Yonlarni va qorinni samarali ravishda yoqish uchun bir nechta shartlar talab qilinadi. Og'irlikni yo'qotishda asosiy narsa ovqatni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashdir.
Ammo tez vazn yo'qotish uchun ko'p odamlar kam kaloriya dietasiga o'tadilar yoki undan ham yomoni ovqatlanishni butunlay to'xtatadilar. Shunday qilib, qorin bo'shlig'idan yog'ni qanday to'g'ri olib tashlash kerak?
Bu juda noto'g'ri, chunki bu tarzda metabolizm sekinlashadi va inson tanasi yog'da oshqozonga to'planadi, bu esa keyinchalik kuyish qiyin bo'ladi. Qorin bo'shlig'idan yog'ni qanday olib tashlash mumkin, agar tanasi uni parchalashdan va energiyaga aylantirishdan butunlay bosh tortsa?
Bir necha funtni yo'qotishga muvaffaq bo'lganlar behuda narsadan xursand bo'lishadi, aslida bu odamlar oshqozon va yon tomonlarida yog 'yo'qotishmagan, ammo mushak massasi va suv. Tarozida ular natijani ko'rmoqdalar, lekin oynada hamma narsa oldingisiga qaraganda ancha yomonlashdi. Axir, ilgari mushaklar oz edi, endi ular yanada kichiklashdi. Shu sababli, tarozilar kamroq og'irlik ko'rsatdi va mushaklarga zararli ta'sir ko'rsatmasdan ortiqcha vaznni qanday olib tashlashni tushunish juda muhimdir.
Yog 'miqdori, aksincha, oshdi va oshqozon va yon tomonlardagi terilar sarkıldı. Ushbu maqolaning mualliflari o'quvchilarga qorin bo'shlig'idan yog'ni qanday olib tashlash va to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan kilogramm berish haqida gapirib berishadi.
Qanday qilib tez kilogramm berish kerak
Har bir Gollivud murabbiyi bu sirni biladi, endi bizning o'quvchi bu haqda bilib oladi. Vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis va trener Alan Aragon, "Erkaklar salomatligi" jurnalida ishlaydigan va "Muskullar parhezi" degan ma'noni anglatuvchi "Lean Muscle Diet" hammuallifi, siz tezda mushaklarning tog'iga aylanish uchun 5 kg yog 'yoqishingiz kerakligiga ishonasiz.
Yon va qorin bo'shlig'idan yog'ni qanchalik ko'p yoqsangiz, har bir mushak va kerakli kublar matbuotda aniqroq ko'rinadi. Aragonning ovqatlanishi va mashg'ulot uslublari Milliy basketbol assotsiatsiyasi sportchilari, raqobatbardosh bodibilderlar va Olimpiada ishtirokchilarining tanalarini aniqladi.
Teri osti yog'idan qanday qutulish mumkin? Oshqozonda yog'ni tezda olib tashlash uchun siz Aragonning besh bosqichli ovqatlanish rejasidan foydalanishingiz kerak (yog 'yo'qotish bo'yicha to'liq zamonaviy qo'llanmani o'qish tavsiya etiladi).
Kaloriyalarni hisoblash va mashqlar
Agar bu kaloriya haqida ketadigan bo'lsa, unda siz oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak: kerakli vaznga moslashish uchun juda ko'p narsa kerak. Masalan, bir kishi 100 kg og'irlik qiladi, lekin u 70 kg gacha vazn yo'qotishni xohlaydi, demak u odamning ehtiyojiga ko'ra qancha kilogramm iste'mol qilishi kerak, vazni 70 kg.
Muhim! Agar kishi haftada bir soat faol jismoniy mashqlarga sarf qilsa, unda 10 raqamini kerakli vaznga qo'shish kerak, shuning uchun har kuni ko'plab kaloriyalarni olish kerak. Agar mashqlar ko'proq vaqt talab qiladigan bo'lsa, unda har bir qo'shimcha soat uchun siz yana qo'shishingiz kerak.
Ya'ni, agar maqsad 70 kg bo'lsa va har hafta mashg'ulotlar va mashqlar 3 soat davom etsa, siz 70 raqamiga 12 ni qo'shishingiz va ushbu og'irlik asosida kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Bundan tashqari, mashqlar og'irlik va chidamlilik uchun mo'ljallangan bo'lishi kerak.
Mahsulotlar
Matbuot mahsulotlari
| Xizmat hajmi | Kaloriya tarkibi | Protein (gr) | Uglevodlar (gr) | Yog '(gr) | |
| Go'sht | 85 gramm | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Mol go'shti, baliq, tovuq, kurka, cho'chqa go'shti | |||||
| Tuxum | 1 tuxum | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Sut mahsulotlari | |||||
| 2% sut | 225 gramm | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Pishloq | 28 gramm yoki tilim | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Kam yog'li yogurt | 225 gramm | 155 | 13 | 17 | 4 |
| Meva | 1 ta butun meva yoki 1 ta xizmat | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| Har qanday | |||||
| Kam kraxmalli sabzavotlar | 1 ta pishirilgan yoki ½ pishirilgan xizmat | 35 | 01 fev | 6 | 0 |
Siz raqamlar bilan ovqatlanishingiz kerak
Albatta, vaznni normal holatga qaytarish uchun siz faqat kaloriyalarga e'tibor qaratishingiz mumkin, ammo agar siz etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni iste'mol qilsangiz, natijaga erishasiz va o'zingizni dietada bo'lgan kabi his qilmaysiz.
Protein. Ehtimol, ushbu elementning ahamiyati haqida uzoq vaqt gapirishning hojati yo'q. Mushaklar o'sishi uchun ushbu material shunchaki almashtirib bo'lmaydi. Bundan tashqari, oqsil ortiqcha ishtiyoqni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savolga javob berib, ishtahani kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
Formula: Siz xohlagan vaznning har bir kilogrammiga taxminan 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. 70 kg orzular chegarasiga erishish uchun siz taxminan 140-150 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. 1 gramm 4 kaloriya. Shuning uchun oqsildan olingan kaloriyalarni 4 ga ko'paytirish kerak. Bunday holda, taxminan 600 kaloriya olinadi.
Yog'lar. Ko'p yillar davomida bu modda xun shaytoni deb hisoblangan. Ammo zamonaviy tadqiqotlar bu yog'larning oshqozonda va yon tomonlarida to'planganlarga hech qanday aloqasi yo'qligini isbotladi.
Va kutilmaganda, yog'lar yordamida o'zingizni haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlay olasiz, chunki ular to'yinganlik hissini uyg'otadi. Oxir-oqibat, odam kamroq ovqatlana boshlaydi va uzoq vaqt davomida to'la bo'lib qoladi.
Formula: kerakli vaznning har bir kilogrammi uchun 1 gramm yog 'iste'mol qilish kerak, ya'ni bu holda 70 gramm. 1 gramm yog '9 kaloriya miqdoriga teng, u yog'dan 630 kaloriya chiqadi. Bu miqdor umumiy kaloriyalarning 40 foizini tashkil qiladi.
Uglevodlar. Uglevodlarga boy oziq-ovqat nafaqat mazali, balki ko'p miqdorda vitamin va minerallarga ham ega. Shuning uchun siz bunday mahsulotlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, lekin siz ularni suiiste'mol qilolmaysiz, chunki 2-toifa diabet rivojlanishi mumkin. To'g'ri miqdordagi yog 'va oqsilni iste'mol qilish, maqsadga erishishga yordam beradi, ammo ochlik va bu elementlarning to'liq rad etilishi haqida gapirish mumkin emas.
Muhim! Asosiy ustunlik oqsillar va yog'larga berilishi kerak, qolgan miqdordagi kaloriyalar uglevodlarga ajratilishi mumkin!
O'zingizning menyuingizni yarating
Siz o'zingizning dietangizni butun ovqatlar - tabiatda bo'lganlar asosida qurishingiz kerak. Quyidagilarga ustunlik berish tavsiya etiladi:
- go'sht;
- sut mahsulotlari;
- tuxum
- sabzavotlar;
- meva
- loviya;
- yong'oqlar
- to'liq javdar un mahsulotlari.
Xamir ovqatlar, shakarlamalar va shakarli ichimliklar kabi mahsulotlar juda zararli ekanligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlash kerak. Ratsion tuzishda qo'llanma sifatida ovqatning xususiyatlaridan foydalanish kerak.
Ovqatlanish paytida siz tatlandırıcıdan ham foydalanishingiz mumkin, bu shakarni yo'qotishga va tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
Agar tanlangan kaloriya, yog'lar, oqsillar va uglevodlar miqdori istalgan vaznga to'g'ri kelsa, mahsulotlar tanlanishi va ta'mingizga qarab aralashtirilishi mumkin. Berilgan ozuqaviy qiymatda aniq kaloriya miqdori mavjud emas, ammo bu, hech bo'lmaganda, bizning ovqatlanishimizni baholashga imkon beradi.
Ovqatlanish ratsioni
Ovqatlanish rejasini yanada samaraliroq qilish uchun va qorin bo'shlig'idan va yon tomonlardan yog'ni qanday olib tashlash kerakligi o'z-o'zidan yo'q bo'lib ketishi uchun quyidagi qoidalarga amal qilish kerak.
1-qoida
Kuniga kamida 2 ta sabzavot iste'mol qilish kerak. Ularda oz miqdordagi kaloriya va ko'p miqdordagi xun tolasi mavjud bo'lib, ular uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydi.
2-qoida
Qoida mevalarga taalluqlidir, ular kamida 2 ta porsiyani iste'mol qilishlari kerak. Mevalar tufayli mushaklar uglevodlarning kerakli energiya almashinuvi bilan to'yingan va mevalar don va boshqa kraxmal miqdori yuqori bo'lgan boshqa mahsulotlarga qaraganda qondagi shakar miqdoriga kamroq ta'sir ko'rsatadi.
Mevalarni iste'mol qilish, ortiqcha ovqatlardan va boshqa ovqatlarga haddan tashqari ishtiyoqdan qutilishga yordam beradi. Agar uglevodlarning asosiy qismi meva va sabzavotlardan qabul qilinsa, juda yaxshi. Ammo, oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, pankreatit bilan qanday mevalarni eyishingiz mumkinligini aniq bilishingiz kerak.
Shuning uchun, siz kraxmal ko'p bo'lgan don, baklagiller va sabzavotlardan ikki porsiya bilan cheklanishingiz kerak. Va uglevodlar va boshqa oziq-ovqatlarni yolg'iz qoldirish mumkin.
3-qoida
Mashg'ulot kunida siz mashg'ulotdan 1 soat oldin va oxirgi mashqdan 1 soat keyin ovqatlanishingiz kerak. Har bir taom uchun siz protein, yog 'va uglevodlar miqdorini to'g'ri hisoblashingiz kerak. Bu mushaklarni sog'lom ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun zarurdir. Jismoniy mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi va oshqozon va yon tomonlardagi yog'lar tezda yo'q bo'lib ketadi.
Shuni yodda tutish kerakki, kuniga oqsillar va uglevodlarning umumiy miqdori o'zgarishsiz qoladi. Natijani yaxshilash uchun strategiya nuqtai nazaridan odamni yeydi. Mana uchta variant:
- Oqsillar va uglevodlar aralashmasidan iborat tayyor kokteyl. Agar kerak bo'lsa, siz unga ko'proq meva qo'shishingiz mumkin.
- To'liq proteinli kokteyl, masalan, Optimum Nutrition Whey va ½ piyola jo'xori uni va bir tilim meva.
- Turkiya sendvich yoki orkinos salatasi.
Boshingiz tafsilotlaridan xalos bo'ling
Haftada bir marta, tanasi dam olish va unga dam olishni tashkil qilish kerak. Keraksiz oziq-ovqat ratsionning ozgina qismini egallasa ham, u doimo unda o'z o'rnini topadi. Har bir tana uchun siz mos keladigan parhez va jismoniy mashqlarni tanlashingiz mumkin.
Bir kishi uchun 10, 20, 30 kilogramm qancha funt bo'lganligi muhim emas ... Har kim ularni tez va samarali ravishda yoqib yuborishi juda muhimdir.
