Ko'p odamlar har kuni yog'li va qizarib pishgan ovqatni iste'mol qiladilar, bunday oziq-ovqat nafaqat raqamga, balki tomirlarga ham zarar etkazishini o'ylamaydilar. Axir, uning tarkibida arteriyalar va tomirlar devorlarida to'planib, aterosklerotik blyashka hosil qiladigan xolesterin mavjud.
Giperkolesterolemiya qanday rivojlanadi, bu diabetda ayniqsa xavflidir. Qon tomirlarining bloklanishi muhim organlarning ishlashini buzadi, bu qon tomir yoki trombozga olib kelishi mumkin, bu esa o'limga olib keladi.
Asoratlarni oldini olish uchun har kuni kam xolesterolli ovqatlar iste'mol qilish kerak. Sog'lom ovqatlanish lipid metabolizmini normallashtirishga yordam beradi, yurak-qon tomir tizimi ishini yaxshilaydi va umuman tanani mustahkamlaydi.
Xolesterin nima va u nima uchun zararli?
Cholesrol - bu asosan buyraklar, oshqozon-ichak trakti, jinsiy bezlar va buyrak usti bezlarida ishlab chiqariladigan lipofil spirti. Qolgan moddalar tanaga oziq-ovqat bilan kiradi.
Yog'li spirt bir qator foydali funktsiyalarni bajaradi. U hujayra membranalarining bir qismidir, D vitamini va ba'zi gormonlar sekretsiyasida ishtirok etadi, asab va reproduktiv tizimlarning ishlashini qo'llab-quvvatlaydi.
Xolesterol past molekulyar og'irlik (LDL) va yuqori molekulyar og'irlik (HDL) bo'lishi mumkin. Ushbu tarkibiy qismlar organizmga ta'sir qiladigan tuzilish va harakatlar jihatidan tubdan farq qiladi. Shunday qilib, HDL toza idishlar va LDL, aksincha, ularni yopib qo'yadi.
Bundan tashqari, past zichlikdagi lipoproteinlar organlarni qon bilan ta'minlanishini buzadi. Miyokarddagi qon tomir lümeninin torayishi yurak ishemiyasining paydo bo'lishiga olib keladi. To'liq kislorod ochligi bilan to'qima nekrozi paydo bo'ladi, bu yurak xuruji bilan tugaydi.
Aterosklerotik plaklar ko'pincha miya tomirlarida hosil bo'ladi. Natijada asab hujayralari nobud bo'ladi va qon tomir rivojlanadi.
Tananing normal ishlashi uchun zararli va foydali xolesterin darajasi muvozanatli bo'lishi kerak. Agar siz har kuni LDL konsentratsiyasini kamaytiradigan oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, ushbu moddalarning nisbatini barqarorlashtirishingiz mumkin.
Eng muhimi, qonda zararli xolesterin miqdori hayvonlarning to'yinmagan yog'lari bilan ko'payadi. Quyidagi mahsulotlar yuqori xolesterolga ega:
- yopiq, ayniqsa miyalar;
- go'sht (cho'chqa go'shti, o'rdak, qo'zichoq);
- sariyog 'va pishloq;
- tuxum sarig'i;
- qovurilgan kartoshka;
- baliq ikra;
- shirinliklar;
- smetana soslari va mayonez;
- boy go'shtli bulon;
- butun sut.
Ammo siz yog'lardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, chunki ular normal metabolizm va hujayra tarkibiga kirish uchun zarurdir.
Optimal muvozanat uchun LDL miqdori minimal bo'lgan ovqatni iste'mol qilish kifoya.
Xolesterolni kamaytiradigan ovqatlar
Kam xolesterolli ovqatlar o'simlik stanollari va sterollarga boy. Ushbu moddalar asosida giperkolesterolemiya uchun olinadigan maxsus shakarsiz yogurtlar tayyorlanadi.
Bir qator boshqa mahsulotlar ham LDL xolesterol miqdorini 10-15% ga tushirishga yordam beradi. Sog'lom yog'larga, lesitinga va linoleik, araxidon kislotasiga boy ovqatlar ro'yxatiga parranda (tovuq, kurka go'shti) va go'sht (dana, quyon) ning moylangan turlari kiradi.
Yuqori xolesterol bilan parhezni kam yog'li sut mahsulotlari (tvorog, kefir, qatiq) bilan boyitish kerak. Yodni o'z ichiga olgan dengiz mahsulotlari va ba'zi baliq turlari (qisqichbaqalar, pike perch, hake, kalamar, qaymoq, midiya) foydalidir, bu esa lipidlarning tomir devorlariga to'planishiga imkon bermaydi.
Boshqa past xolesterolli ovqatlar quyidagi jadvalda keltirilgan:
| Mahsulot nomi | Tanadagi harakatlar |
| Butun donli donlar (arpa, jigarrang guruch, suli, karabuak, jo'xori uni, kepak) | LDL miqdorini 5-15% ga kamaytiradigan tolaga boy |
| Meva va rezavorlar (tsitrus mevalari, qulupnay, olma, avakado, uzum, malina, olxo'ri, banan) | Ular yog'da eriydigan tolaga boy bo'lib, ichaklarda erimaydi, xolesterolni bog'laydi va tanadan olib tashlaydi. Vitaminlar va minerallar LDL ni jinsiy gormonlar kabi foydali moddalarga aylantiradi |
| O'simlik moylari (zaytun, soya, paxta, kolza, makkajo'xori, kungaboqar, zig'ir urug'i) | Ular zararli xolesterol mahsulotlarini to'liq almashtirishdir. Ularda olein kislotasi, omega-3 va 6 va boshqa aterogenga qarshi moddalar (fitostanollar, fosfolipidlar, skalen, fitosterollar) mavjud. Ushbu tarkibiy qismlar xolesterolni pasaytiradi va yurak kasalligi xavfini kamaytiradi. |
| Sabzavotlar (pomidor, baqlajon, sarimsoq, sabzi, karam, qovoq) | Kundalik foydalanish bilan yomon xolesterin miqdorini 15% ga tushiring. Ular tomirlarni aterosklerotik plaklardan tozalaydi va kelajakda ularning shakllanishiga to'sqinlik qiladi |
| Dukkaklilar (yasmiq, loviya, nohut, soya) | Selen, izoflavon va magniy tarkibidagi LDL kontsentratsiyasini 20% gacha kamaytiring. Ushbu moddalar antioksidant ta'sirga ega, qon tomirlari devorlaridan xolesterin plitalarini tozalaydi |
| Yong'oq va urug'lar (zig'ir, bodom, pista, kashnich, sesame urug'i, sadr donalari) | Ular tanadan LDLni olib tashlaydigan fitostanol va fitosterollarga boy. Agar siz har kuni 60 g mahsulotni iste'mol qilsangiz, unda bir oy ichida xolesterin miqdori 8% gacha kamayadi. |
Ba'zi ziravorlar giperkolesterolemiya uchun foydali ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan. Bunday ziravorlar orasida marjoram, reyhan, arpabodiyon, dafna, zira urug'i va maydanoz. Va shirin no'xat, qora va qizil qalampirdan foydalanishni cheklash maqsadga muvofiqdir.
Giperxolesterolemiyani oldini olish uchun yog'li ovqatlar dietasidan chiqarib tashlanishdan tashqari, tez uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak.
Axir, shakar, oq non, irmik, qandolat mahsulotlari, guruch yoki makaron nafaqat yuqori kaloriya tarkibiga ega, balki organizmdagi xolesterolning tez sinteziga ham hissa qo'shadi.
Xolesterolni kamaytiradigan ovqatlar uchun menyu va retseptlar
Qondagi yog'li alkogol miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar fraksiyonel bo'lishi kerak. Oziq-ovqatlarni kuniga 6 marta kichik qismlarda olish kerak.
Ovqat pishirishning tavsiya etilgan usullari - pechda pishirish, bug'da pishirish, pishirish va qovurish. Agar siz ushbu oddiy qoidalarga rioya qilsangiz, unda bir necha oydan keyin xolesterin darajasi normallashadi.
Ovqatlarni, sabzavotlarni, yog'siz nordon sut mahsulotlari, mevalar, o'tlar, rezavorlar, yog'siz go'shtlar, baliq va to'liq donli donlarni tanlashdan qat'i nazar, har doim ratsionga kiritilishi kerak. Giperkolesterolemiya uchun namunaviy menyu quyidagicha ko'rinadi:
- Nonushta - pishirilgan qizil ikra, quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, yong'oq, yaxlit tost, qatiq, kam yog'li tvorog, pishirilgan tuxum, pechene pechene yoki sabzavotli salat bilan karabuak pyuresi. Ichimlik sifatida yashil, berry, zanjabil choyi, meva sharbati yoki kompot, uzvar mos keladi.
- Tushlik - apelsin, olma, kam yog'li tvorog, greyfurt.
- Tushlik - qaynatilgan baliq, yog'siz borsch, sabzavotli sho'rva yoki salat, pishirilgan tovuq yoki kurka ko'kragi, biftek bug'doy go'shti.
- Atıştırmalık - berry sharbati, kepagi va kunjut urug'i bilan non, mevali salat, kefir.
- Kechki ovqat - o'simlik yog'i, qaynatilgan mol go'shti yoki baliq, arpa yoki makkajo'xori pyuresi, güveç bilan tuzlangan sabzavotli salat.
- Yotishdan oldin siz choy yoki bir foiz stakan kefir ichishingiz mumkin.
Yomon xolesterin darajasini pasaytirish uchun ruxsat berilgan ovqatlardan retseptlardan foydalanish kerak. Shunday qilib, yasmiq bilan qovurish LDL konsentratsiyasini kamaytirishga yordam beradi.
Loviya yumshoq bo'lgunga qadar qaynatiladi, salqinroq ustiga yoyiladi, bulon quritilmaydi. Bitta piyoz va 2 dona sarimsoq mayda tug'ralgan. 2-3 pomidordan terini tozalang, go'shtni kub shaklida kesib oling.
Sabzavotlar yasmiq pyuresi va güveç bilan 10 daqiqa davomida aralashtiriladi. Pishirish oxirida qovurish uchun ziravorlar (koriander, zira, paprika, zerdeçal) va ozgina o'simlik moyi qo'shiladi.
Yuqori xolesterol bilan Adighe pishloq va avakado salatidan foydalanish foydalidir. Uni tayyorlash uchun bitta olma va alligator armuti kub shaklida kesiladi va pishloq bilan aralashtiriladi. Kiyinish uchun zaytun moyi, limon sharbati va xantal ishlatiladi.
Hiperkolesterolemiya bo'lsa ham, siz qo'ng'iroq qalampiri va Bryussel ungan sho'rvadan foydalanishingiz mumkin. Uni tayyorlash retsepti:
- Piyoz, karam, shirin qalampir, kartoshka va pomidor maydalangan.
- Sabzavotlar qaynoq suvga solinadi va 15 daqiqa qaynatiladi.
- Pishirish oxirida bulonga ozgina tuz, muskat yong'og'i va dafna yaprog'i qo'shing.
Ushbu xildagi videoda yuqori xolesterol bilan qanday ovqat iste'mol qilish kerakligi tasvirlangan.
