GLISEMIK INDEKS: PAST GI DIETASI BO'YICHA SHARHLAR, NATIJALAR, JADVAL VA KALKULYATOR

Send

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga asoslangan parhez juda samarali va ko'plab ijobiy sharhlarga ega. U keng ta'mga ega bo'lgan mahsulotlarning parhezi tufayli mashhurlikka erishdi, bu sizga ta'mga to'la menyu yaratishga imkon beradi.

GI dietasi to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga o'xshashdir. Siz 3-4 hafta davomida 10-12 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin va bu maxsus cheklovlarsiz. Internetda hatto biron bir mahsulotning glisemik indeksini osonlikcha hisoblashingiz mumkin bo'lgan kalkulyator ham mavjud.

Quyida biz GI tushunchasini, ovqatni tanlash mezonlarini, "taqiqlangan" ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqamiz va ushbu dietada ovqatlanish tamoyillari haqida suhbatlashamiz.

Glisemik indeks

Glisemik indeks inson organizmidagi uglevodlarni parchalanish tezligining raqamli ko'rsatkichidir. Har bir mahsulot o'zining GI-ga ega. U qanchalik past bo'lsa, oziq-ovqat tarkibida uglevodlar kamroq bo'ladi.

Ammo vazn yo'qotadigan odam mahsulotning ma'lum bir mustahkamligi (meva va sabzavotlarga tegishli) bilan glisemik indeksning oshishi mumkinligini hisobga olishi kerak. Meva sharbatini qilmang va kartoshka pyuresidan foydalaning.

Ba'zi ovqatlarda GI mavjud emas, ammo bu ularning dietada bo'lishi mumkin degani emas. Siz ovqatning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. Shunday qilib, cho'chqa yog'i, yog'lar, yong'oqlar va soslar GI darajasi past, ammo ularning kaloriya tarkibi dietada bunday mahsulotlarning mavjudligini istisno qiladi. Bunday holda siz har qanday ovqatning kaloriya tarkibini ko'rsatadigan onlayn kalkulyatorning yordamiga murojaat qilishingiz mumkin.

Glisemik indeks uch toifaga bo'linadi:

50 PIECESgacha - past;
50 - 70 PIECES - o'rta;
70 dan ortiq PIECES - yuqori.

Ratsiondan, GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak.

Diyet tamoyillari

Ratsionning tamoyillari juda oddiy - ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak, kuniga 5-6 marta. Yotishdan kamida ikki soat oldin oxirgi ovqat. Kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichish.

Bunday ovqatlanish tizimi tufayli odam ochlikni his qilmaydi, bu boshqa ko'plab parhezlarga xosdir. Dastlabki 14 kunlik asosiy parhez kam GI bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak, uchinchi haftada siz o'rtacha GI bo'lgan taomlarni menyuga kiritishingiz mumkin, ammo haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmaydi. Istalgan natijaga erishmaguncha ushbu qoidalarga amal qiling.

Glisemik indeksdagi parhez nafaqat ijobiy vazn yo'qotadigan odamlar, balki ovqatlanish mutaxassilari orasida ham mavjud. Buning sababi nafaqat vazn yo'qotish, balki tananing barcha funktsiyalarining sog'lom ishlashiga qaratilgan muvozanatli ovqatlanishdir.

Kundalik ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

meva
sabzavotlar
don mahsulotlari;
go'sht yoki baliq;
sut va sut mahsulotlari.

Bunday parhezga rioya qilgan holda, inson nafaqat vazn yo'qotadi, balki umuman tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Mahsulotlar

Og'irlikni yo'qotganimizda, biz ko'pincha ochlikni his qilamiz. Glisemik indeksli dietada odam bunday yoqimsiz omilga duch kelmaydi, chunki vazn yo'qotish kaliti kuniga besh marta kichik qismlarda ovqatlanishdir.

Ovqatlangan kaloriyalarni hisoblash haqida unutmang. Bunday holda, kalkulyator yordam beradi. Agar siz GI darajasi past bo'lgan taomlarni tanlasangiz, urug'lar, yong'oqlar, yog'li go'sht va baliqlardan tashqari deyarli har bir kishining ozgina kaloriya tarkibi bor.

Mevalarni ertalabki ovqatga kiritish kerak, shunda ular tarkibidagi glyukoza organizm tomonidan tezroq qayta ishlanadi. Bunga kunning birinchi yarmida yuz beradigan jismoniy faollik yordam beradi.

Past GI mevalari ro'yxati juda keng:

olma;
olxo'ri;
nok;
O'rik
malina;
Qulupnay
sitrusning barcha turlari;
xurmo;
krijovnik;
qora va qizil smorodina.

Sabzavotlar kundalik ratsionda ustunlik qilishi va kunlik menyuning yarmini egallashi kerak. Ulardan salatlar, birinchi kurslar va murakkab yonma-ovqatlar tayyorlanishi mumkin. 50 dan oshiq PIECES gacha bo'lgan sabzavotlar:

baqlajon;
piyoz;
har xil karam;
sarimsoq
Pomidor
bodring
turp;
qalampir - yashil, qizil, shirin;
loviya (konserva qilinmaydi);
qovoq.

Kartoshka va qaynatilgan sabzi ovqatdan tashqari bo'lishi kerak, chunki ularning GI 85 PIECES ichida. Ammo yangi sabzi faqat 35 dona ko'rsatkichga ega.

Donni tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak, chunki ko'pchilik juda yuqori kalorili va o'rtacha va yuqori GI ga ega, shuning uchun kaloriya kalkulyatoridan foydalanish yaxshiroqdir. Quyidagilarga ruxsat beriladi:

jigarrang (jigarrang) guruch;
marvarid arpa;
karabuğday;
arpa yormalari;
jo'xori uni.

Barcha donli donalardan, marvarid arpa tarkibidagi eng kichik GI 22 donani tashkil qiladi. Shu bilan birga, u vitamin va minerallarga boy. Har qanday donni sariyog 'qo'shmasdan suvda pishirish kerak. Uni oz miqdordagi sabzavot bilan almashtirish mumkin.

Go'sht va baliq tarkibida hayotiy, oson hazm bo'ladigan proteinlar mavjud. Ushbu toifadagi mahsulotlar yog'siz tanlangan, terisi ulardan chiqariladi. Ruxsat berilgan:

tovuq go'shti;
mol go'shti;
kurka;
quyon go'shti;
mol go'shti va tovuq jigari;
mol go'shti;
kam yog'li navlarning baliqlari - hake, pollock, perch, cod.

Sut va nordon sut mahsulotlari oson kechki ovqatga aylanishi mumkin, bir stakan kefir ochlik tuyg'usini mukammal darajada yo'q qiladi. Ruxsat berilgan:

soya suti, qaymoq, butun;
yog 'miqdori 10% bo'lgan krem;
kefir;
qatiq;
shakarsiz yogurt;
tvorog;
tofu pishloq.

Yuqoridagi mahsulotlardan parhezni shakllantirish orqali siz qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

Qo'shimcha ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

GI dietasida qat'iy taqiq ostida shakar. Shakarni asal bilan almashtirishga ruxsat beriladi, ammo oz miqdorda, kuniga bir osh qoshiqdan oshmasligi kerak. Ko'pincha ba'zi navlarning tabiiy asallari (akatsiya, kashtan, jo'ka) 50 donagacha GIga ega. Uni pishirishda ham ishlatish mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu parhez un mahsulotlarini ratsiondan chiqarib tashlamaydi. Eng asosiysi, mahsulotlar javdar, jo'xori yoki grechka unidan pishiriladi. Kundalik norma 50 grammni tashkil qiladi.

Shirinlangan ichimliklar va boshqa idishlar turli xil tatlandırıcılara ruxsat berdi. Siz ularni istalgan dorixonada yoki supermarketda, diabet kasalligi bo'limida sotib olishingiz mumkin. Tatlandırıcı nafaqat mazali, balki foydali bo'lishi uchun siz stevia-ni tanlashingiz mumkin. Bu shakarga qaraganda ancha shirinroq va tarkibida ko'plab foydali vitamin va iz elementlari mavjud: