Uglevodlar va yog'lar va oqsillar insonning asosiy energiya manbai hisoblanadi.
Proteinlar mushak to'qimasini shakllantirishga yordam beradi, yog'lar organlarni shikastlanishdan himoya qiladi.
Oddiy va murakkab uglevod birikmalari ularning roli va tasnifi bilan ajralib turadi.
Uglevod birikmalarining organizmdagi roli
Inson tanasidagi uglevodlar quyidagi rollarni o'ynaydi.
- energiya;
- himoya;
- tartibga soluvchi;
- tarkibiy;
- retseptor;
- saqlash.
Energiya roli birikmalarning tez parchalanish qobiliyatidir. Kundalik barcha energiyaning yarmidan ko'pi ana shu birikmalar bilan qoplanadi, ular tezda tozalangach, juda ko'p energiya chiqaradi, bu to'lib-toshganlik va g'ayratni kuchaytiradi. Parchalangan 1 gr uglevod taxminan 4,1 kkal energiya chiqaradi.
Moddalarning himoya roli ularning a'zolarini turli ta'sirlardan himoya qiladigan shilliq pardalar tarkibida bo'lganida namoyon bo'ladi. Uglevod aralash geparin qon tarkibiga kiradi va uning ivishiga to'sqinlik qiladi.
Moddalar osmotik bosimni ta'minlaydi. Bu ularning tanadagi tartibga solish funktsiyalari. Qonning osmotik bosimi undagi glyukoza darajasiga bevosita bog'liq.
Moddalar hujayralar tarkibiy qismidir va ularni yaratish uchun qurilish materiallari bo'lib xizmat qiladi, RNK, DNK molekulalarini yaratishda ishtirok etadi. Ba'zi birikmalar uyali retseptorlarning bir qismidir.
Uglevodlar murakkab molekulalarning bir qismidir. Shu sababli, ular zahira ozuqa sifatida xizmat qiladi. Agar kerak bo'lsa, organizm tomonidan saqlanadigan uglevod elementlari faol iste'mol qilinadi. Bunday holda, moddalarning energiya va saqlash funktsiyalari o'zaro ta'sir qiladi. Odamlarda glikogen saqlash funktsiyasini bajaradi.
Tasnifi va farqi
Barcha uglevodlar ikkita keng toifaga bo'linadi:
- oddiy (tez);
- murakkab (sekin).
Uglevodlarni tasniflash jadvali:
| Tasniflash | ||
|---|---|---|
| Oddiy | Qiyin | |
| Monosaxaridlar | Disaxaridlar | Polisaxaridlar |
| Fruktoza | Laktoza yo'q | Elyaf |
| Glyukoza | Saxaroza | Kraxmal |
Monosakkaridlar oson hazm bo'ladigan moddalardir. Ularning bo'linishi uchun oz miqdordagi vaqt talab etiladi. Ularning tarkibida faqat bitta molekula mavjud.
Disaxaridlar tarkibida bir nechta molekulalar mavjud. Shuning uchun ular monosakkaridlarga qaraganda uzoqroq parchalanadilar.
Barcha murakkab uglevod birikmalari inson tanasida uzoq muddatli ishlov berishdan o'tadi. Bir qator polisakkaridlar u tomonidan to'liq so'rilmaydi. Bu tolaga tegishli.
Oddiy aralashmalar turli xil belgilarga ko'ra murakkab aralashmalardan sezilarli darajada farq qiladi. Shu bilan birga, har ikkala turdagi moddalar ham turli xil ozuqaviy ahamiyatga ega va sog'liqqa alohida ta'sir ko'rsatadi.
Farqlar jadvali:
| Oddiy va murakkab uglevod moddalari o'rtasidagi farq mezoni | Oddiy | Qiyin |
|---|---|---|
| Ajratish | Tez yorilish | Sekin yorilish |
| Oziqlanish qiymati | Yuqori | Kam |
| Murakkab elementlar | Fruktoza glyukoza | Tsellyuloza kraxmal |
| Tolaning mavjudligi | Kichik miqdor | Katta miqdorda |
| Qon shakariga ta'siri | Qon glyukozasining keskin ko'payishiga olib keladi, bu glisemik indeksning oshishi sabablaridan biridir | Qon shakarini barqaror saqlashga hissa qo'shing, kamaygan glisemik indeksni hosil qiling |
| Odamning vazniga ta'siri | Tez vazn orttirishga harakat qiling, ortiqcha ovqatlanishga olib keladi | Og'irlik darajasini saqlang |
| Tananing to'yinganligi | Tanani tezda to'yingan, ammo tezda ochlik tuyg'usiga olib keladi | Ovqatdan keyin uzoq vaqt davomida to'yinganlikka hissa qo'shing |
Tez uglevodlarni tez-tez iste'mol qilish semirishni va doimiy ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Sekin birikmalardan foydalanish vazn yo'qotish va vaznni nazorat qilish uchun tavsiya etiladi.
Uglevodlarning etishmasligi va ortiqcha bo'lishiga nima tahdid soladi?
Ortiqcha va moddalarning etishmasligi inson salomatligi uchun xavflidir.
Odamlarda etishmovchiliklar:
- ishlashning pasayishi;
- buzilgan xotira va fikrlash qobiliyati;
- uyqusizlik
- doimiy tushkunlik;
- leptin kontsentratsiyasining pasayishi;
- kortizol kontsentratsiyasining ortishi;
- qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishni buzish;
- jinsiy gormonlarning noto'g'ri ishlashi;
- ichak va oshqozonning noto'g'ri ishlashi.
Uglevodlarning inson organizmidagi roli haqida video:
Moddalar etishmasligi tufayli odamlarda tushkunlik va uyqusizlikning paydo bo'lishi neyrotransmitterlarning zaif ishlab chiqarilishi bilan bog'liq. Ushbu moddalar nerv impulslarini neyronlar tarmog'i orqali uzatishda ishtirok etadi.
Axlat bilan bog'liq muammolar tanadagi normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tolaning etishmasligidan kelib chiqadi.
Inson tanasida moddalarning ko'payishi quyidagi oqibatlarga olib keladi:
- semirishga olib keladigan tez kilogramm ortishi;
- qondagi doimiy miqdordagi ortiqcha miqdordagi qondagi insulin kontsentratsiyasining ortishi;
- oshqozon osti beziga yuqori yuk;
- kasalliklarning rivojlanishi, ulardan biri diabet;
- farovonlikning umumiy yomonlashishi;
- doimiy uyquchanlik;
- beparvolik holati va kuchni yo'qotish.
Moddaning ortiqcha va etishmasligi har bir kishi uchun individualdir. Oddiy vazn va qon shakariga ega bo'lgan odamlar kuniga kamida 100 gramm uglevodlarga muhtoj. Sportchilar va qo'l mehnati bilan shug'ullanadigan odamlar ushbu birikmalarga katta miqdorda ehtiyoj sezadilar. Shu bilan birga, mashg'ulotdan so'ng darhol tez uglevodlarga ehtiyoj katta.
Faol bo'lmagan hayot tarzi uglevodlarni ortiqcha iste'mol qiladigan odamlar uchun xavflidir. Bu ularning semirib ketishiga va diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Ularga ushbu elementlarning kunlik stavkasi pasayishi kerak.
Tez uglevodlar va ortiqcha vazn
Tez karbongidrat aralashmalari, ularni tez-tez ishlatib turish tanaga shakarning ko'payishiga olib keladi, bu og'irlikka ta'sir qiladi. Agar mahsulotlarda shakar, bug'doy uni, sirop va boshqa oddiy uglevodlar bo'lsa, ularning iste'molini kamaytirish kerak.
Oddiy uglevod elementlarini o'z ichiga olgan mahsulotlarni haddan tashqari iste'mol qilish odamda doimiy ochlikni keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, u doimiy ravishda qo'shimcha atıştırmalık kerak bo'ladi.
Organizmga kirganda, qondagi glyukoza konsentratsiyasi keskin ko'tariladi. Bu insulin ishlab chiqaradigan oshqozon osti bezi faolligining oshishiga olib keladi. Gormon qondagi glyukozani olib tashlashga yordam beradi, ammo ayni paytda u yog'ga aylanadi. Olingan yog 'hujayralari tez kilogramm olishga hissa qo'shadi.
Yog 'massasini ko'paytirishdan tashqari, moddalar odamda metabolik sindromni qo'zg'atadi, bu o'zini quyidagicha namoyon qiladi:
- gipertenziya
- qon shakarining doimiy ko'payishi;
- diabetning bosqichma-bosqich rivojlanishi.
Tez uglevodlarning ortiqcha miqdori nafaqat semirib ketish va diabet bilan, balki yurak-qon tomir kasalliklari bilan ham bog'liq. Ularning fonida rivojlangan oddiy uglevodlar va semizlik ko'pincha saraton kasalligini keltirib chiqaradi.
Tez uglevod birikmalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining quyidagi ro'yxati semirib ketishga yordam beradi:
- ortiqcha iste'mol qilishda makaron;
- qovurilgan kartoshka;
- har qanday shirinliklar;
- un (oq non, pirojnoe).
Og'irlikni nazorat qilish uchun siz lahzali don ishlatishdan voz kechishingiz kerak. Ularning tarkibidagi donalarda ozuqaviy qobiq yo'q. Bunday yormalar tananing to'yinganligiga hissa qo'shmaydi, aksincha uni qo'shimcha kaloriyalar bilan to'ldiradi.
Tez ulanish odamlarning vazniga sezilarli ta'sir qilmaydi, agar ular faol hayot tarziga ega bo'lsalar va jismoniy kuchga ega bo'lsalar. Har qanday mashqdan keyin tezkor uglevodlarga ehtiyoj bor, bu gipoglikemiya ta'sirini tezda yo'q qiladi. Bunday holda, moddalar qondagi shakar etishmasligini tezda qoplaydi va uni normal holatga qaytaradi. Qolgan vaqt, bunday aralashmalari bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilishni nazorat qilish kerak.
Yaxshi ovqatlanish tamoyillari
Sog'lom va normal darajada vaznni saqlash uchun quyidagi ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish kerak:
- turli xil oziq-ovqat mahsulotlari, shu jumladan o'simlik va hayvonot mahsulotlari;
- jadvalga muvofiq ovqatlanish (kuniga 5 marta ovqatlanish tavsiya etiladi, ovqatlanish oralig'ida uzoq vaqt turmasdan);
- kichik ovqatlanish;
- kunlik kaloriya iste'moli, bu erkaklar uchun 2200 kkal va ayollar uchun 1800 kkal;
- ovqatni yaxshilab chaynash, bu tananing yaxshiroq so'rilishiga va to'yinganligiga hissa qo'shadi;
- ichimlik rejimiga rioya qilish (kuniga 1,5-2 litr toza suv);
- shakar, xamir ovqatlar, shirinliklar, alkogolni kamaytirish;
- o'simlik ovqatlarini tez-tez iste'mol qilish;
- qizarib pishgan, baharatlı va füme ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish;
- yotishdan 3 soat oldin kechki ovqat;
- nonushta uchun sekin uglevodlarni (don, sabzavot) iste'mol qilish;
- ovqatdan 30 daqiqa oldin suv iching, lekin u davomida emas;
- sut mahsulotlarini aperatif sifatida ishlatish;
- tuz iste'moli kamayadi;
- hayvonlarning yog'larini cheklangan iste'mol qilish;
- yangi tayyorlangan ovqatdan ustun foydalanish;
- nonushta va tushlik uchun proteinli ovqatlardan imtiyozli foydalanish;
- ochlik e'lon qilmaslik va to'yib ovqatlanmaslik.
Video: sog'lom ovqatlanishning 5 qoidalari:
Og'irligini nazorat qilish kerak bo'lganlarga quyidagi kundalik ratsionga rioya qilish tavsiya etiladi.
- birinchi nonushta - oqsil omletlari, donli mahsulotlar, sut mahsulotlari (sekin uglevodlar);
- ikkinchi nonushta - sut mahsulotlari, tvorog, yong'oqlar;
- tushlik - sabzavotli sho'rvalar, kurkaning qaynatilgan yoki bug'langan yog'siz go'shti, turli xil donli dudlangan tovuq;
- tushdan keyin atıştırmalık - qatiq, tvorog, mevalar yoki yong'oqlar;
- kechki ovqat - yangi sabzavotli salat bilan oz miqdordagi go'sht.
Oddiy uglevodlar bo'lgan shirinliklarni iste'mol qilish cheklanishiga rioya qilish kerak. Barcha holatlarda tez karbongidrat elementlari bo'lgan ovqatlarni faqat tushlikdan oldin eyish tavsiya etiladi.
