Agar siz dietangizni tuzadigan diabetga chalingan bo'lsangiz, ovqatning glisemik indeksiga e'tibor berish juda muhimdir. Bunday ko'rsatkich qancha kam bo'lsa, qo'shimcha funtga ega bo'lish ehtimoli shunchalik kam. glisemik indeks qanchalik past
Glisemik indeks bu glyukoza tarkibidagi mahsulotning parchalanish tezligini aniqlaydigan ko'rsatkichdir. Aynan u energiya manbai hisoblanadi. Ko'rsatkich shakar darajasi qanchalik tez ko'tarilishini va organizm tomonidan qabul qilingan uglevodlarning so'rilishini ko'rsatadi.
Glisemik indeksning pastligi qonda glyukoza darajasi asta-sekin va bir tekis ko'tarilishini ta'minlaydi. Yuqori indeksga ega bo'lgan mahsulotlar shakarning keskin oshishiga olib keladi, bu uglevodlarning tez so'rilishini va organizmning energiya uchun zarur bo'lgan glyukozaga aylanishiga olib keladi. Glyukozaning bir qismi tana yog'iga aylanadi.
Glisemik indeksning mohiyati
Odamlar iste'mol qiladigan oziq-ovqatning ko'p qismi, kaloriyalardan tashqari, o'z glisemik indeksiga ega. Ovqat hazm qilish jarayonida uglevodlar glyukoza - oddiy shakarga aylanadi. GI ovqatdan keyin qon shakariga ta'sir qiladi.
Oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan insulin energiya ishlab chiqarish uchun ma'lum miqdorda glyukoza tashiydi. Ortiqcha glyukoza keyinchalik foydalanish uchun yog'li to'qima sifatida saqlanadi. Glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, qondagi qand miqdori, shuningdek insulin ham ko'payadi. Shunday qilib, GI darajasi qo'shimcha funtlar soniga bevosita ta'sir qiladi.
Yuqori darajadagi insulin nafaqat glyukozani yog 'sifatida to'planishiga hissa qo'shadi, balki uning energiya uchun sarflanishiga to'sqinlik qiladi, chunki yog'larni parchalaydigan fermentlarning faoliyati bostiriladi.
Gormon insulin, jismoniy kuch sarflashda ham, yog'ni yoqishga imkon bermaydi. Insulinning vazifasi qondagi glyukoza darajasini sozlashdir.
Glyukoza darajasi yuqori bo'lganda, norepinefrin, ya'ni stress gormoni miqdori ortadi. Bu odamning yuqori kaloriyali mahsulotni iste'mol qilish istagi bilan namoyon bo'ladi. Yuqori GI mahsulotini qabul qilgandan so'ng, past GI mahsulotiga qaraganda ochlik hissi kuchayadi.
Deyarli barcha odamlarda insulin darajasi ko'tarilgan, bu ko'pincha semirishga olib keladi.
Glisemik indeks
Tana massasi indeksi - tana vaznining inson balandligiga mos kelishini ko'rsatuvchi qiymat. Shunday qilib, vazn normalmi yoki parhez kerakmi yoki yo'qligini tushunish mumkin.
BMI ni I = m / h2 formulasi yordamida mustaqil ravishda hisoblash mumkin, bu erda:
- m - kilogrammdagi tana og'irligi,
- h2 - metrda o'sish.
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti glisemik indeks uchun ma'lum standartlarni qabul qildi. O'rnatilgan darajalar:
- past: 55 gacha,
- o'rta: 56 dan 69 gacha,
- baland: 70 dan 100 gacha.
Kuniga 60 dan 180 gacha bo'lgan oraliq normal hisoblanadi. BMI ga qarab, GI ning kunlik normasi belgilanadi, uning o'zgarishi nomaqbuldir:
- 80 kilogrammgacha: 30 - 40,
- 80 dan 120 kilogrammgacha: 20 - 30,
- 120 dan 180 kilogrammgacha: 18-20.
Umumiy noto'g'ri tushunchalar
Ko'pincha kilogramm berishni istagan odamlar turli xil parhezlarga murojaat qilishadi. Bitta dominant mahsulotga ega bo'lgan mevali mono-dietalar, ular butun vaqt davomida iste'mol qilinishi kerak va ko'pincha cheklanmagan miqdorda iste'mol qilinadi.
Parhezlar quyidagicha bo'lishi mumkin:
1. banan
2. shaftoli
3. ananas,
4. olma,
5. tarvuz.
O'zingiz uchun mono-dietani tanlashdan oldin, faqat iste'mol qilingan mahsulotlarning kaloriya tarkibi bilan tanishish etarli emas.
Biror mahsulotning glisemik ko'rsatkichi har doim ham kaloriyalarda bir xil emas. Ba'zi hollarda ular mutlaqo teskari ma'noga ega. Masalan, siz tarvuzni eslashingiz mumkin, uning kaloriya miqdori juda past, 100 g uchun atigi 40 kkal, ammo glisemik indeks 75 ga (maksimal 100) to'g'ri keladi.
Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, tarvuzni GI darajasi past bo'lgan mahsulotlarga qo'shib bo'lmaydi. Bu shuni anglatadiki, uni ko'p miqdorda iste'mol qilish insulinning keskin ajralib chiqishiga va qondagi glyukoza sakrashiga olib keladi. Shunday qilib, yog'li birikmalar paydo bo'ladi, bu qutulish qiyin bo'ladi.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, tarvuz tarkibida 5% dan kam miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lib, bu mahsulotni keraksizlar ro'yxatiga kiritilishidan saqlaydi.
Bunday oz miqdordagi uglevodlar yuqori GI ni qoplaydi.
Pastki glisemik indeks
Qaysi oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish kerakligini va qaysi birini kamroq tez-tez iste'mol qilish kerakligini bilish uchun har bir mahsulot uchun GIni ko'rsatadigan maxsus jadvaldan foydalanish kerak. GI darajasi past bo'lgan ovqatlar qonda shakarning emilishini sekinlashtiradi, to'yinganlik hissi va yog'larning tez to'planishiga olib kelmaydi.
Banan, non va boshqa yuqori miqdordagi GI taomlari shakarning ko'payishiga va shuning uchun insulinning paydo bo'lishiga olib keladi. Shunday qilib, yog'larning parchalanishi (ya'ni lipoliz) bostiriladi va yangi yog 'hujayralari to'planadi.
Elyaf va boshqa xun tolasi diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydalidir. U alohida qo'shimcha sifatida sotiladi. Unga quyidagilar qo'shilishi mumkin:
- pishiriq
- porridge
- sho'rvalar.
Agar parhezda tolali mevalar va mevalar bo'lsa, qo'shimchaga ehtiyoj bo'lmaydi.
Yog'li ovqatlar asta-sekin so'rilishi ma'lum. Anorni sariyog 'bilan aralashtirish yaxshidir, lekin uni 20 g dan ortiq iste'mol qilmang, yangi sabzavotli salatlar uglevod o'z ichiga olgan menyuga qo'shilishi kerak.
Sovuq ovqat ham tanadan tezda sezilmaydi. Masalan, boshqa shirinliklar singari muzqaymoqning singishi sekinroq bo'ladi.
Premium unni to'liq donli versiya yoki tekis yoki tozalangan tozalangan un bilan almashtirish kerak. Xususan, mavjud:
- jo'xori uni
- bug'doy
- karabuğday
- javdar uni.
Sekin hazm qilingan mahsulotlar bug'doy bug'doyidan tayyorlanadi. Zig'ir urug'i kabi sog'lom qo'shimchalarni o'z ichiga olgan qo'pol ovqatlarni sotib olish mumkin.
Kartoshkaning glisemik ko'rsatkichi, agar u kesilmagan bo'lsa, lekin pechda pishirilsa yoki uning kiyimida pishirilsa, pastga qarab o'zgaradi. Ushbu usullar bilan issiqlik bilan ishlov berish paytida u 15 birlikka kamayadi.
Donning glisemik indeksini ham kamaytirish mumkin. Agar siz donni sotib olmasangiz, ammo butun donli dondan foydalansangiz, kamaytirish effektiga erishiladi. Aytgancha, diabetli karabuğday, jo'xori uni va arpa pyuresi eng foydali hisoblanadi.
Shuningdek, makaron glisemik indeksini qanday kamaytirish haqida gapirish kerak. Menyu tarkibida faqat bug'doy bug'doyidan tayyorlangan makaron bo'lishi kerak, ular zichlikni saqlash uchun taxminan sakkiz daqiqa qaynatiladi.
Faqatgina yumshoq pishirish bilan aminopektin va amilozaning yo'q qilinishining oldini olish uchun tolani saqlab qolish mumkin. O'z navbatida, bu qondagi shakar oqimini sekinlashtirishga imkon beradi. Ushbu mahsulotning bitta porsiyasi 150 g dan oshmasligi kerak.
Pishiriqlarning glisemik indeksi qaynatish va sovutish tufayli kamayadi. Ovqatlanishdan oldin, köfte shunchaki isishi mumkin. Bu ajablanarli tuyulishi mumkin, ammo bu köfte glisemik indeksini kamaytirishning yagona usuli.
Non mahsulotlariga kelsak, shifokorlar donning barcha variantlarini tanlashni maslahat berishadi. Agar siz biron bir oq nonni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni yarim soat davomida muzlatgichga qo'yib, keyin tinchgina ovqatlaning. Bunday holda, uning GI pastki darajaga o'zgaradi.
Pishgan mevalarning GI har doim juda yuqori. Yagona qoida mavjud: sizga faqat normal etuklikdagi mevalar kerak, shundan keyin ko'rsatkich o'zgarmaydi.
Ko'pgina odamlar ma'lum bir mahsulot bilan shirinliklarni iste'mol qilganda glisemik indeks qanday pasayishi bilan qiziqishadi. Indeksni past koeffitsient bilan qilish uchun shirinliklarni choy bilan emas, balki nordon sutli mahsulot bilan, masalan, kefir bilan ishlatish yaxshidir.
Shuni ta'kidlash kerakki, shirin yogurt iste'mol qilish mumkin emas. Qon shakarini qabul qilish kefir yoki shakarsiz yogurtni iste'mol qilish bilan ham kamayadi.
Siz glisemik indeksni mahsulotlarga qo'shib tushirishingiz mumkin:
- tuzlamoq
- limon sharbati
- sirka
GI miqdorini kamaytirish uglevodlar va oqsillarni birlashtirishga imkon beradi. Uglevodlar oqsillarni yaxshiroq so'rilishini ta'minlaydi va oqsillar qondagi shakarning so'rilishini sekinlashtiradi.
Agar siz shirinliklarni sut mahsulotlari bilan birlashtirsangiz, past o'lchov bo'lishi mumkin. Qizig'i shundaki, muzqaymoq shokoladdan past ko'rsatkichga ega, shu bilan birga ikkala mahsulot ham yuqori shakarga ega.
Ushbu maqoladagi videodagi mutaxassis sizga glisemik indeks haqida ko'proq ma'lumot beradi.
