Glisemik indeks va mashhur ovqatlarning kaloriyalari

Diyetoterapiya qoidalariga qat'iy rioya qilishni talab qiladigan tananing sharoitlari mavjud. Ular orasida - diabet, semirib ketish, ateroskleroz, jigar va buyrak kasalliklari. Mashhur oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi va kaloriya tarkibi sizga ma'lum elementlarni qo'shish yoki chiqarib tashlash orqali shaxsiy menyuni to'g'ri tuzish imkonini beradi.

Glisemik indeks

GI - mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining ko'payishini ko'rsatadigan raqam. Endi hisoblangan ko'rsatkichlar allaqachon keltirilgan bir qator jadvallar mavjud. Hisob-kitoblar 100 birlik bo'lgan toza glyukoza va tananing ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotiga tananing javobini taqqoslash orqali amalga oshirildi.

GI ning past ko'rsatkichlari qonda shakar darajasi asta-sekin va biroz ko'tarilishini anglatadi. Raqamlar qanchalik ko'p bo'lsa, mahsulotni iste'mol qilgandan keyin tezroq glikemiya kuchayadi.

GI quyidagi omillarga bog'liq:

• tarkibidagi sakkaridlar turi;
• tolalar miqdori;
• mahsulotlarni qayta ishlash usuli;
• uglevodlarning lipidlar va oqsillar bilan nisbati.

Kaloriya tarkibi

Kaloriya - bu ba'zi mahsulotlarni oddiy moddalarga ajratish natijasida iste'mol qilish jarayonida tanadan olinadigan energiya miqdori. Ovqatning energiya qiymati kilokaloriyalarda (kkal) o'lchanadi. Oksidlanish tanaga quyidagi energiya miqdorini beradi:

• 1 g protein - 4 kkal;
• 1 g lipid - 9 kkal;
• 1 g uglevod - 4 kkal.

Mahsulot tarkibiy qismlarini bilish - shaxsiy ovqatlanishni tuzatish imkoniyati

Ta'sir etuvchi moddalar miqdorini bilib, inson iste'mol qilingan idish bilan qancha energiya olishini hisoblash mumkin.

Sincaplar

Tananing kunlik ehtiyoji tana vaznining kilogrammiga taxminan 2 g ni tashkil qiladi. Kiruvchi moddaning yarmidan ko'pi o'simlik kelib chiqishi guruhiga tegishli bo'lishi kerak. Shaxsiy parhezni tuzishda siz proteinga boy, ammo ayni paytda past kaloriya tarkibiga ega bo'lgan mahsulotlarni kiritishingiz kerak.

Lipidlar

Hayvonlarning yog'lari miqdorini kamaytirish va o'simlik kelib chiqishi lipidlarini ko'paytirish kerak. Hayvonlarning lipidlari qonda triglitseridlar va xolesterolni ko'payishiga olib keladi va ateroskleroz rivojlanish xavfini oshiradi. Makro va mikroangiopatiyalar bemorlarning doimiy hamrohlari bo'lganida, bu diabet kasalligi holatida e'tiborga olish juda muhimdir.

Uglevodlar

Tarkibi murakkab uglevodlarga ega bo'lgan taomlarni iste'mol qilish va yuqori glisemik indekslarga ega oddiy uglevodlardan voz kechish yaxshiroqdir. Ratsionga sezilarli darajada sabzavot, meva, baklagiller, rezavorlar kiritilgan.

Umumiy reyting

Bu bir vaqtning o'zida mahsulotlarning bir nechta xususiyatlarini (GI, kaloriya tarkibi, lipidlar va uglevodlar nisbati) hisobga olgan holda yakuniy ko'rsatkichdir. 10 balldan iborat shkaladan foydalaniladi, bunda ular mahsulotning organizm uchun qanday foydasi emas, balki uning vazn yo'qotishiga qanday ta'sir qilishini aniqlaydi. Eng yuqori raqamlar shuni ko'rsatadiki, mahsulot ko'proq iste'mol qilinishi kerak, pastlari esa kamroq yoki umuman yo'q.

Oziqlanish qiymati

Ushbu ko'rsatkich mahsulot tarkibidagi vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, fitoelementlar miqdorini hisobga olgan holda hisoblanadi (lipidlar va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi). Bu erda 100 ball shkalasi qo'llaniladi, bu erda 0 eng kam ovqatlanish qiymati va 100 eng yuqori.

Sabzavotlar

Sabzavotlar vitaminlar, minerallar, tola manbai hisoblanadi. Bunday mahsulotlarning ratsiondagi kombinatsiyasi inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ovqat hazm qilish tizimini normallashtiradi va tarkibidagi har bir vitaminni o'zlashtirish ehtimolini oshiradi. Sabzavotlar nafaqat bemorning, balki sog'lom odamning kundalik menyusida ajralmas qism bo'lishi kerak.

Mahsulotlar deyarli lipidlarni o'z ichiga olmaydi, kam miqdordagi oqsil va uglevodlarga ega. Ko'pgina hollarda, past kaloriya. Sabzavotlarning asosiy ahamiyati shundaki, ularda katta miqdordagi askorbin kislotasi, pektin, foliy kislotasi, karotin va minerallar mavjud. Kundalik ehtiyoj - kamida 600 g.

Jadvalda GI ko'rsatkichlari va eng mashhur sabzavotlarning kaloriya tarkibi ko'rsatilgan.

GI va kaloriya ma'lumotlari - kerakli mahsulotlarni qo'shish yoki chiqarib tashlash qobiliyati

Sabzavotlarni iste'mol qilishni qanday oshirish kerak
Kundalik ratsionda to'shaklarning "aholisi" sonini ko'paytirish uchun bir nechta maslahatlar mavjud.

Nonning glisemik ko'rsatkichi

• maydalangan sabzavotlar bilan sendvichlar;
• sabzavotli pizza;
• yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarga asoslangan uy qurilishi soslari;
• sabzavotli sho'rvalar, borsch;
• agar biror kishi restoran va kafelarda ovqatlanishni yaxshi ko'rsa, sabzavotli salatlar, atıştırmalıklar, pishirilgan sabzavotlarni yonma-yon ovqat sifatida buyurtma qiling;
• yuvish, kesish va taniqli joyga qo'yish, shunda ularni iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi;
• muzlatilgan ovqatlarning ozuqaviy qiymati yangi ovqatlardan farq qilmaydi, shuning uchun ularni birinchi va ikkinchi kurslarga xavfsiz qo'shishingiz mumkin.

Meva va rezavorlar

Meva - bu buta yoki daraxtning shirali mevasi, ovqatlanishga yaroqlidir. Ushbu mahsulotlar boy tarkibi (ayniqsa, S vitamini) uchun qimmatlidir va kunlik iste'mol qilish uchun zarurdir. Energiya nisbati bo'yicha ko'pgina mevalar quyidagi tarkibga ega.

• oqsillar - taxminan 10%;
• lipidlar - taxminan 3-5%;
• uglevodlar - 85-90%.

Uglevodlarning yuqori miqdori, hatto diabet kasalligi bilan og'rigan bemorlarga ham mahsulotlarning ratsioniga kiritilishiga xalaqit bermaydi, chunki glisemik indekslari past bo'lgan bir qator mevalar mavjud. Elyaf va boy vitamin va mineral tarkib faqat foyda keltiradi.

Meva va rezavorlar quyidagi tarkibga ega:

• beta karotin;
• B seriyali vitaminlar;
• tokoferol;
• nikotinik kislota;
• iz elementlari (kaliy, temir, marganets, kaltsiy);
• muhim aminokislotalar;
• bioflavonoidlar.

Yuqoridagi moddalar qon tomir devorlarini mustahkamlash va ularning elastikligini oshirish, qon bosimini barqarorlashtirish va metabolizmni normallashtirish uchun zarurdir. Ular tanani erkin radikallardan himoya qilishga, qon aylanishini yaxshilashga, antitumor ta'sirga ega, himoya kuchlarini tiklashga qodir.

Meva va rezavorlar - sog'lom odam va diabetga chalingan odamlarning kundalik menyusidagi ajralmas mahsulotlar

Un va don mahsulotlari

Don mahsulotlarining GI, ozuqaviy qiymati va kaloriya tarkibi ishlatiladigan xom ashyo turiga va uni qayta ishlash usuliga, un mahsulotlari esa un turiga bog'liq. Eng foydali - bu parchalanmagan va qobig'ini olib tashlagan don (jigarrang guruch, jo'xori). Bu qobiqda juda ko'p miqdordagi protein, B seriyali vitaminlar, temir, tokoferol, muhim aminokislotalar va minerallar mavjud. Bundan tashqari, ishlov berilmagan don tarkibida GI darajasi past bo'ladi, chunki ular uglevodlarni oshqozon-ichak traktidan qon oqimiga sekin so'rilishi bilan tavsiflanadi.

Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda va sog'lom turmush tarzini olib borishga qaror qilgan mashhur don mahsulotlari:

• Karabuğday (GI 40-55, 355 kkal) - qaynatilgan don, qaynatilganidan past glisemik indeksga ega. U deyarli temir moddasiga ega, deyarli lipidlar bilan to'yinmaydi. Ertalab proteinlar bilan ovqatlanish tavsiya etiladi.
• Guruch (oq - 65 va 339 kkal, jigarrang - 45 va 303 kkal) B vitaminlari va muhim aminokislotalarga boy.
• Tariq (GI 70, 348 kkal) - siyrak pyuresi qilish tavsiya etiladi, undan keyin shakar kamroq bo'ladi. Erkin radikallarni bog'laydi, ortiqcha xolesterolni olib tashlaydi, jigarga ijobiy ta'sir qiladi va ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi.
• Bug'doy yormalari (GI 40 dan 65 gacha) - guruhga arnautka, kuskus, bulgur va tilsimon kiradi. Mahsulot yuqori kaloriyali, ammo glyukoza miqdorini pasaytiradi, regeneratsiya jarayonlarini, ichak yo'llarini faollashtiradi, markaziy asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi.
• Makkajo'xori donalari (GI 70, 353 kkalgacha) - sezilarli darajada magniy, rux, temir, B, A vitaminlariga ega.
• Perlovka (GI 30, 350 kkalgacha) - bu xavfsizlik va foydali komponentlarning etakchisi. U juda ko'p protein, tola, iz elementlarni o'z ichiga oladi, qondagi glyukoza miqdorini kamaytirish xususiyatiga ega.
• Arpa yormalari (xom - 35, qaynatilgan - 50, 349 kkal) - xolesterolni kamaytiradi, markaziy asab tizimini normalizatsiya qiladi, immunitetni mustahkamlaydi.
• Yulaf ezib (GI 40, 371 kkal) xavfsiz va foydali mahsulotdir, ammo donni qo'shimchalar va aralashmalarsiz ishlatish kerak.

Un mahsulotlari yuqori glisemik indeks guruhiga kiruvchi mahsulotlar guruhiga kiradi (70-95). Tarkibi uzoq vaqt to'yinganlikni ta'minlaydigan hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo ayni paytda shakar darajasini keskin oshiradi.

Sut mahsulotlari

Bu kaltsiyning eng yaxshi manbalari, ularni iste'mol qilish mushak-skelet tizimining kasalliklarini oldini olish uchun muhimdir. Bundan tashqari, kaltsiy kollagenning normal sinteziga hissa qo'shadi, sog'lom tishlarni ta'minlaydi, mushak tizimining ishini qo'llab-quvvatlaydi. Sut bakteritsid xususiyatiga ega, organizmga radioaktiv ta'sirini kamaytirishi, zaharli moddalarni bog'lab turishi.

Mahsulotlarning har biri o'ziga xos ta'sirga ega, shuning uchun ulardan foydalanish yaxshi:

• kefir - ichak infektsiyalarining oldini oladi, markaziy va periferik asab tizimining faoliyatini normallashtiradi;
• smetana - gormonal muvozanatni tiklaydi;
• pishloq - suyaklarning holatini mustahkamlaydi;
• tvorog - xaftaga tushadigan tizimning ishlashi uchun javob beradi, tiklanish jarayonida qatnashadi;
• achitilgan pishirilgan sut - ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradi, tashnalikni kamaytiradi;
• yogurt - asab, immunitet tizimlarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
• ayran - vaznni kamaytiradi, ortiqcha xolesterolni olib tashlaydi.

Sut mahsulotlari - bu tananing normal o'sishi va rivojlanishi uchun iz elementlari ombori

Go'sht va tuxum

Ushbu ovqatlar protein manbai. Inson tanasi to'g'ri ishlashi uchun 20 ta aminokislotalarni talab qiladi, ulardan 9 tasi doimiy ravishda oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Tovuq va mol go'shti yog 'miqdori pastligi sababli eng mashhur hisoblanadi. Ham, cho'chqa go'shti va boshqa turdagi cho'chqa go'shti ko'p miqdorda lipidlarga ega, shuning uchun ulardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak.

Pishirishda qaynatish, qaynatish, bug'lash usullaridan foydalaning. Yangi yoki pishirilgan sabzavotlar, donli mahsulotlar bilan birlashtirilishi kerak.

Go'sht va tuxum - past va o'rta GI guruhiga tegishli mahsulotlar

Baliq va dengiz mahsulotlari

Ushbu guruhning ahamiyati yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishda muhim rol o'ynaydigan foydali omega-3 yog 'kislotalarining to'yinganligidadir. Bundan tashqari, baliq va dengiz mahsulotlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• fosfor va kaltsiy - mushak-skelet tizimining normal ishlashi va tishlarning yaxshi holati uchun;
• mis - qon hujayralarini, biriktiruvchi to'qima elementlarini va asab tolalarini sintez qilish uchun;
• yod - qalqonsimon bezning normal ishlashi uchun;
• temir - gemoglobin hosil bo'lishi va kislorodni tananing hujayralari va to'qimalariga tashish uchun;
• kaliy - mushak tizimining, asabiy to'qimalarning normal ishlashi, normal qon bosimi uchun;
• magniy - metabolizmni, mushak-skelet tizimining to'g'ri ishlashini, DNK shakllanishini normallashtirish uchun;
• rux - bolani homilador qilish qobiliyati, himoya kuchlarining ishini tiklash uchun.

Dengiz piyozida GI 22, qaynatilgan kerevit - 5, baliq keki - 50, qisqichbaqa tayoqchasi - 40. Ushbu guruhni tashkil etadigan qolgan mahsulotlar 0 ga teng.

Ichimliklar

Mineral suv - bu kundalik foydalanishda (oshxonada) ishlatiladigan va terapevtik tadbirlarning tarkibiy qismi (shifobaxsh-oshxona, tibbiy-mineral) sifatida tavsiya etiladigan ichimliklardan biridir.

Sharbatlar vitaminlar va minerallarning yana bir omboridir. Tarkibida ko'p miqdordagi bo'yoq va konservantlarga ega bo'lgan do'kondan ko'ra yangi tayyorlangan ichimliklarga ustunlik beriladi. Eng foydali mutaxassislar limon, pomidor, ko'k, kartoshka va anor sharbatlarini tan olishgan. Yengil shirinlik berish uchun ozgina asal yoki zarang siropi qo'shing.

Qahva metabolik stimulyator deb hisoblansa-da, uni shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan muhokama qilish yaxshiroqdir. Choydan yashil navlarga, shuningdek, malina va ko'k barglari asosida o'z-o'zidan tayyorlangan o'simlik choylariga afzallik beriladi.

Spirtli ichimliklar odatda dietadan chiqarib tashlanadi. Ba'zida quruq qizil sharob (stakandan ko'p bo'lmagan), qirq daraja ichimliklar (70-100 ml dan oshmasligi kerak) dan foydalanishga ruxsat beriladi. Ayniqsa qandli diabet bilan og'rigan bemorlarga likyor, shampan, shirin alkogolli kokteyllardan voz kechish yaxshiroqdir.

Ichimliklar - kundalik ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi, u ham tuzatishni talab qiladi

Oziqlanish indeksi

Eng yirik CPIlarda yangi yashil sabzavotlar mavjud: marul, Bryussel ungan va vilkalar karam. Ularning orqasida yangi va muzlatilgan (qushqo'nmas, brokkoli, artishok, selderey, bodring, qovoq) ishlatilishi mumkin bo'lgan qattiq yashil sabzavotlar bor.

Taxminan bir xil CPI (taxminan 50) yashil sabzavotlar, baklagiller va yangi mevalar mavjud. 35 birlikning o'rnida tarkibida kraxmal bo'lgan sabzavotlar (kartoshka, rutabaga, qovoq, sabzi, parsnip) mavjud. Keyingi o'rin don va har xil turdagi yong'oqlarga berildi (22 va 20). 15 va undan past bo'lgan CPI quyidagi mahsulotlarga ega:

• baliq
• sut mahsulotlari;
• go'sht;
• tuxum
• Pishloqlar
• bug'doydan tayyorlangan don mahsulotlari, non mahsulotlari;
• sariyog ', margarin;
• har qanday shirinliklar.

Sog'lom ovqatlanish va diabet uchun namunaviy menyu

1. Nonushta: qaynatilgan baliq, karam va olma salatasi, bir bo'lak non, shakarsiz choy.
2. Atıştırmalık: shakarsiz choy, o'simlik pyuresi.
3. Tushlik: sabzavotli sho'rva, bir tilim qaynatilgan mol go'shti, non, olma, gazsiz bir stakan mineral suv.
4. Atıştırmalık: cheesecakes, kompot.
5. Kechki ovqat: qaynatilgan tuxum, karam bilan köfte, non, choy.
6. Atıştırmalık: bir stakan kefir.

Oziq-ovqatda o'zini to'liq cheklash qat'iyan man etilganligini yodda tutish kerak. Sog'lom va kasal odamning tanasi to'g'ri ishlashi va tez tiklanishi uchun barcha zarur vitaminlar, iz elementlari, organik moddalarni olishi kerak.