan ko'proq meva;
dietada iloji boricha ko'proq sabzavot bo'lishi kerak. Ular ko'plab ovqatlarning GI miqdorini kamaytiradi;
minimallashtirilgan shaklda ovqat eyishga harakat qiling;
kiyinish sifatida o'simlik yog'i yoki limon sharbati, yogurtlardan foydalaning;
Do'konga borishdan oldin sotib olingan mahsulotlarning ro'yxatini eng foydali bo'lgan mahsulotlar bilan tekshirishga arziydi. Siz alternativani topishingiz va kamroq GIga ega mahsulotlarni tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bu sizni keraksiz va rejasiz xaridlardan qutqaradi;
barcha atıştırmalıklar nafaqat raqamga, balki sog'liqqa ham salbiy ta'sir qiladi. Kun davomida menyuni rejalashtirish tavsiya etiladi;
oqsil mahsulotlariga ustunlik berish. Ular butun ovqatning glisemik indeksini mukammal darajada kamaytiradi;
Esda tutingki, ertalab energiya iste'moli tushdan ko'ra ko'proq. Shuning uchun ertalab GI darajasi yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.

GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlardan to'liq voz kechish depressiya, ovqatlanishning buzilishi va tanadagi nosozliklar kabi muammolarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, ba'zida siz hali ham o'zingizga bir parcha shokolad yoki muzqaymoq eyishga ruxsat berishingiz kerak, o'zingizni kek yoki mazali kek bilan davolang.