Insulin qarshiligi sog'liq muammolarining mumkin bo'lgan manbai. Bu nafaqat terining holati va og'irlik ko'rsatkichlariga, balki unumdorlikka ham salbiy ta'sir qiladi. Biz tanani "hayotga" qaytarishga yordam beradigan isbotlangan hayotiy zarbalar haqida gapiramiz.
Insulinga yuqori sezuvchanlik norma hisoblanadi: sog'lom tananing hujayralari qonda shakarni yuta boshlagan holda, bu oshqozon osti bezi gormonining chiqarilishiga javob beradi. O'z navbatida, insulinga nisbatan past sezuvchanlik (shuningdek, insulin qarshiligi deb ham ataladi) - hujayralar va to'qimalarning gormonga to'g'ri javob bermasligi qon glyukoza va 2-toifa diabetning ko'payishiga olib kelishi mumkin.
Turli xil odamlar turli xil insulin sezgirligiga ega. Bundan tashqari, bu qiymat doimiy emas: www.medicalnewstoday.com portalida keltirilgan ma'lumotlarga ko'ra, u turmush tarzi va ovqatlanish odatlari kabi omillarga qarab o'zgarishi mumkin. Tabiiy sezgirlikni yaxshilashga nima yordam berishini aniqladik.
Insulin sezgirligini oshirishni istagan odamlar mashq qilish uchun vaqt topishlari kerak. Shunday qilib, 2012 yildagi 16 hafta davom etgan tajribada 55 nafar sog'lom kattalar qatnashdi, ular muntazam ravishda mashq qilishni boshladilar. Olimlar jismoniy faollikning ortishi va insulin sezgirligi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni aniqladilar. Qatnashchilar qancha ko'p mashq qilsalar, shunchalik sezgirlik oshdi.
Ammo, barcha mashg'ulotlar ham insulin qarshiligini kamaytirishda bir xil foydali emas. Boshqa tadqiqot mualliflari bu safar 2013 yilda bu xulosaga kelishgan. Ularning fikriga ko'ra, aerob va quvvat yukining kombinatsiyasi ayniqsa samarali.
Qandli diabetga chalingan odamlar haftasiga besh marta mashq qilish kerak (mashg'ulot davomiyligi kamida yarim soat). Jadval quyidagicha tavsiya etiladi: yuqori intensivlikdagi aerob mashqlari - haftasiga uch marta va barcha asosiy mushak guruhlari uchun mashqlar - haftasiga ikki marta.
2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar haftasiga besh marta kamida 30 minut mashq qilishi kerak, ammo ularning yuklari boshqacha bo'ladi. Mo''tadil, ammo uzaytirilgan kardiyo mashg'ulotlari (haftasiga uch marta) kam og'irlikdagi mashg'ulotlar bilan birlashtirilishi kerak, ammo barcha asosiy mushak guruhlari (haftasiga ikki marta) uchun ko'p sonli takrorlashlar kerak.
2-toifa diabet va cheklangan harakatchanligi bo'lgan odamlar iloji boricha ko'proq mashq bajarish kerak. Va past intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlari va mashg'ulotlarni asosiy mushak guruhlarida og'irlik mashqlari bilan birlashtirib, haftasiga kamida uch marta bajarishga harakat qiling.
Insulinning sezgirligini oshirish ham uyquni davom ettirishga yordam beradi. Shunday qilib, 2015 yilgi tadqiqotda uzoq vaqt uxlamagan 16 sog'lom odam ishtirok etdi. Eksperiment ishtirokchilarining vazifasi 6 hafta davomida odatdagidan bir soat ko'proq uxlash edi. Qo'shimcha 60 daqiqalik uyqu insulin sezgirligiga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.
Ratsionga muayyan o'zgarishlar kiritish insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi. Sizning menyuingizga qanday mahsulotlar qo'shilishi kerak va nimadan bosh tortishingiz kerak bo'ladi? Insulin qarshiligi uchun parhez o'z qoidalariga ega.
Kamroq uglevodlar, ko'proq to'yinmagan yog'lar
Avokado va qarag'ay yong'oqlari kabi to'yinmagan yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish insulin sezgirligini oshirishi mumkin. 2012 yilda o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdiki, olti haftalik kam uglevodli parhez, tarkibida to'yinmagan yog'lar miqdori ko'p bo'lgan ovqatlar ham shunga o'xshash samarani beradi. Shuningdek, ushbu tadqiqot davomida ushbu maqsadlar uchun ovqatlanish sxemasi uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan dietaga yoki proteinli dietaga qaraganda ancha yaxshi ekanligi ma'lum bo'ldi.
2016 yilda olimlar 102 ta tadqiqot natijalarini tahlil qilib, uglevodlar va to'yingan yog'larni poli to'yinmagan yog'larga almashtirish qon shakarini boshqarishni yaxshilashi mumkin degan xulosaga kelishdi.
Ko'proq tola
Ratsiondagi tolaning ko'payishi sog'lom ayollarda insulin qarshiligini pasaytirishga yordam beradi. Xun tolasi, shuningdek, oziq-ovqat oshqozonga sarflanadigan vaqtni oshiradi. Ushbu kechikish 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda ovqatdan keyin qonda glyukoza miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Buni 2014 yilda o'tkazilgan ilmiy tadqiqotlar natijalari ham tasdiqlaydi.
Ba'zi parhez qo'shimchalari insulin qarshiligiga ham ta'sir qilishi mumkin. Probiyotiklar yoki omega-3lar ortiqcha vaznli odamlarda insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, 4 yil oldin o'tkazilgan tajribada, ortiqcha vaznga ega bo'lgan 60 yoshdagi kattalardagi omega-3 yog 'kislotalari va probiyotiklarning insulin sezgirligiga ta'siri o'rganildi. Probiyotiklarni yoki omega-3 ni 6 hafta davomida qabul qilish platsebo guruhiga nisbatan insulin sezgirligining sezilarli yaxshilanishiga olib keldi. Aytgancha, eng yaxshi natijani ikkala qo'shimchani bir vaqtning o'zida olgan sub'ektlar ko'rsatdi.
Magniyni uzoq muddat qabul qilish (4 oydan ortiq) sog'lom odamlarda va diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda insulin sezgirligini oshirishi mumkin.
Agar Resveratrol (uzum terisida joylashgan kuchli antioksidant) kabi qo'shimchalar haqida gapiradigan bo'lsak, uning iste'mol qilinishi insulin sezgirligini sezilarli darajada yaxshilaydi, ammo faqat diabet kasalligi bo'lgan odamlarda. Resveratrol 11 ta tajribadagi sog'lom ishtirokchilarga o'xshash ta'sir ko'rsatmadi.
