Tez va sekin (oddiy va murakkab) uglevodlar - farqlar, mahsulotlar

Qon glyukozasining tebranishi oziq-ovqat tarkibida mavjud bo'lgan uglevod turiga bog'liq. Oziq-ovqatlardan shakarni so'rib olish tezligi va to'liqligi to'g'risidagi ma'lumotlarga asoslanib, tez va sekin uglevodlarga bo'linadi.

Oddiy jismoniy faollikka ega bo'lgan sog'lom odam u yoki boshqa uglevodlardan qo'rqmasligi kerak. Muvaffaqiyatli miqdorda normal metabolizm ularni organizm uchun oqibatlarsiz ishlatishga qodir. Qandli diabetga moyil bo'lgan yoki allaqachon aniqlangan kasallikka duchor bo'lgan odamlarda uglevodlar bilan munosabatlar yanada qiyinlashadi, tezkorlari butunlay chiqarib tashlanishi kerak, sekin bo'lganlar esa sezilarli darajada cheklanishi kerak. Bu o'ziga xos xususiyatlarga va sportchilarning dietasiga ega, chunki ular ko'proq glyukoza sarflashadi.

Tez va sekin uglevodlar o'rtasidagi farqlar

Uglevodlar - inson oziq-ovqatdan oqsillar va yog'lar bilan birga olgan organik ozuqalar. Hayotiy jarayonni ta'minlaydigan energiya asosan uglevodlardan olinadi va ular etishmovchilik bo'lganda yog'lar va oqsillar parchalana boshlaydi. Energiya kimyoviy reaktsiyalar paytida ajralib chiqadi, uning davomida uglevodlar suvga va karbonat angidridga parchalanadi.

Qandli diabet va bosimni ko'tarish avvalgi narsa bo'ladi

• Shakarni normalizatsiya qilish -95%
• Tomir trombozini yo'q qilish - 70%
• Kuchli yurak urishini yo'q qilish -90%
• Yuqori qon bosimidan xalos bo'lish - 92%
• Kunduzi energiya ko'payishi, tunda uyquni yaxshilash -97%

Oziq-ovqatlardagi shakarlardan:

• monosakkaridlar - darhol so'riladigan oddiy uglevodlar;
• disaxaridlar - polimer zanjiri bilan bog'langan ikkita molekuladan iborat bo'lib, ularni ajratish uchun ko'proq vaqt talab etiladi;
• polisakkaridlar organizmda boshqalarga qaraganda uzunroq ishlov beradigan eng murakkab birikmalardir. Ba'zilari umuman hazm qilinmaydi, masalan tolalar.

Ovqat hazm qilish tizimidagi glyukoza qon oqimiga kirishi bilan, odam qoniqish, kuchayishni his qiladi va uning ochligi tezda yo'qoladi. Oshqozon osti bezi darhol bog'lanadi va shakarning so'rilishi uchun zarur bo'lgan insulin miqdorini chiqaradi. Uning yordamida glyukoza to'qimalarga kiradi va ortiqcha yog 'shaklida zaxiralarga to'planadi. Tana mavjud shakarni iste'mol qilishi bilan ochlik hissi yana paydo bo'ladi.

Oddiy yoki tezkor uglevodlar qon shakarini keskin ko'paytiradi, bu oshqozon osti bezi shoshilinch ishlashini va insulin ishlab chiqarishning oshishini keltirib chiqaradi. Bundan farqli o'laroq, murakkab yoki sekin uglevodlar tanadagi stresssiz asta-sekin qondagi glyukoza darajasini ko'taradi. Insulin asta-sekin ishlab chiqariladi, uglevodlarning asosiy qismi mushaklar va miyaning ishiga sarflanadi va yog'da saqlanmaydi.

Ushbu farqlar mahsulotlarning glisemik indekslari jadvallarida aniq ko'rinib turibdi. GI - bu uglevodlarning parchalanish tezligi va qon shakarining ko'payishi (glikemiya). Ushbu qiymat har bir oziq-ovqat turi uchun empirik ravishda belgilanadi. Bunga glysemiya asos bo'lib, u qondagi toza glyukoza hosil qiladi, uning GI miqdori 100 ga teng.

Uglevodlarning afzalliklari va kamchiliklari

Uglevodlar ovqatning umumiy kaloriya miqdorining qariyb 50 foizini egallashi kerak, deb ishoniladi. Agar bu ko'rsatkich ancha yuqori bo'lsa, odam muqarrar ravishda yog 'oladi, vitamin etishmaydi, mushaklari oqsil etishmasligidan aziyat chekadi. Metabolik kasalliklar, shu jumladan diabet kasalligi bo'lgan bemorlarga uglevodlarni cheklash tavsiya etiladi. Sog'lom odamlarning ratsionida uzoq vaqt davomida uglevodlarni iste'mol qilish istalmagan. Kerakli minimum kuniga taxminan 100 g toza glyukoza, ya'ni miya qancha iste'mol qiladi. Boshqa organlardan farqli o'laroq, u ovqatlanish uchun yog'lar va oqsillarni ishlata olmaydi, shuning uchun u birinchi navbatda shakar etishmasligi bilan azoblanadi.

Murakkab uglevodlarga ustunlik berish kerak, chunki ular juda ko'p afzalliklarga ega:

1. Uzoq vaqt davomida barqaror energiya ta'minotini ta'minlaydigan asta-sekin so'riladi.
2. Yog 'zaxirasini kamroq darajada to'ldiring.
3. To'yinganlik hissi uzoq davom etadi.

Ratsionda oddiy uglevodlarning ko'pligi tanaga salbiy ta'sir qiladi:

1. Ular murakkablarga qaraganda yog'da ko'proq to'planadi.
2. Ular yanada faol hazm qilinadi va bo'linadi, shuning uchun ochlik hissi tezroq paydo bo'ladi.
3. Tez shakar, oshqozon osti bezini ortiqcha yuklaydi va bu ortiqcha miqdorda insulin ishlab chiqarishga majbur qiladi. Vaqt o'tishi bilan gormon sintezi odatdagidan yuqori bo'ladi, shuning uchun glyukoza yog'da faolroq to'planadi va odam kerak bo'lgandan ko'proq eyishni boshlaydi.
4. Oddiy shakarni tez-tez suiiste'mol qilish to'qimalarning insulinga sezgirligini pasaytiradi, 2-toifa diabet kasalligi ehtimolini oshiradi.
5. Ko'pincha tez uglevodlarga ega mahsulotlar haddan tashqari yuqori kaloriya hisoblanadi, ammo ayni paytda "bo'sh" - minimal vitaminlar bilan.

Ba'zi hollarda oddiy uglevodlar murakkab uglevodlarga nisbatan ustunlikka ega. Ular ochlikni tezda to'xtatadilar, og'ir yuklardan so'ng darhol foydalidirlar, masalan, qizg'in mashqlar va tananing tezroq tiklanishiga yordam beradi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda gipoglikemiyani davolash uchun minimal miqdordagi oddiy shakar zarur, ularni o'z vaqtida iste'mol qilish hayotni saqlab qolishi mumkin.

Bizning tanamizga qanday uglevodlar kerak?

Organizmga ozuqa moddalarini normal etkazib berish uchun normal jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamning kunlik ovqatlanishini o'z ichiga olishi kerak 300 dan 500 g gacha uglevodlar, ulardan kamida 30 g tola - tolaga boy ovqatlar ro'yxati.

Deyarli barcha uglevodlar murakkab bo'lishi kerak, sodda bo'lganlar faqat jiddiy jismoniy yoki hissiy stressdan keyin va bayram stolida bo'lishlari kerak. Sog'lom parhezdagi uglevodlarning asosiy manbai sifatida dietologlar sabzavot va mevalar, donli mahsulotlar, qattiq makaron mahsulotlari, butun donli non va dukkakli ekinlarni tavsiya qiladi.

Mahsulotlarni saqlash, sanoat va pazandalik qayta ishlash xususiyatlari alohida ahamiyatga ega. Ba'zida ular ovqatdan uglevodlarni assimilyatsiya qilish imkoniyati va tezligini sezilarli darajada oshirishi mumkin, glisemik indekslarning farqi 20 ballgacha bo'lishi mumkin:

1. Modifikatsiyalangan kraxmal, GI = 100 bilan tezkor uglevod, siz do'konda sotib olishingiz mumkin bo'lgan ko'plab tayyor mahsulotlarga qo'shiladi. U kolbasa va yarim tayyor go'sht mahsulotlarida, ketchuplarda, souslarda va yogurtlarda uchraydi va ko'pincha xamir ovqatlar va pishiriqlar ichida uchraydi. Uyda ishlab chiqarilgan bir xil mahsulotlar sanoat mahsulotlariga qaraganda kamroq oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi.
2. Sabzavot va mevalarda pishirish jarayonida shakar mavjudligi oshadi. Agar xom sabzi GI = 20 bo'lsa, unda qaynatilgan sabzi - 2 baravar yuqori. Xuddi shu jarayonlar donli donlardan don ishlab chiqarishda sodir bo'ladi. Jo'xori donalari GI undan don tayyorlanganda 20 foizga o'sadi. Shunday qilib, minimal ishlov beriladigan mahsulotlarga ustunlik berish kerak.
3. Un mahsulotlarida xamirni tortish jarayonida uglevodlar sekinlashadi. Go'shtli spagetti, ayniqsa ozgina pishirilgan, tuziga ko'ra bir xil tarkibga ega bo'lsa ham, köftadan ko'ra sog'lomroq.
4. Ovqatni sovutish va quritish paytida uglevodlarning mavjudligi biroz kamayadi. Issiq makaron, qondagi glyukozani salatdagi sovuqdan tezroq va yangi non undan olingan krakerlarga qaraganda tezroq ko'payadi. Non qobig'ida uglevodlar uni maydalagandan ko'ra murakkabroqdir.
5. Bug'da pishirish va pishirish yog'da qovurilganidan ko'ra ovqatdagi murakkab uglevodlarni yaxshi saqlaydi.
6. Mahsulot tarkibidagi tola qancha ko'p bo'lsa, undan shunchalik sekinroq so'riladi, shuning uchun to'liq donli non oq nonga qaraganda sog'lomroq va nokni yaxshilab tozalash afzaldir.
7. Mahsulot tuproq qancha kuchli bo'lsa, undagi uglevodlar shunchalik tez bo'ladi. Eng yaxshi misol - kartoshka pyuresi, uning GI qaynatilgan kartoshkadan 10% yuqori.

Oddiy va murakkab uglevodlarga ega ovqatlar ro'yxati

Diabet va sport uchun uglevodlar

Jismoniy zo'riqish va diabet kasalligi bilan uglevodlarni iste'mol qilish o'ziga xos xususiyatlarga ega. Sportchilar uchun o'rtacha ehtiyojdan ko'proq uglevodlar kerak. Qandli diabet, aksincha, kuchli pasayishni va oziq-ovqatdan glyukoza olishni doimiy nazorat qilishni talab qiladi.

>> O'qing: ovqatlar qon shakarini kamaytirishi mumkinmi yoki bu afsona emasmi?

Uglevodlarning mushaklarga ta'siri

Sportchilar ko'proq energiya sarflashadi, bu ularning uglevodlarga bo'lgan ehtiyojini oshiradi. Glyukoza yuklarining darajasiga qarab, har bir kilogramm vazniga 6 dan 10 g gacha kerak. Agar bu etarli bo'lmasa, mashg'ulotning intensivligi va samaradorligi pasayadi va kamroq mashqlar bilan doimiy charchoq hissi paydo bo'ladi.

Trening paytida mushaklarning ishi qonda mavjud bo'lgan glyukoza bilan ta'minlanmaydi, ammo glikogen - bu mushak to'qimalarida to'planib turadigan maxsus polisakkarid, ayniqsa stress kuchayganida. O'tkazilgan glikogen zaxiralari asta-sekin, bir necha kun ichida tiklanadi. Bu vaqt ichida tanaga eng yuqori sifatli, murakkab uglevodlar kirishi kerak. Treningdan bir kun oldin, sekin uglevodlarga ko'proq ehtiyoj bor.

Agar mashg'ulotlar bir soatdan ko'proq davom etsa, mushaklar qo'shimcha ovqatlanishni talab qiladi. Siz ularga oddiy uglevodlar - shirin ichimlik, banan yoki quritilgan mevalar yordamida glyukozani tezda etkazishingiz mumkin. Tez uglevodlarga va mashg'ulotdan so'ng darhol kerak. Mashqdan keyin 40 minutlik muddat "uglevodlar oynasi" deb nomlandi, bu vaqtda mushaklardagi glikogen ayniqsa faol ravishda to'ldiriladi. Ushbu oynani yopishning eng yaxshi usuli bu oddiy shakar bilan atıştırmalıkdır, aksariyat hollarda ular tayyor bo'lgan uglevodlarning turli xil birikmalaridan - sharbatlar, asal, quyultirilgan sut, yuqori GI bo'lgan mevalardan to'yimli kokteyllardan foydalanadilar.

Qandli diabet uchun uglevodlarni cheklash

Ikkinchi turdagi diabet asosan dietada tez uglevodlar miqdorining oshishi natijasidir. Qon shakarining tez-tez ko'tarilishi insulinni tanib olish kerak bo'lgan hujayra retseptorlariga salbiy ta'sir qiladi. Natijada qonda glyukoza darajasi ko'tariladi, oshqozon osti bezi javoban insulinni chiqaradi va to'qimalar buni e'tiborsiz qoldiradi va shakarni ichishdan bosh tortadi. Asta-sekin gormonga qarshilik kuchayadi va u bilan qon glyukoza ko'tariladi. 2-toifa diabetni davolashda kam uglevodli diet eng muhim rol o'ynaydi. Shirin tish giyohvandligi bo'lgan odamlarga parhezni qayta tiklash oson emas, ammo undan chiqishning boshqa usuli yo'q, aks holda qon shakarini normallashtirish mumkin bo'lmaydi.

Qandli diabetda tezkor uglevodlar butunlay bekor qilinadi. Sekin bo'lganlar sezilarli darajada cheklashadi, ruxsat etilgan miqdorni kasallikning bosqichiga qarab shifokor belgilaydi. Qandli diabetga chalinganlar o'zlarining oziq-ovqatlarini doimiy ravishda tortib, undagi qancha uglevodlarni hisoblashlari kerak. Qonda shakarning iloji boricha teng bo'lishi uchun ovqatlanish oralig'ida teng vaqt oralig'i belgilanadi.

Birinchi turdagi diabet bemorning o'z insulinining to'liq yo'qligini anglatadi. Bunday sharoitda shakar to'qimaga kira olmaydi, ammo qonda giperglikemik komaga qadar to'planadi. Diyabetiklar doimiy ravishda insulin preparatlari bilan o'zlarini in'ektsiya qilishga majbur bo'ladilar. Ushbu turdagi diabet bilan uglevodlarni aniqroq hisoblash kerak, chunki dorilarning dozalari ularning miqdoriga bog'liq. Insulinning kerakli dozasini to'g'ri hisoblash uchun har birida 12 g glyukoza bo'lgan non birliklari tushunchasi kiritildi. 1-turdagi kasalliklarga ega oddiy uglevodlarga ruxsat beriladi, ammo murakkab bo'lganlarga ustunlik berish tavsiya etiladi, chunki qondagi shakarning sekin iste'mol qilinishini tezroq to'lash osonroq.