Glisemik indeksni yo'qotish: dietaning mohiyati, taxminiy o'tish va foydali retseptlar

Glisemik indeksli diet, bugungi kunda biz muhokama qiladigan menyu qon shakarini nazorat qilish uchun ishlatiladi.

Bu ushbu indeksning ancha yuqori ko'rsatkichlariga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklashni nazarda tutadi.

Haftalik past glisemik indeks menyusi eng oddiy va eng talabchanlardan biridir. Uning yordami bilan siz ortiqcha vazn bilan xayrlashishingiz mumkin. Buning uchun o'z dietangizda GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarga nisbatan ba'zi taqiqlarni o'rnatish kifoya.

Bunday ovqatlanishning mohiyati quyidagilardan iborat: oddiy uglevodlarni murakkab bo'lganlarga almashtirish kerak, chunki avvalgilar tezda so'rilib, yog'li birikmalarga aylanadi. Bundan tashqari, buning natijasida qonda shakar konsentratsiyasining ko'payishi kuzatiladi. Natijada, birozdan keyin uning darajasining pasayishi kuzatiladi, bu nazoratsiz ishtahani keltirib chiqaradi.

Ammo murakkab uglevodlarga kelsak, ularning ishlash printsipi bir oz farq qiladi: ular ancha sekin so'riladi, tanani uzoq vaqt to'yintiradi va shakarning o'zgarishini keltirib chiqarmaydi. Aynan shu sabablarga ko'ra ushbu ovqatlanish namunasi endokrin nogironligi bo'lgan odamlar uchun ishlab chiqilgan. Shuning uchun past glisemik indeks va past kaloriya tarkibiga ega bo'lgan taomlar uchun retseptlar diabetga chalinganlar va kilogramm berishni istaganlar orasida juda mashhur.

Ratsionning mohiyati

Professor Devid Jenkins uzoq vaqt davomida uglevodga boy ovqatlar diabet kasalligi organizmiga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi.

Ma'lum bo'lishicha, nafaqat shirin, balki kraxmalga boy ovqatlar (oq guruch, makaron, bulka, kartoshka) qondagi shakar miqdorini oshiradi.

Keyinchalik u turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslarining qiymatlarini taqdim etdi, bu yangi tadqiqotlarni keltirib chiqardi. Ma'lumki, glisemik indeks (GI qiymati) uglevodlarning tez so'rilishini va u yoki boshqa mahsulotni iste'mol qilganda shakar kontsentratsiyasi qanday o'zgarishini ko'rsatadi.

Oziq-ovqatning glyukozaga aylanishi qanchalik tez sodir bo'lsa, uning GI darajasi shuncha yuqori bo'ladi. Ushbu moddada u 100 ga teng. Unda juda ko'p (taxminan 70), kraxmalli va shirin taomlar. Ammo ba'zi mevalar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uchun eng pasti.Agar GI 70 bo'lsa, unda odamning qonida glyukoza va oshqozon osti bezi gormoni (insulin) tez to'planadi.

Ikkinchisining asosiy maqsadi quyidagicha: glyukoza yo'nalishi. U uni "shoshilinch vazifa" ga yuborishi mumkin (agar bemor sport zalida mashg'ulot o'tkazsa va yonilg'i kerak bo'lsa) yoki uni tanadagi yog'ga aylantirishi mumkin (agar bemor ofisda ishlasa va o'tiradigan turmush tarziga ega bo'lsa).

Ikkinchi stsenariyda unchalik yoqimli emas. Birinchidan, odam tezda ortiqcha vaznni yig'ishni boshlaydi, keyin charchoq paydo bo'ladi va natijada asabiylashadi, chunki tananing asta-sekin qisman glyukoza va "insulin" ni tinglashni to'xtatadi.

Keyinchalik, bemorda yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning boshqa asoratlari paydo bo'ladi. Shunday qilib, oshqozon osti bezi gormoni va qondagi glyukoza barcha ichki organlarga zarar etkaza boshlaydi.

Foyda

Agar glisemik indeks bo'yicha parhez kabi narsalar haqida gapiradigan bo'lsak, haftadagi menyu GI mahsulotlari jadvali yordamida tuziladi.

Menyuda vazn yo'qotish uchun past glisemik indeksga ega idishlarga mos retseptlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, diabetning oldini olish va hatto davolashga yordam beradi.

Ma'lumki, hayotiy energiya yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat tufayli organizmga tezroq tarqaladi. Tola tufayli minimal yoki nol GI bo'lgan mahsulotlarning assimilyatsiyasi ancha sekinroq sodir bo'ladi.

Qon zardobidagi shakar doimo shirinliklarni yaxshi ko'radiganlar uchun yuqori bo'ladi, ular choyga doimiy ravishda bir necha osh qoshiq tozalangan shakar qo'shib, muntazam ravishda qandolat mahsulotlari va mevalarni iste'mol qiladilar. Bunday holda, insulin darajasi har doim juda past bo'ladi va birozdan keyin metabolik kasalliklar kuzatiladi.

Glisemik indeks ovqatlanish - qaerdan boshlash kerak?

GI - bu uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilgandan keyin glyukoza darajasi ko'tarilish darajasi.

Qattiq dietaga rioya qilmasdan kilogramm berishni istagan odamlar ovqatlanishning ushbu printsipi bilan tanishishlari kerak.

Odamlar ushbu qoidaga rioya qilgan holda, "to'g'ri" nonni, shuningdek shokoladni eyishi mumkinligini ko'pchilik bilmaydi. Bundan tashqari, og'irlik hali ham tez pasayadi.

Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: bug'doy unining unli pishiriqlari, oddiy kartoshka, tozalangan guruch, shirin soda, ba'zi mevalar. Ammo past narxga ega bo'lgan mahsulotlar tarkibiga kepak non, jigarrang guruch, karam, shirin va nordon meva va sabzavotlar kiradi.

GIga ta'sir qiluvchi omillar

Mahsulotning glikemik indeks darajasini etarli darajada baholash uchun bir qator omillarni hisobga olish kerak, chunki shakarning turi (oddiy yoki murakkab), uglevodlarning kimyoviy tuzilishi, ovqat tarkibidagi xun tolasi tarkibi ovqat hazm qilish tezligiga va shunga mos ravishda qondagi glyukoza miqdorining oshishiga ta'sir qiladi. lipidlar, oqsillar, shuningdek issiqlik bilan ishlov berish darajasi, harorati, turi va vaqti.

Quyida ba'zi mahsulotlarning GI darajasiga katta ta'sir ko'rsatadigan fikrlar ro'yxati keltirilgan:

1. xom ashyo turi, etishtirish yoki ishlab chiqarish shartlari va sabzavot va mevalar sharoitida etilish davri. Masalan, dumaloq oq guruchning GI darajasi yuqori - 71. Ammo uni foydali ko'rsatkich 55 ga teng bo'lgan "basmati" turiga almashtirish mumkin. Etuklik, ayniqsa meva va rezavorlar katta ahamiyatga ega: shuning uchun pishgan bananlarning GI pishmaganidan ancha yuqori. ;
2. yog'li birikmalar. Ular ovqatni oshqozondan chiqarib yuboradilar va shu bilan hazm qilish vaqtini ko'paytiradi. Muzlatilgan xom ashyolardan tayyorlangan frantsuzcha kartoshka yangi hosildan tayyorlangan shunga o'xshash idishga qaraganda pastroq GIga ega;
3. oqsil. Ushbu modda bilan to'yingan oziq-ovqat oshqozon-ichak traktidagi gormonlar sekretsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu glikemiyani kamaytirishga yordam beradi;
4. uglevodlar. Oddiy shakar qon glyukoza miqdorini oshirishi mumkin. GI tozalanganligi taxminan 70;
5. ishlov berish darajasi. Silliqlash, sharbatni siqish, shuningdek boshqa manipulyatsiyalar kraxmal granulalarini yo'q qilishi mumkin. Bu ovqatlarni tezroq hazm qilishga yordam beradigan narsa. Shunday qilib, oziq-ovqat iste'mol qilish darajasi oshadi. Murakkab ishlov berish darajasidan o'tadigan oziq-ovqat mahsulotlarining namunasi oq nondir. Unda kraxmal deyarli butunlay "aralashtirilgan", shuning uchun deyarli hamma hazm qilinadi. To'g'ri pishirilgan makarondan olingan uglevod birikmalari juda zich tuzilishga ega, bu kraxmalning enzimatik gidrolizini pasaytirishga yordam beradi, va shunga mos ravishda oson hazm bo'lmaydi. Hatto mahsulotning shaklini o'zgartirish ham GIga ta'sir qiladi. Qaynatilgan va tilim ichida iste'mol qilingan kartoshka kartoshka pyuresiga qaraganda past ko'rsatkichga ega. Olma sharbatidan to'liq foydalidir;
6. issiqlik bilan ishlov berish. Harorat, jarayon vaqti va boshqa omillar dastlabki GI-ni o'zgartirish qobiliyatiga ega. Ma'lumki, qaynatilgan pyuresi holatida pishirilgan oddiy oq guruch indeks 70 o'rniga 90 ga etadi. Pishirish paytida suyuq va yuqori harorat kraxmalning shishishini va uning ovqat hazm qilish tizimi fermentlari ta'sirida oson parchalanadigan jelega o'xshash shaklga o'tishiga olib keladi;
7. tolaning mavjudligi. Ushbu indeksga ta'siri uning xilma-xilligiga bog'liq: eriydigan tolalar hazm qilingan oziq-ovqatning yopishqoqligini oshiradi, bu uning ovqat hazm qilish trakti bo'ylab harakatini sezilarli darajada susaytiradi va oshqozon fermentlarining ta'sirini susaytiradi. Shuning uchun assimilyatsiyaning o'zi ham uzoq vaqt davom etadi. Ushbu moddaning GI darajasi past bo'lganligi sababli, qondagi qand miqdori unchalik tez ko'tarilmaydi.

Xun menyusi

Bir kun davomida vazn yo'qotish uchun past glisemik indeksli namunalar menyusi:

• birinchi nonushta: pyuresi, javdar nonidan pishloqli ikkita tost, shakarsiz choy;
• ikkinchi nonushta: to'q sariq;
• tushlik: sabzavotli sho'rva;
• tushdan keyin ovqat: bir stakan kefir;
• kechki ovqat: kungaboqar yog'i bilan qovurilgan sabzavotlar.

Retseptlar

Past glisemik indeksli dietaga oid eng mashhur retseptlarni ko'rib chiqing.

Qo'ziqorinli tovuq:

• tovuq filesi;
• piyoz;
• kungaboqar yog'i;
• qo'ziqorinlar.

Dilimlenmiş fileto va piyozni panga solib, moy bilan qovuring.

Keyin qo'ziqorin, tuz va qalampir qo'shing. Shundan so'ng, massa suv bilan to'ldiriladi va 20 daqiqa davomida pishiriladi.

Sabzavotli salat:

• marul;
• Pomidorlar
• bodring
• ko'katlar.

Avval siz salat, pomidor, bodring va maydanozni maydalashingiz kerak. Bularning barchasi aralashtiriladi, zaytun moyi va xantal sousiga aralashtiriladi.

Sharhlar

Glisemik indeksli dietani ko'rib chiqish juda yuqori. Qandli diabetga chalingan va vazn yo'qotadigan odamlarning fikrlariga ko'ra, bunday parhez nafaqat samarali, balki sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Tegishli videolar

Kilo yo'qotish uchun glisemik indeks nima? Past glisemik indeksli diet nima? Hafta uchun menyu - qanday qilish kerak? Videodagi javoblar:

Glisemik indeks va vazn yo'qotish kuchli bog'liqdir. Ushbu maqoladan xulosa qilishimiz mumkinki, ishlov berilmagan mahsulotlar qancha kam bo'lsa, ularning GI darajasi shuncha past bo'ladi. Xuddi shu ovqatni qayta ishlash darajasiga qarab har xil indeks bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun glisemik indeks muhim rol o'ynaydi, ammo siz oziq-ovqat tarkibidagi yog 'tarkibiga ham e'tibor berishingiz kerak, bu past bo'lishi kerak.