Yengil dumbbelllar yordamida uy sharoitida mashqlar majmui qandli diabetga chalingan va jismoniy holati past bo'lgan bemorlarga mo'ljallangan. Agar siz diabetik buyrak shikastlanishi (nefropatiya) yoki ko'zlarni (retinopatiya) rivojlantirgan bo'lsangiz, ushbu mashqlarni bajarishingiz mumkin. Dumbbelllar yuk yaratishi kerak, ammo engil bo'lishi kerak, shunda qon bosimi ko'tarilmaydi. Siz bunday og'irlikdagi dumbbelllarni tanlashingiz kerak, bunda har mashqni 10 marta 3 to'plamda bajarishingiz mumkin, dam olish uchun minimal tanaffuslar bilan.
Ushbu maqolada tasvirlangan mashqlarning foydalari nimada:
- ular harakatchanligini oshirib, bo'g'inlarni mashq qiladilar;
- yoshga bog'liq bo'g'imlarning degeneratsiyasini oldini olish, artritdan himoya qilish;
- qariyalarda tushish va yoriqlar paydo bo'lishini kamaytirish.
Har bir mashq asta-sekin, muammosiz va his-tuyg'ularingizga qaratilgan holda bajarilishi kerak.
Mashq raqami 1 - biceps fleksiyasi.
Buni qanday qilish kerak:
- Pastga qo'llaringizda dumbbelllar bilan tik turing, kaftlar oldinga buriling.
- Bilakni to'liq egib, dumbbelllarni ko'taring.
- Sekin-asta dumbbelllarni dastlabki holatiga tushiring.
2-sonli mashq - elka mushaklari uchun.
Uni amalga oshirish texnikasi quyidagicha:
- To'g'ri turing, qo'llaringizga dumbbelllarni oling, qo'llaringizni ko'taring, tirsaklaringizda buking va qo'llaringizni kaftlaringizni bir-biringizga tarqating.
- Dumbbelllarni boshingiz bilan ko'taring (qo'llar kaftlari hali ham joylashtirilgan).
- Dumbbelllarni asl holatiga tushiring.
Mashq raqami 3 - qo'llar bir-biridan.
Mashq qilish tartibi quyidagicha.
- To'g'ri turing, dumbbelllarni sizning katta yoshdagi qo'llaringizda ushlab turing, qo'llarning kaftlari bir-biriga qarab buriladi.
- Dumbbelllarni yoningizdan yuqoriga ko'taring (kaftlar polga qaragan holda).
- Dumbbelllarni yon tomonlardan pastga tushiring.
Mashq raqami 4 - nishabdagi qoralama.
Jismoniy mashqlar quyidagicha.
- To'g'ri turing. Oldinga egilib, sizning oldingizda yotgan dumbbelllarni oling. Shu bilan birga, tizzalaringizni egmang, orqaingizni erga parallel tuting.
- Dumbbelllaringizni ko'krak darajasiga ko'taring.
- Dumbbelllarni yana polga tushiring.
Mashq raqami 5 - og'irlikdagi yamaqlar.
Og'irligi bo'lgan qiyaliklarni o'rnatish qoidalari:.
- To'g'ri turing va dumbbellni uchlari bilan ushlang. Qo'llaringizni bükmeden boshingizdan yuqoriga ko'taring.
- Orqa tomoningizni polga parallel qilib, dumbbellni oldinga tushiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6-sonli mashq - qo'llarni moyil holatda yon tomonga ko'tarish.
Ushbu mashqni quyidagicha bajaring:
- Orqangizda yotib, qo'lingizda dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga tarqating.
- Ikkala dumbbellni birga ko'taring va ularni boshingiz ustiga bog'lang.
- Qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring.
Mashq raqami 7 - yotish paytida boshning orqasidan dastgohni bosing.
Jismoniy mashqlar quyidagicha.
- Erga yotib, ikki qo'lingiz bilan boshingizdan ko'tarilgan dumbbellni oling.
- Qo'lingizni bukmasdan, boshingiz orqasida dumbbellni tushiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Maqolada keltirilgan engil dumbbelllar bilan mashqlar to'plami ko'pincha qariyalar uylarida yashaydigan amerikaliklar tomonidan qo'llaniladi. Bu mushaklarning kuchini mukammal darajada tiklaydi, ular butunlay xiralashganga o'xshaydi. Buning yordamida keksa odamlarning farovonligi juda yaxshilanmoqda. 90-yillarda Alan Rubin ismli shifokor ushbu mashqlar 1-toifa va 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarga juda mos kelishini aniqladi.
Yengil dumbbelllar bilan mashqlar, hatto diabetik nefropatiya (buyrak kasalligi) yoki retinopatiya (ko'z muammolari) ni rivojlantirgan diabet kasalligi bilan og'rigan bemorlarga ham o'tkazilishi mumkin va bu jismoniy tarbiya uchun jiddiy cheklovlarni keltirib chiqaradi. Agar siz mashqlarni sekin, sekin va silliq qilsangiz, ular na buyraklaringizga, na ko'rish qobiliyatingizga, na oyoqlaringizga kamroq zarar etkazadi. Barcha 7 ta mashqni bajarish uchun kuniga atigi 5-10 daqiqa kifoya qiladi, ularning har biri 10 ta yondashuv uchun 3 marta. 10 kunlik mashg'ulotlardan so'ng, foydasi katta ekanligiga ishonch hosil qiling.
