Barcha glisemik indeks (GI) diabet kasalligi va sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishga intiladigan barcha odamlarga ma'lum. Bu ma'lum bir ovqatlar yoki idishlarni iste'mol qilgandan keyin qon glyukoza miqdorining ko'tarilish ko'rsatkichidir. Glisemik indeks raqamlari diabet, ateroskleroz, jigar va buyrak patologiyalari va ortiqcha vaznni hisobga olishda muhimdir. Maqolada eng mashhur mahsulotlarning glisemik indekslari, shuningdek ularning organizm uchun ahamiyati ko'rib chiqiladi.
Asosiy tushunchalar
Mahsulotlarning glisemik indekslarini o'zingiz hisoblashingiz shart emas. Bunday ma'lumotlar allaqachon ko'rsatilgan maxsus jadvallar mavjud. Glyukoza qon shakarini oshiradigan modda bo'lganligi sababli uning GI miqdori 100 birlik sifatida qabul qilindi. Boshqa mahsulotlarning inson tanasiga ta'sirini taqqoslab, glisemik yukning darajasidan dalolat beruvchi raqamlar hisoblab chiqilgan.
Mahsulotlar glisemik indeksi tarkibidagi mono- va polisaxaridlarning miqdoriga, parhez tolasining tarkibiga, issiqlik bilan ishlov berishga, pishirish jarayonida boshqa moddalar bilan birikishga bog'liq.
Insulin indeksi
Qandli diabet uchun yana bir muhim ko'rsatkich. Insulin indeksi ma'lum ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin qonda shakar miqdorini normal holatga qaytarish uchun zarur bo'lgan oshqozon osti bezi gormoni miqdorini anglatadi. Qoidaga ko'ra, ikkala indeks ham bir-birini to'ldiradi.
Ovqat eyishdan keyin giperglikemiya insulin miqdorini talab qiladi, uning miqdori insulin indeksida belgilanadi
Sabzavotlar
Ushbu mahsulotlar guruhi diabetik sovutgichni kamida 50% ga to'ldirishi kerak, bu nafaqat ularning past GI bilan, balki tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq. Sabzavotlar tarkibi qator vitaminlar va minerallar, antioksidantlar, sezilarli miqdordagi tolalarni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqatlarni etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlagan holda sabzavotlarning ijobiy ta'siri
- dezinfektsiyalash xususiyatlari;
- yallig'lanishga qarshi ta'sir;
- radioaktiv moddalardan himoya qilish;
- mudofaani mustahkamlash;
- hazm qilishni normallashtirish.
Glisemik indekslarning jadvali quyida keltirilgan (xususan, sabzavotlar).
Sabzavotlar - nisbatan past GIga ega bo'lgan mahsulotlar guruhi
Har kuni 600 g miqdorida sabzavot iste'mol qilish sog'lom va kasal odamlarning tanasini zarur narsalar bilan ta'minlaydi. Sabzavotlar birinchi taomlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin, yonma-ovqatlar, salatlar, sendvichlar, soslar, pizza. Ba'zilar xom ildiz ekinlarini afzal ko'rishadi, bu ham foydalidir, ayniqsa issiqlik bilan ishlov berish ba'zi mahsulotlarning (masalan, kartoshka, sabzi, lavlagi) GI miqdorini oshirishi mumkinligini hisobga olsak.
Mevalar va mevalar
Ba'zi rezavorlar va mevalarning yuqori GI ularni ishlatishni rad etish uchun sabab emas. Ushbu mahsulotlar tarkibida vitaminlar va minerallar, pektinlar, flavonoidlar, organik kislotalar va taninlar miqdori bo'yicha etakchi o'rinlarni egallaydi.
Tizimli ovqatlanish tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:
- tanadan toksik moddalarni olib tashlash;
- pastki xolesterin;
- endokrin apparatni stimulyatsiya qilish;
- onkologik jarayonlar rivojlanishining oldini olish;
- qon bosimini pasaytirish;
- qon ivishini normallashtirish;
- mudofaalarni rag'batlantirish.
Mevalar va mevalar - vitaminlar va minerallar ombori
Don va un
Ushbu toifaga kiradigan mahsulotlarning glisemik indeksi va ozuqaviy qiymati to'g'ridan-to'g'ri ularni ishlab chiqarishda ishlatiladigan xom ashyoga bog'liq. Tozalash va parlatish jarayonidan o'tmagan (jigarrang guruch, jo'xori uni) eng foydali hisoblanadi. Ularning GI darajasi 60 dan past. Bundan tashqari, bu muhim miqdordagi aminokislotalar, oqsillar, organik kislotalar, vitaminlar va iz elementlarni o'z ichiga olgan qobiqdir.
Hububotlar - sog'lom va kasal odamlarning ratsionida yuqori kaloriya, ammo ajralmas mahsulot
Don va un mahsulotlarining ozuqaviy qiymati (kaloriya miqdori) eng yuqori ko'rsatkichlardan biridir. Bu tarkibdagi uglevodlarning ko'pligi bilan bog'liq. Don tarkibidagi saxaridlar asosan normal ovqat hazm qilish, vazn yo'qotish va qondagi xolesterol uchun zarur bo'lgan parhez tolasi bilan ta'minlanganligini yodda tutish kerak.
| Donning nomi | GI | Inson tanasiga ta'siri |
| Karabuğday | 40-55 | Tarkibida sezilarli miqdordagi temir bor, bu kamqonlik rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Yog 'darajasi past. Bu sizga semirib ketish va parhez ovqatlanish uchun donni iste'mol qilishga imkon beradi. |
| Yulaf ezib | 40 | Tarkibdagi aminokislotalar va organik kislotalarning muhim ko'rsatkichlariga ega bo'lgan foydali mahsulot. Ovqat hazm qilish tizimi, jigar faoliyatini normallashtiradi, ichak mikroflorasini tiklashga yordam beradi. |
| Manka | 70 | Urug'donning ozuqaviy ko'rsatkichi, ammo uning ko'rsatkichi kabi eng yuqori ko'rsatkichdir. Qandli diabet, semizlik bilan, undan foydalanish tavsiya etilmaydi. |
| Perlovka | 27-30 | Vitaminlar, minerallar, tola va boshqa foydali moddalar ombori. Uning afzalligi qondagi qand miqdorini pasaytirish, qon hosil qilish jarayonlarini, asab tizimini va ichakni qo'llab-quvvatlash qobiliyatidir. |
| Tariq | 70 | Bu oshqozon-ichak traktining ishlashini normallashtiradi, jigarga foydali ta'sir ko'rsatadi, zaharlarni va toksinlarni tanadan olib tashlaydi va kuchli antioksidant hisoblanadi. |
| Guruch | 45-65 | Jigarrang xilma-xillik afzal ko'riladi, chunki uning ko'rsatkichi 50 dan past, ozuqaviy moddalar miqdori esa bir darajadan yuqori. Guruch B seriyali vitaminlarga va muhim aminokislotalarga boy. |
| Bug'doy | 40-65 | U yuqori kaloriya ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan, ammo kimyoviy tarkibi tufayli u sog'lom ham kasal tanaga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Markaziy asab tizimini, ichaklarni va regenerativ jarayonlarni normallashtiradi. |
| Makkajo'xori | 65-70 | Uning tarkibida V seriyali vitaminlar, retinol, temir, magniy bor, bu ichakning holatiga, metabolik jarayonlarga va asab tizimining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi. |
| Yachka | 35-50 | U gipoglikemik, immunostimulyatsion ta'sirga ega, gematopoez jarayonida ishtirok etadi. |
Barcha un mahsulotlarida GI darajasi 70 dan yuqori bo'lib, ularni avtomatik ravishda ovqatlanish cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan mahsulotlar sifatida tasniflanadi. Bu diabetga chalinganlarga, tana og'irligi yuqori bo'lganlarga, jigar, buyrak kasalliklariga chalinganlarga, shuningdek sog'lom turmush tarzi qoidalariga rioya qilganlarga tegishli.
Sut mahsulotlari
Sut mahsulotlarini iste'mol qilishga nafaqat ruxsat beriladi, balki tibbiyot va dietetika sohasidagi mutaxassislar tomonidan ham rag'batlantiriladi. Sut - bu mushak-skelet tizimi, mushak tizimi va terining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan kaltsiy manbai. Kaltsiydan tashqari, mahsulot fermentlarni, gormonlarni va quyidagi iz elementlarni ta'minlaydi.
- temir;
- mis;
- yod;
- kaliy;
- fosforga boy.
Sut mahsulotlari toksinlar va toksinlar tanasini tozalaydi, ortiqcha vazn bilan kurashadi. Tana uchun ijobiy ta'sir soni jihatidan eng noyob deb qatiq (xushbo'y qo'shimchalar va konservantlarsiz) va kefir hisoblanadi. Ularni diabet, diabet kasalligi, semizlik, disbiyoz, yurak, qon tomirlari va siydik tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar foydalanishi tavsiya etiladi.
Sut va uning hosilalari - GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar
Tuxum va go'sht mahsulotlari
Protein, organik kislotalar, B seriyali vitaminlar, to'yinmagan yog'li kislotalarning manbalari. To'g'ri tayyorgarlik bilan ular tezda so'riladi, parhez ovqatlanishda, bolani tug'ish davrida, diabet bilan kasallanish tavsiya etiladi.
Go'shtni tanlashda siz o'rtacha yoki kam yog'li navlarga (tovuq, quyon, bedana, qo'zichoq, mol go'shti) ustunlik berishingiz kerak. Yog 'cho'chqa go'shti navlaridan voz kechish yaxshiroqdir, chunki ular qonda xolesterolni ko'payishiga yordam beradi.
Tuxum - bu tarkibiy qismining 97% dan ko'prog'ini tanaga singdira oladigan yagona mahsulot. U bir qator muhim aminokislotalar va vitaminlarni, mikro va makro elementlarni (molibden, rux, marganets, yod, temir va fosfor) o'z ichiga oladi. Mutaxassislar kuniga 2 dona tuxum iste'mol qilishni maslahat berishadi (diabet bilan - 1,5 va afzalroq faqat protein), chunki ular tarkibida antinistor ta'siriga ega bo'lgan xolin mavjud.
Tuxum va go'sht mahsulotlari muhim aminokislotalar manbai hisoblanadi
Baliq va dengiz mahsulotlari
Yulaf ezib tashlanadigan glisemik indeksUshbu guruh tarkibining qiymati omega-3 yog 'kislotalarining to'yinganligidadir. Ularning tanaga ta'siri quyidagicha:
- bolalar tanasining normal o'sishi va shakllanishida ishtirok etish;
- terining va siydik tizimining holatiga foydali ta'sir;
- yallig'lanishga qarshi mo''tadil ta'sir;
- qonni yupqalash jarayonlarida ishtirok etish.
Bundan tashqari, baliq va dengiz mahsulotlarining tarkibi yod, magniy, rux, kaltsiy, fosfor, temirni o'z ichiga oladi. Ularning harakati mushak-skelet tizimining ishlashini, tishlarning holatini, endokrin apparatni, qon hosil bo'lish jarayonlarini, metabolizmni va reproduktiv funktsiyani qo'llab-quvvatlash bilan bog'liq.
Ichimliklar
Kundalik ratsionda quyidagilar ruxsat etiladi:
- Gazlangan gazsiz suv - sog'lom va kasal odamlar uchun. Uning qobiliyati tanadagi suv-elektrolitlar muvozanatini qo'llab-quvvatlash, metabolik jarayonlarni tezlashtirish, ovqat hazm qilish tizimini, jigar, oshqozon osti bezi faoliyatini normallashtirishdir.
- Sharbat. Pomidor, kartoshka, anor, limon va gilosdan tayyorlangan ichimliklar eng ko'p quvvatlanadi. Do'kon sharbatini rad qilish yaxshiroqdir. Ularda juda ko'p lazzat, konservantlar va shakar mavjud.
- Yurak, qon tomirlari va buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lmaganida qahva qabul qilinadi.
- Choy - o'simlik tarkibiy qismlariga asoslangan yashil navlar va ichimliklarga ustunlik beriladi.
Spirtli ichimliklarni cheklash va bir qator kasalliklarga duch kelganda, undan butunlay voz kechish maqsadga muvofiqdir. Parhezshunoslar 200 ml gacha quruq qizil sharobni, 100-150 ml dan oshmaydigan kuchli ichimliklarni (diabet uchun - erkaklar uchun 100 ml gacha, ayollar uchun 50-70 ml gacha) berishadi. Sharbatlar, shirin ingredientlar, shampan va likyorli kokteyllar tashlanishi kerak bo'lgan ichimliklardir.
Ichimliklar - dietaning kunlik qismi
Montignac oziq-ovqat
Frantsuz ovqatlanish mutaxassisi M. Montignak GI mahsulotlarini hisoblash asosida ovqatlanish tizimini yaratdi. Uni ochishdan oldin, bunday ovqatlanish tamoyillari o'zlarida sinab ko'rildi va juda yaxshi natijalarni ko'rsatdi (3 oy ichida 16 kg).
Montignak dietasi quyidagi printsiplarga asoslanadi:
- sog'lom va to'yimli ovqatlardan foydalanish;
- yuqori indeksli tez hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash;
- hayvonlarning lipidlarini rad etish;
- to'yinmagan yog'li kislotalarga ega mahsulotlar sonining ko'payishi;
- turli xil kelib chiqadigan oqsillarning uyg'un kombinatsiyasi.
Montignac dietani ikki bosqichda tuzatishni tavsiya qiladi. Birinchi e'tibor indeks ko'rsatkichlari 36 balldan yuqori bo'lmagan mahsulotlar va idishlarni iste'mol qilishga qaratiladi. Birinchi bosqich tana vaznining pasayishi, metabolik jarayonlarning tezlashishi bilan birga keladi.
Ikkinchi bosqich natijani birlashtirishi kerak, ortiqcha vaznning qaytib kelishiga yo'l qo'ymaydi. Ovqatlanish mutaxassisi kuniga kamida 2 litr suv ichish, qahva, shirin, un, kekler, bug'doy unidan tayyorlangan alkogol, spirtli ichimliklardan voz kechish kabi ovqatlanishni tavsiya qiladi. Ko'p miqdordagi baliq va sabzavotlarga ruxsat beriladi. Mevalar me'yorda etkazib berilishi kerak.
Kun uchun namunaviy menyu quyidagicha:
- Nonushta - olma, kam yog'li yogurt.
- № 2 nonushta - sut, choy bilan jo'xori uni.
- Tushlik - hake filesi, grilda yoki pechda pishirilgan, turp va smetana bilan salat, shakarsiz kompot.
- Kechki ovqat - pomidorli jigarrang guruch, bir stakan harakatsiz mineral suv.
Aksariyat ovqatlanish mutaxassilari bunday ovqatlanishning zaif nuqtasi jismoniy faoliyatga ahamiyat bermaslikdir. Montignak hech qanday tarzda faollikni talab qilmaydi, vazn yo'qotishni faqat dietada ayblaydi.
