Tananing normal ishlashi uchun unga oziq-ovqat bilan birga keladigan energiya kerak. Energiya ehtiyojining yarmi uglevodlarga boy bo'lgan oziq-ovqat bilan ta'minlanadi. Kilo berishni istaganlar kaloriya miqdori va iste'mol qilinishini doimiy ravishda kuzatib borishlari kerak.
Uglevodlar nima uchun?
Uglevodlar oqsil va yog'larga qaraganda ancha tez yonadi. Ushbu elementlar immunitet tizimini saqlab qolish uchun zarurdir. Uglevodlar hujayra tarkibiga kiradi va metabolizmni tartibga solishda va irsiy ma'lumotlarni uzatuvchi nuklein kislotalarning sintezida ishtirok etadi.
Voyaga etgan qonda taxminan 6 g bo'ladi. glyukoza. Ushbu zaxira tanani 15 daqiqa energiya bilan ta'minlash uchun etarli. Qondagi glyukoza kontsentratsiyasini saqlab turish uchun organizm mustaqil ravishda glyukagon va insulin gormonlarini ishlab chiqaradi:
- Glyukagon qonda glyukoza miqdorini ko'taradi.
- Insulin glyukozani ovqatdan keyin zarur bo'lgan glikogenga yoki yog'ga aylantirish orqali ushbu darajani pasaytiradi.
Tanada mushaklar va jigarda to'planadigan glikogen do'konlaridan foydalaniladi. Ushbu to'planishlar tanani 10-15 soat energiya bilan ta'minlash uchun etarli.
Glyukoza kontsentratsiyasi sezilarli darajada pasayganda, odam ochlik hissini boshlaydi.
Uglevodlar molekulaning murakkablik darajasi bilan bir-biridan farq qiladi. Shuning uchun uglevodlarni murakkablik darajasi kamayishi tartibida quyidagicha tartibga solish mumkin:
- polisaxaridlar
- disaxaridlar
- monosakkaridlar.
Murakkab (sekin) uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar, ichilganda, glyukoza (monosaxarid) ga bo'linadi, ular qon oqimi bilan hujayralarga ovqatlanish uchun kiradi. Ba'zi oziq-ovqatlarda tolasiz (pektin, xun tolasi) kabi hazm bo'lmaydigan uglevodlar mavjud. Elyaf kerak:
- tanadan toksinlar va boshqa zararli moddalarni olib tashlash;
- ichak motorikasi uchun;
- foydali mikroflorani rag'batlantirish;
- xolesterolni bog'lash uchun.
Muhim! Yupqa odam tushdan keyin murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilmasligi kerak.
Sekin va qisqa uglevodlar jadvali
| Sarlavha | Uglevodning turi | Qaysi mahsulotlar mavjud |
| Oddiy shakar | ||
| Glyukoza | Monosaxarid | Uzum, uzum sharbati, asal |
| Fruktoza (mevali shakar) | Monosaxarid | Olma, tsitrus mevalari, shaftoli, tarvuz, quritilgan mevalar, sharbatlar, mevali ichimliklar, konservalar, asal |
| Saxaroza (oziq-ovqat shakar) | Disaxarid | Shakar, qandolat mahsulotlari, sharbatlar, mevali ichimliklar, konservalar |
| Laktoza (sut shakar) | Disaxarid | Krem, sut, kefir |
| Maltoza (Malt shakar) | Disaxarid | Pivo, Kvass |
| Polisaxaridlar | ||
| Kraxmal | Polisaxarid | Un mahsulotlari (non, makaron), don, kartoshka |
| Glikogen (hayvonlarning kraxmal) | Polisaxarid | Tananing energiya zaxirasi jigar va mushaklarda mavjud |
| Elyaf | Polisaxarid | Karabuğday, marvarid arpa, jo'xori uni, bug'doy va javdar kepagi, butun non, mevalar, sabzavotlar |
| Molekulalarning murakkabligiga ko'ra uglevodlar jadvali | ||
Glyukoza eng tez so'riladi. Fruktoza so'rilish tezligida glyukoza miqdoridan pastdir. Maltoza va laktoza fermentlar va me'da shirasining ta'siri ostida nisbatan tez so'riladi. Murakkab uglevodlarni (kraxmal) o'z ichiga olgan mahsulotlar faqat ingichka ichakda oddiy shakarlarga bo'linadi.
Bu jarayon uzoq davom etadi, chunki u tolalar tomonidan sekinlashadi, bu esa sekin uglevodlarning emilishini oldini oladi.
Sekin uglevodlarga boy diet bilan organizm mushaklar va jigarda glikogenni (hayvon kraxmalini) saqlaydi. Shakarni ortiqcha qabul qilish va glikogenning to'liq to'planishi bilan sekin uglevodlar yog'ga aylana boshlaydi.
Oddiy va murakkab uglevodlar, vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati
Oddiy va sekin, qisqa uglevodlar tanaga baklagiller va donalardan ko'p miqdorda kiradi. Bunday parhez vitaminlar, minerallar va o'simlik oqsiliga boy.
Don mahsulotlarining qobig'i va urug'ida juda ko'p foydali element mavjud. Shuning uchun ehtiyotkorlik bilan tayyorlangan don foydasiz bo'ladi.
Dukkaklilarda juda ko'p protein mavjud, ammo ular faqat 70% tomonidan so'riladi. Va dukkaklilar ba'zida ovqat hazm qilish jarayoniga zarar etkazadigan va ingichka ichak devorlariga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ma'lum ovqat hazm qilish fermentlarining ta'sirini bloklaydi.
Barcha turdagi don mahsulotlari va kepak tarkibidagi don mahsulotlari eng katta ozuqaviy ahamiyatga ega.
Oshqozonda guruch yaxshi hazm bo'lishiga qaramay, mahsulot tarkibida kam miqdorda tolalar, minerallar va vitaminlar mavjud. Arpa va tariq tarkibida tola ko'proq. Yulaf ezib yuqori kaloriya va sink, magniy, kaliyga boy. Karabuğday juda ko'p temirga ega. Shu bilan birga, diabet bilan karabuğday foydali ekanligini esga olish kerak, shuning uchun uni har doim alohida ko'rib chiqish kerak.
Oddiy va sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan ortiqcha ovqatlanishni amalga oshirish juda qiyin, chunki normal sharoitda bu elementlar tanadagi yog 'miqdorini oshirmaydi. Va odamning oddiy va sekin uglevodlardan foydalanishi tufayli tana vaznining o'sishi haqidagi fikr noto'g'ri.
Ular shunchaki yog'lar va oqsillarga qaraganda tezroq so'riladi, natijada tanadagi yog'lar oksidlanishiga bo'lgan ehtiyoj kamayadi, ular hosil bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotadigan mahsulotlar jadvali
Oddiy va sekin uglevodlar un, shirin ovqatlar, donli mahsulotlar, sut mahsulotlari, rezavorlar, meva sharbatlari va mevalarda mavjud. Kuniga vazn yo'qotish uchun 50-60 g dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish kifoya. ushbu ro'yxatdagi mahsulotlar.
| Mahsulotlar | Kaloriya (100 g uchun kkal) | Uglevod tarkibi 100 g |
| Don mahsulotlari | ||
| Guruch | 372 | 87,5 |
| Makkajo'xori po'sti | 368 | 85 |
| Oddiy un | 350 | 80 |
| Xom jo'xori, yong'oq, quritilgan mevalar | 368 | 65 |
| Oq non | 233 | 50 |
| Butunlay non | 216 | 42,5 |
| Qaynatilgan guruch | 123 | 30 |
| Bug'doy kepagi | 206 | 27,5 |
| Pishirilgan makaron | 117 | 25 |
| Qandolat mahsulotlari | ||
| Krem keki | 440 | 67,5 |
| Qisqa nonli pishiriqlar | 504 | 65 |
| Yog 'pishirish | 527 | 55 |
| Quruq pechene | 301 | 55 |
| Kiyimlar | 376 | 37,5 |
| Sutli muzqaymoq | 167 | 25 |
| Sut va sut mahsulotlari | ||
| Kefir mevasi | 52 | 17,5 |
| Sutli shakarsiz kukun | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Go'sht va go'sht mahsulotlari | ||
| Qovurilgan mol go'shti kolbasa | 265 | 15 |
| Pishgan cho'chqa kolbasa | 318 | 12,5 |
| Jigar kolbasi | 310 | 5 |
| Baliq va dengiz mahsulotlari | ||
| Qovurilgan qisqichbaqalar | 316 | 30 |
| Cod yog'da qovurilgan | 199 | 7,5 |
| Nonni qovurilgan qovurdoq | 228 | 7,5 |
| Pechda pishirilgan perch | 196 | 5 |
| Sabzavotlar | ||
| O'simlik yog'ida qovurilgan kartoshka | 253 | 37,5 |
| Xom yashil qalampir | 15 | 20 |
| Qaynatilgan kartoshka | 80 | 17,5 |
| Shirin makkajo'xori donalari | 76 | 15 |
| Qaynatilgan lavlagi | 44 | 10 |
| Qaynatilgan loviya | 48 | 7,5 |
| Qaynatilgan sabzi | 19 | 5 |
| Meva | ||
| Quritilgan mayiz | 246 | 65 |
| Quritilgan smorodina | 243 | 62,5 |
| Quritilgan xurmo | 248 | 62,5 |
| Daraxtlar | 161 | 40 |
| Yangi banan | 79 | 20 |
| Uzum | 61 | 15 |
| Yangi gilos | 47 | 12,5 |
| Yangi olma | 37 | 10 |
| Yangi shaftoli | 37 | 10 |
| Anjir yashil yangi | 41 | 10 |
| Armut | 41 | 10 |
| Yangi o'rik | 28 | 7,5 |
| Yangi apelsin | 35 | 7,5 |
| Yangi mandarinlar | 34 | 7,5 |
| Shakarsiz qora tanqis kompot | 24 | 5 |
| Yangi uzilgan greyfurt | 22 | 5 |
| Asal qovunlari | 21 | 5 |
| Yangi malina | 25 | 5 |
| Yangi qulupnay | 26 | 5 |
| Yong'oqlar | ||
| Kashtan | 170 | 37,5 |
| Yumshoq yong'oq yog'i | 623 | 12,5 |
| Findiq | 380 | 7,5 |
| Quritilgan hindiston yong'og'i | 604 | 7,5 |
| Qovurilgan yerfıstığı | 570 | 7,5 |
| Bodom | 565 | 5 |
| Yong'oq | 525 | 5 |
| Shakar va murabbo | ||
| Oq shakar | 394 | 105 |
| Asal | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelad | 261 | 70 |
| Qandolat | ||
| Lolipoplar | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Sutli shokolad | 529 | 60 |
| Alkogolsiz ichimliklar | ||
| Suyuq shokolad | 366 | 77,5 |
| Kakao kukuni | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Limonad | 21 | 5 |
| Spirtli ichimliklar | ||
| 70% alkogol | 222 | 35 |
| Quruq vermut | 118 | 25 |
| Qizil sharob | 68 | 20 |
| Quruq oq sharob | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
| Soslar va marinadlar | ||
| Shirin tuzlamoq | 134 | 35 |
| Pomidor ketchup | 98 | 25 |
| Mayonez | 311 | 15 |
| Sho'rvalar | ||
| Tovuq yong'og'i sho'rva | 20 | 5 |
Ko'p miqdorda uglevodlarning zarari
Katta miqdordagi uglevodlar:
- Insulin apparati ishdan chiqishi.
- Ovqatning parchalanishini va assimilyatsiyasini buzing.
- Mineral va vitaminlar etishmasligini qo'zg'ating
- Ular ichki organlarning ishlamay qolishiga olib keladi.
Uglevodlarning parchalanishi mahsulotlari organizm uchun zarur bo'lgan bakteriyalarni rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Masalan, oq nonni pishirishda ishlatiladigan xamirturush ichak mikroflorasi bilan raqobatlashadi.
Xamirturush xamiridan olingan mahsulotlarning zarari uzoq vaqtdan beri sezilib kelmoqda, shuning uchun ko'p odamlar xamirturushsiz xamirdan non pishirishga harakat qilishadi.
