Ko'p vaznli odamlar, tezkor natija beradigan va ayni paytda yo'qolgan funtlarni beradigan oddiy, ammo ayni paytda samarali parhezni izlamaydilar. Kilogramm bilan kurashishga qaratilgan ovqatlanish tizimi muvozanatli bo'lishi va odamni polivitaminlar va mineral komplekslarni olishga majburlamasligi juda muhimdir.
Internetda, ko'plab forumlarda, shakarsiz parhez muhokama qilinadi, unda kam miqdordagi cheklovlar mavjud, bu sizga muammosiz o'tishga va maqsadingizga erishishga imkon beradi. Bundan tashqari, ushbu parhez butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, chunki menyuda sabzavot, meva, don, go'sht va baliq, sut mahsulotlari mavjud. Kilo berish natijalari shunchaki ta'sirchan, ular ikki hafta ichida o'n kilogrammgacha vazn yo'qotishlarini qayd etishadi.
Quyida parhez tamoyillari va unga mos keladigan mahsulotlarni tanlash, nimadan voz kechish va qanday oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish kerakligi, shuningdek, haqiqiy odamlarning sharhlari va ularning ortiqcha vaznga qarshi kurashdagi natijalari keltirilgan.
Ovqatlanish qoidalari
Shakarsiz parhez nafaqat shakar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlarni rad etishni, balki ma'lum oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashni ham o'z ichiga oladi - oson hazm bo'ladigan uglevodlar, shuningdek yomon xolesterolli ovqatlar.
Qanday qilib uglevodlar organizm tomonidan tezda qayta ishlanib, yog 'to'qimasida saqlanib qolishini, ochlik tuyg'usini qondiradigan va uzoq vaqt to'yish hissi bilan ta'minlaydigan qanday qilib aniqlash mumkin.
Buning uchun shifokorlar glisemik indeksni ko'rsatadigan mahsulotlar jadvali ishlab chiqdilar. Ushbu qiymat ishlatilgandan keyin ma'lum bir mahsulotdan qonga glyukoza (shakar) oqishini aks ettiradi.
Shakar dietadan butunlay chiqarib tashlanganligi sababli, savol keskin tug'iladi - ammo uni nima bilan almashtirish kerak? Har qanday dorixonada fruktoza yoki sorbitol kabi tatlandırıcıni osongina topishingiz mumkin. Ammo nafaqat shirin, balki steviya bo'lgan shakarning foydali o'rnini bosadigan vositadan foydalanish yaxshidir. U ko'p yillik o'simlikdan tayyorlanadi, juda foydali va shu bilan birga nol kaloriyalarga ega, agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz juda muhimdir.
Agar siz qo'shimcha funtni yo'qotishni xohlasangiz, past GI bilan ovqatlanishni tanlashingiz kerak. Ammo bu keyinchalik muhokama qilinadi.
Ratsion nafaqat shakar va unni rad etishga, balki boshqa bir qator mahsulotlarga ham asoslangan:
- yog'li sut va nordon sut mahsulotlari - qaymoq, tan, ayran, smetana, sariyog ';
- kartoshka va kraxmal;
- kolbasa, kolbasa;
- mayonez, ketchup, soslar;
- yog'li go'sht va baliq;
- achchiq ovqatlar, chunki ular tuyadi oshishiga olib keladi;
- yuqori GI bilan bir qator don, sabzavot va mevalar;
- bug'doy uni.
Ratsion butun undan pishirishni ta'minlaydi. Ushbu unni tanlab un mahsulotlarini tayyorlashingiz mumkin:
- karabuğday;
- jo'xori uni;
- zig'ir urug'i.
Ushbu parhezning katta yutug'i shundaki, insonning dietasi muvozanatli va sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, aksincha, barcha hayotiy ko'rsatkichlarni yaxshilaydi. Bundan tashqari, bu haqiqat boshqa ko'plab parhezlarda bo'lgani kabi multivitaminli va mineral komplekslardan foydalanishni istisno qiladi.
Yuqoridagi mahsulotlardan voz kechib, oziq-ovqat tizimini ishlab chiquvchilar ikki hafta ichida besh kilogrammgacha tashlashga muvaffaq bo'lishdi.
Pishirish faqat quyida tavsiflanishi kerak. Ular sizga mahsulotlarda ko'proq foydali moddalarni tejashga va ularning kaloriya miqdorini oshirmaslikka imkon beradi.
Ruxsat berilgan issiqlik bilan ishlov berish:
- er-xotin uchun;
- qaynatish;
- mikroto'lqinli pechda;
- panjara ustida;
- pechda pishirib;
- yog 'qo'shmasdan Teflon qoplamasi bilan skovorodkada qovuring;
- pechda, yaxshisi idishda va suvda pishiring.
Ushbu qoidalarga rioya qilsangiz, ortiqcha vazn muammosini tez va samarali hal qilishingiz mumkin.
Glisemik mahsulotlar indeksi
Bu ko'rsatkich raqamli qiymatda ma'lum bir mahsulotning qonda glyukoza miqdorini oshirishga ta'sirini ko'rsatadi. Ya'ni, uglevodlarni qabul qilish. GI darajasi qancha past bo'lsa, uglevodlar organizm tomonidan shuncha ko'p so'rilib, to'la hissiyot beradi.
Ratsion past va o'rtacha GI bo'lgan ovqatlardan iborat, yuqori qiymatga ega ovqatlar taqiqlanadi. Meva va sabzavotlarni tanlash juda keng, ammo ba'zi istisnolar mavjud.
Shunday qilib, GIning ko'payishiga issiqlik bilan ishlov berish va idishning mustahkamligi ta'sir qilishi mumkin. Ushbu qoida sabzi va lavlagi kabi sabzavotlarga nisbatan qo'llaniladi. Yangi shaklda bunday mahsulotlarga ruxsat beriladi, ammo aksincha qaynatiladi. Taqiq ostida yiqiling. Bularning barchasi, ishlov berish jarayonida qonga glyukozaning bir tekisda oqishi uchun javob beradigan tolani "yo'qotgan" ekanligi bilan izohlanadi.
GI bo'linish miqyosi:
- 0 - 50 PIECES - past ko'rsatkich;
- 50 - 69 dona - o'rtacha;
- 70 va undan yuqori birlik - bu yuqori ko'rsatkich.
GI-dan tashqari, mahsulotning kaloriya tarkibiga ham e'tibor qaratish lozim. Masalan, yong'oq past GIga ega, ammo yuqori kaloriya tarkibiga ega.
Men nima yeyishim mumkin
Shakarsiz parhez kunlik ratsionda hayvonot va o'simliklardan olingan mahsulotlar mavjudligini ta'minlaydi. Porsiyalar oz bo'lishi kerak, kuniga beshdan olti marta ovqatlanish soni. Asosiy e'tibor oqsillar va murakkab uglevodlarga qaratilishi kerak.
Ochlik hislariga yo'l qo'ymaslik kerak. Axir, keyin "bo'shashmasdan sindirish" va keraksiz ovqatni iste'mol qilish xavfi yuqori. Agar ovqatlanish uchun kuchli istak bo'lsa, unda siz sog'lom atıştırmalık qilishingiz mumkin. Masalan, bir stakan fermentlangan sut mahsuloti, tvorog yoki bir hovuch yong'oq.
Bu yong'oqlar, ochlikni tezda qondiradigan va tanaga energiya beradigan "hayot saqlovchi" dir. Yong'oq tarkibida go'sht yoki baliqdan olingan oqsillarga qaraganda ancha yaxshi hazm bo'ladigan proteinlar mavjud. Kunlik qismi 50 grammdan oshmasligi kerak.
Kuniga bir necha marta, menyuda kam yog'li go'sht, baliq va dengiz mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Quyidagilarga ruxsat beriladi:
- tovuq go'shti;
- quyon go'shti;
- kurka;
- bedana;
- mol go'shti;
- tovuq jigari;
- pollock;
- pike
- perch;
- dengiz mahsulotlari - kalamar, qisqichbaqalar, kerevit, ahtapot, midiya.
Teri va qolgan yog'ni go'shtdan olib tashlash kerak. Go'sht va baliqdan sho'rvalarni tayyorlash juda istalmagan, idishga tayyor mahsulotni qo'shish yaxshidir.
Sut va sut mahsulotlari - bu kaltsiy ombori. Bundan tashqari, ular ajoyib kechki ovqat yoki atıştırmalık bo'lishi mumkin. Kam yog'li kaloriya ovqatlarini tanlash kerak. Sutsiz qatiq va qaymoqli tvorog mevalar, sabzavotlar va go'shtli salatlar uchun a'lo darajada pishiriladi.
Xun ushbu toifadagi mahsulotlarga ruxsat beradi:
- kefir;
- qatiq;
- fermentlangan pishirilgan sut;
- qatiq
- tvorog;
- to'liq sut, qaymoq va soya suti;
- tofu pishloq.
Sabzavotlar tolaga boy, oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtiradi va ko'plab zarur vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Bunday mahsulot ratsionda ustunlik qilishi kerak.
Siz bunday sabzavotlarni tanlashingiz mumkin:
- har qanday karam - brokkoli, gulkaram, Bryussel nihollari, oq va qizil karam;
- Bolgar qalampiri;
- Pomidorlar
- bodring
- qushqo'nmas loviya;
- piyoz;
- qovoq;
- baqlajon;
- qovoq;
- turp.
Sabzavotlarning mazasini ko'katlar - ismaloq, marul, reyhan, yovvoyi sarimsoq, maydanoz va arpabodiyon bilan to'ldirishga ruxsat beriladi.
Ushbu parhezga rioya qilinganda meva va rezavorlar ham o'zgarmas tarkibiy qism hisoblanadi. Ammo ular tarkibida glyukoza mavjud, shuning uchun kunlik ruxsat etilgan 200 grammdan oshmasligi kerak.
Ruxsat berilgan meva va rezavorlar:
- krijovnik;
- xurmo;
- olma;
- nok;
- O'rik
- qizil va qora smorodina;
- qulupnay va qulupnay;
- malina;
- tsitrus mevalarining har qanday navlari - pomelo, mandarin, limon, ohak, apelsin, greyfurt;
- shaftoli.
Mevalarni yangi iste'mol qilish mumkin, ulardan tayyorlangan salatlar va hatto shirinliklar - marmelad, jele va murabbo. Asosiysi, shakarni tatlandırıcı bilan almashtirish, masalan, steviya. U nafaqat shakarga qaraganda bir necha marta shirinroq, balki ozuqaviy moddalarga ham boy.
Mevalardan foydalanib, siz past kalorili yogurtni tayyorlashingiz mumkin, bu albatta shakar va turli xil konservantlardan iborat bo'lmaydi. Buning uchun meva va shakarsiz yogurt yoki kefirni blenderga solib, ularni bir hil tutarlılığa olib kelish kifoya.
Quritilgan mevalarda juda ko'p kaliy mavjud. Ular donli ta'mni mukammal darajada diversifikatsiya qilishga qodir. Donni nonushta uchun eyish kerak, ular sho'rvalarga ham qo'shilishi mumkin.
Ruxsat berilgan don mahsulotlari:
- karabuğday;
- inju arpa - eng past kaloriya tarkibiga ega;
- jigarrang guruch;
- arpa yormalari;
- sehrlangan;
- jo'xori uni;
- tariq.
Pyuresi pishirish suvda va sariyog 'ishlatmasdan yaxshiroqdir. Tarkib yopishqoq bo'lishi kerak.
Ushbu oziq-ovqat tizimidagi yog'lardan voz kechmasligingiz kerak. Asosiy narsa, ularning o'rtacha iste'moli. Sabzavotli salatlarga o'simlik yog'ini qo'shishingiz yoki yog'li baliqlarni haftada bir necha marta iste'mol qilishingiz kerak - losos, makkajo'xori yoki orkinos. Bu baliq barcha ayollar fiziologik jihatdan zarur bo'lgan qimmatli Omega-3 kislotasini o'z ichiga oladi.
Mahsulotlardagi minimal miqdordagi cheklovlarga ega bo'lgan glisemik parhez ham kilogramm berishda ijobiy natijalar beradi, ammo shu bilan birga u qo'shimcha funtlar bilan samarali kurashadi.
Namuna menyusi
Shakarsiz dietaning to'liq ko'rinishi uchun bir necha kunlik menyu quyida tavsiflanadi.
Albatta, bu asosiy emas.
Siz uni shaxsiy lazzat imtiyozlaringiz bo'yicha o'zgartirishingiz mumkin.
Kuniga kamida ikki litr suyuqlik olish tezligini unutmang.
Birinchi kun:
- birinchi nonushta - 150 gramm har qanday rezavor meva va mevalar;
- ikkinchi nonushta - quritilgan mevalar, kompot bilan suvda jo'xori uni;
- tushlik - sabzavotli sho'rva, qaynatilgan tovuq ko'kragi, yirtqichlardan o'stirilgan sabzavotlar, bir bo'lak javdar noni, 15% yog 'tarkibidagi qaymoqli kofe;
- tushdan keyin choy - jo'xori uni, bir hovuch yong'oq;
- birinchi kechki ovqat - qo'ziqorin, arpabodiyon, choy bilan arpa;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan shakarsiz yogurt, bitta olma.
Ikkinchi kun:
- birinchi nonushta - tvorogli sufle, nok, choy;
- ikkinchi nonushta - sabzavotli omlet, bir bo'lak javdar noni, qaymoqli qahva;
- tushlik - jigarrang guruchli sho'rva, qovurilgan jigar bilan arpa pyuresi, sabzavotli salat, kompot;
- tushdan keyin choy - pishirilgan olma, tofu pishloq va choy;
- birinchi kechki ovqat - qiyma tovuq bilan to'ldirilgan patlıcan, qaymoq bilan qahva;
- ikkinchi kechki ovqat - bir stakan yogurt.
Odamlarning parhez haqidagi fikrlari
Shunday qilib, shakarni o'rganishdan bosh tortish va ortiqcha vaznli odamlarning natijalari ko'p hollarda ijobiydir. Ular nafaqat samarali erishilgan natijani, balki umumiy farovonlikni yaxshilashni - qondagi qand miqdorini normallashtirish, qon bosimini barqarorlashtirishni ham qayd etadilar.
Aksariyat respondentlar uchun parhezning ikki haftasida etti kilogrammgacha vazn yo'qotilgan. Shu bilan birga, bunday ovqatlanishning dastlabki kunlarida odamlar 2 - 3 kilogrammdan qutulishdi. Ammo shuni bilishingiz kerakki, bu ortiqcha suyuqlik tanadan chiqariladi, ammo tana yog'ining kamayishi emas.
Faol jismoniy faoliyat bilan natijalar tezroq edi, vazn yo'qotish esa ko'proq edi. Shunisi e'tiborga loyiqki, mutlaqo vazn yo'qotganlarning barchasi ushbu parhez bilan to'g'ri ovqatlanish odati rivojlanganligini payqashdi.
Mana bir nechta haqiqiy sharhlar:
- Natalya Fedcheva, 27 yosh, Moskva: Bolaligimdanoq men ortiqcha vaznga moyil edim. Oilamizda ovqatlanish odatlarida hamma ayb bor. Yoshi bilan men ortiqcha vazndan xalos bo'lishni boshladim va o'zimga nisbatan shubha paydo bo'ldi. Bu bilan biron bir narsa bor edi. Men fitnesga yozildim va murabbiy menga shakarsiz dietaga rioya qilishni maslahat berdi. Nima deyishim mumkin, men olti oydan beri o'tiraman va natijalarim minus 12 kg. Men hammaga maslahat beraman!
- Diana Prilepkina, 23 yosh, Krasnodar: homiladorlik paytida men 15 qo'shimcha funtga ega bo'ldim. Yosh onaga aylanib, avvalgiday ko'rinishni xohlardim. Men tez vazn yo'qotishimga yordam beradigan va shu bilan birga dietamni kamaytirmaydigan "mo''jizaviy parhez" qidirishni boshladim, chunki men emizikli onam. Men yakuniy maqsadga erishmadim. Mening natijalarim oyiga minus to'qqiz kilogramm. Hech bo'lmaganda yana to'qqizta rejalar mavjud, ammo men muvaffaqiyatimga aminman. Shakarsiz parhez tufayli.
Xulosa qilib shuni ta'kidlashni istardimki, shakarsiz dietaning bunday tamoyillari nafaqat qondagi glyukoza miqdorini pasaytirishga, balki tananing barcha funktsiyalarini normallashtirishga qaratilgan diabet uchun parhez terapiyasi tamoyillariga juda o'xshash.
Ushbu maqoladagi videoda qiz shakarsiz dietada erishilgan natijalar haqida gapiradi.
