Uglevodlar, yog'lar va oqsillar har qanday ovqatlanishning ajralmas tarkibiy qismlari bo'lgan uch guruh makronutriyentlardir. Ammo uglevodlarning har xil turlari mavjud va bu farqni qaysi ovqatni eyish mumkinligini va diabet kasalligidan qochish kerakligini bilish kerak.
Oddiy va murakkab uglevodlar
Uglevodlar - energiyaning asosiy manbalaridan biri sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir. Uglevodlarning har xil turlari inson organizmiga ta'sirida farq qiladi. Uglevodlar tarkibiga tolalar, kraxmal va shakar kiradi.
Uglevodlarning uch guruhi mavjud:
- Monosaxaridlar: Bu uglevodlarning asosiy shakli, shu jumladan glyukoza va fruktoza (rezavorlar, mevalar va ba'zi sabzavotlarda mavjud).
- Disaxaridlar: bular bir-biriga bog'langan ikkita monosakarid molekulalaridir. Ular laktoza (faqat sut va sut mahsulotlarida mavjud) va saxaroza (shuningdek, rezavorlar, mevalar va ba'zi sabzavotlarda mavjud).
- Polisaxaridlar: Bular bir-biriga bog'langan ikkitadan ortiq monosakarid molekulalarining zanjirlari. Ularga tolalar (don, meva, sabzavot, rezavor mevalar, ildiz ekinlari, qo'ziqorin, yosun, yong'oq, dukkakli ekinlar) va kraxmal (don, dukkakli ekinlar, dukkakli o'simliklar, ba'zi sabzavot va mevalarda mavjud) kiradi.
Monosakkaridlar va disakkaridlar - bu har xil shakar turlari, ular deyiladi oddiy uglevodlar. Bu tez energiya manbai, ya'ni ular iste'mol qilinganidan keyin darhol qon shakarida keskin sakrashga olib keladi, bu diabet uchun juda xavflidir.
Elyaf va kraxmal polisaxaridlarsifatida tanilgan murakkab uglevodlar. Ular molekulalarning uzun zanjirlaridan iborat, shuning uchun tananing parchalanishi va hazm bo'lishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, ya'ni ular qonda shakar asta-sekin ko'tariladi.
Odatda murakkabroq uglevodli ovqatlar, odatda ko'proq to'yimlioddiy uglevodlarga qaraganda. Murakkab uglevodlar, masalan, butun don mahsulotlarida va sabzavotlarda mavjud. Va sodda bo'lganlar makkajo'xori siropi, soda va pishiriqlarda.
Uglevodlarni sog'liq uchun foydalari bilan qanday ovqatlanish kerak
Ko'pchilik kam uglevodli dietalarni tanlashadi yoki uglevodlardan butunlay voz kechishadi. Biroq, buni shifokorning maxsus tavsiyasisiz qilmaslik kerak, chunki bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Yuqorida aytib o'tilganidek, uglevodlar zarur mikroelement va qimmatbaho energiya manbai.
Sog'lom parhez ovqatlanish qiymati kam bo'lgan yoki yo'q bo'lgan oddiylarga qaraganda parhez tarkibida ko'proq to'yimli murakkab uglevodlar mavjudligini anglatadi.
Ko'pgina oddiy uglevodlarni sog'lom alternativalar bilan almashtirish mumkin. Masalan:
- Kontsentratlardan olingan shirin soda va meva sharbatlari o'rniga siz suv yoki tabiiy mevali sharbatlarni ichishingiz mumkin.
- To'liq mevalarni iste'mol qilish kek va pishiriqlardan afzaldir.
- Yuqori bug'doy unidan tayyorlangan makarondan butun donli makaron va quinoa afzal
- Oq nonni butun donli non va tortillalar bilan almashtiring
- Kartoshka chiplari o'rniga siz yong'oq yeyishingiz mumkin
Ko'plab oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarining "kam uglevod" yoki "engil" versiyalarini taklif qilishadi. Ammo shuni yodda tutingki, ba'zi ovqatlar yuqori darajada qayta ishlanishi mumkin va ular tarkibida sun'iy tatlandırıcılar, emulsifikatorlar va boshqa zararli qo'shimchalar mavjud. Ba'zilarda juda ko'p kaloriya va ozuqaviy moddalar mavjud. Buning sababi, ishlab chiqaruvchilar ko'pincha undagi donalarni boshqa arzon plomba moddalari bilan almashtirishadi.
Balanslangan ovqatlanish tarkibiga tabiiy, xom, murakkab uglevodlar kiradi. va tarkibida ozuqaviy moddalarga boy:
- Sabzavotlar
- Yong'oqlar
- Dukkaklilar
- Yashillar
- Barcha donalar
Ko'p oziq-ovqat tolaga boy. Bu sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir va yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi. Xo'sh, qandli diabet bilan kasallanganlar uchun bu shakarning so'rilishini sekinlashtiradi va qon glyukozasida sakrash xavfini kamaytiradi.
Oziq-ovqatlarni to'yingan yog'lar yoki shakar bilan tolalarni o'z ichiga olgan murakkab uglevodlarga almashtirish orqali siz kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin, bu diabet uchun ham foydalidir.
Mevalarda oddiy uglevodlar bilan bog'liq bo'lgan fruktoza bo'lsa ham, ular yaxshi, chunki ular tarkibida ko'plab vitaminlar va tolalar mavjud. Ammo diabet mavjud bo'lsa, ular cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Tabiiy meva sharbatlari tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud, ammo tolalar juda oz, shuning uchun ularga suyanmaslik kerak - butun mevalar yaxshiroqdir.
Maslahat
Oddiy uglevodlar miqdorini kamaytiring, chunki ular ochlikni kam qondiradi va odatda juda ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan ovqatlarda uchraydi. Murakkab uglevodlar miqdori, aksincha, ortib boradi, shuning uchun siz tezroq ovqatlanasiz, qondagi shakarning to'satdan paydo bo'lishidan saqlanasiz va ko'proq ozuqa olasiz.
